1. Tư thế nằm với ngón chân cái
Để thư giãn cơ lưng, kéo căng dây chằng, trước khi bạn đi bộ hoặc chạy, hãy thực hiện tư thế nằm với ngón chân cái.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn nhà, nhấc chân phải lên vuông góc với mặt sàn, lòng bàn chân hướng lên trên. Sau đó, dùng tay phải nắm lấy ngón chân cái. Khi thực hiện động tác này cố gắng giữ nguyên chân trái chạm mặt sàn, không cong đầu gối.
Nếu lưng bạn có xu hướng cong khi tay phải nắm ngón chân trái, hơi xoay người một chút về bên trái để chân phải luôn vuông góc với mặt sàn hoặc kéo nó càng gần với ngực càng tốt. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở và lặp lại với chân bên kia.
2. Tư thế anh hùng biến thể
Đây là một tư thế yoga mạnh mẽ giúp kéo căng một chùm cơ để tránh chuột rút bắp đùi.
Thực hiện:
Úp mu bàn chân vào tường, mũi bàn chân hướng lên trần nhà, khuỵu gối trái xuống sàn nhà, sát mép tường. Chân phải chống vuông góc với sàn nhà. Hai tay đặt lên đùi phải, giữ lưng thẳng. Để thực hiện động tác sâu hơn, dịch dần chân phải vào gần với mép tường hơn, đồng thời lưng áp sát mép tường hơn. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi từ từ rút chân trái xuống trước khi đổi bên với chân phải.
3. Tư thế xoay biến thể
Động tác này giúp kéo căng cơ mông và cột sống của bạn, giúp chúng không bị chèn ép và thắt chặt.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, nhấc chéo đùi phải qua đùi trái như kiểu bạn đang ngồi bắt chéo chân trên ghế, sao cho đầu gối trái cong về phía bên phải. Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay sao cho hai cánh tay song song với nhau, mỗi cánh tay vuông góc với bắp tay, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở trước khi đổi chân và thực hiện tương tự với hai tay giữ nguyên.
4. Tư thế bắt chéo, kéo căng chân
Tư thế này giúp bạn mở rộng hông, lưng và vai. Các khớp xương ở chân cũng thoải mái hơn, phần lưng dưới cũng được hỗ trợ giảm đau.
Thực hiện:
Ngồi ở tư thế khoanh tròn, hai chân bắt chéo nhau và thở vào, thở ra 3 lần. Đặt hai bàn tay trên sàn trước mặt, lòng bàn tay úp xuống, song song với nhau và nâng hông lên, đồng thời cúi người. Hãy cố gắng để lưng thẳng, không cong khi bạn cúi gập người. Cố gắng nhoài người và 2 cánh tay lên phía trước mà không làm lưng cong. Khi bạn cảm thấy phần cơ hông và lưng dưới đang được kéo căng và nóng lên, hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Sau một vài phút thực hiện, hãy đứng lên đi bộ và thả lỏng tay, chân, thư giãn cơ thể. Tiếp tục thực hiện bằng cách duỗi thẳng hai chân trước mặt và thực hiện những động tác tương tự, cố gắng giữ hai chân và lưng không bị cong.
5. Tư thế chú cá heo
Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ cơ, tăng lượng máu lưu thông từ cơ bắp chân đến vai.
Thực hiện:
Quỳ gối, hai cánh tay đan vào nhau, hạ thấp dần cơ thể và chống hai khuỷu tay, cánh tay xuống sàn nhà một cách vững chắc. Tiếp đó, đưa hai cánh tay về phía trước sao cho chúng song song với nhau, lòng bàn tay úp. Tiếp đó cùng 4 điểm tựa là hai cánh tay, 2 ức bàn chân và các ngón chân để nâng dần cơ thể và nhấc 2 khuỷu chân lên, cơ thể sẽ tạo thành chữ V ngược, đầu không chạm mặt sàn.
Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác càng nhiều càng tốt.
6. Tư thế Đầu bò
Tư thế này sẽ giúp mở hông và vai một cách tốt nhất.
Thực hiện:
Ngồi khoanh tròn, hai đùi vắt chéo lên nhau sao cho gót chân trái càng gần mông bên phải càng tốt và ngược lại. Vòng tay trái ra phía sau lưng, đặt giữa xương 2 bả vai, các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nâng cánh tay phải hướng lên trần nhà, sau đó uốn cong khuỷu tay, gập ra phía sau lưng để các ngón tay phải có thể nắm được các ngón tay trái, đan 2 bàn tay vào nhau nếu bạn có thể. Giữ cột sống, cổ, đầu thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước.
Giữ tư thế này trong 5-7 nhịp thở trước khi bạn đổi bên.
7. Tư thế đứng Yoga Mudra
Tư thế này giúp kéo căng và thư giãn hai cánh tay, bả vai và cơ cổ.
Thực hiện:
Đứng thẳng người, hơi trùng hai đầu gối, hai tay vòng ra phía sau lưng và đan vào nhau. Cúi người sao cho lưng song song với mặt sàn, đồng thời dựng hai tay vuông góc với mặt sàn. Lúc đầu gối của bạn có thể uốn cong, nhưng khi cơ thể nới lỏng, chân có thể duỗi thẳng và bàn tay của bạn có thể đưa xa hơn về phía trước. Lắc đầu qua hai bên một vài lần để chắc chắn rằng bạn được hoàn toàn giải phóng khỏi bất kỳ sự căng thẳng nào.
Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở hoặc lâu hơn. Sau đó hít vào khi bạn nâng phần thân và hạ thấp hai tay phía sau lưng xuống. Thở ra và thả tay. Lặp lại động tác này nhiều lần nhất bạn có thể.
8. Tư thế lạc đà
Tư thế này giúp căng cơ bụng, kéo căng cơ hai bên bả vai cũng như phần hông và cơ bắp đùi.
Thực hiện:
Quỳ gối xuống sàn nhà sao cho toàn bộ cơ thể vuông góc với mặt sàn. Sau đó ngửa phần thân trên và đầu về phía sau sao cho hai tay song song và vẫn vuông góc với mặt sàn, bàn tay chạm vào 2 lòng bàn chân. Khi đó phần cơ hông và cơ bụng sẽ được kéo căng. Giữ tư thế trong 5-15 nhịp thở và lặp lại nhiều lần.
Song Nữ
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: