Ăn kiêng thông minh để giảm cân

1. Thay thế ngũ cốc ăn sáng bằng trứng

Hãy bắt đầu ngay bằng việc thay đổi thực đơn bữa sáng của bạn. Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào buổi sáng (so với bánh mì tròn) có thể giúp bạn giảm béo mà không cần cố gắng. Lý do là vì khi ăn trứng vào bữa sáng, bạn có xu hướng ăn ít hơn vào các bữa ăn trong vòng 36 giờ tiếp theo.

2. Sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ hơn để “đánh lừa” não bộ

Bộ não con người là đối tượng phức tạp nhất trong vũ trụ, nó có xu hướng làm việc theo những cách bí ẩn và kiểm soát hành vi ăn uống vô cùng phức tạp. Bộ não là nơi quyết định bạn có nên hay không nên ăn một thứ gì đó.

Điều thú vị là, chọn những loại đĩa hoặc bát nhỏ hơn, bạn có thể "đánh lừa" não của bạn nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều thức ăn hơn.

3. Ăn thêm protein

Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy protein làm tăng sự trao đổi chất nhiều hơn bất kỳ phần dinh dưỡng nào khác.

Một trong những lý do là do việc cơ thể phải mất nhiều calo để tiêu hóa và sử dụng các protein hơn là chất béo và tinh bột.

Protein cũng làm tăng cảm giác no. Nếu tăng 30% lượng protein nạp vào, cơ thể sẽ tự động giảm tiêu thụ 441 calo mỗi ngày.

Protein cũng giúp tăng cường cơ bắp. Mô cơ có hoạt động trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo.

4. Chọn thực phẩm ít năng lượng, nhiều chất xơ

Một cách khác để cảm thấy no mà không tăng cân là ăn các thực phẩm nhiều nước và ít năng lượng như rau và một số loại trái cây. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (thực phẩm ít năng lượng) sụt cân nhiều hơn 50% so với những phụ nữ ăn một món ăn đậm đặc năng lượng.

Rau quả cũng rất giàu chất xơ hòa tan, có tác dụng giảm cân. Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó sẽ bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa để sản xuất ra một acid béo tên gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì.

5. Giảm lượng carbs

Các nghiên cứu đều cho thấy rằng những người ăn ít carbohydrate, có xu hướng nạp ít calorie và giảm cân mà không cần bất kỳ nỗ lực lớn nào. Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân/ béo phì được chọn ngẫu nhiên vào một nhóm carb thấp và một nhóm hạn chế lượng calo ít chất béo, trong 6 tháng.

Kết quả, nhóm phụ nữ ăn carb thấp giảm được 8,5kg (họ được cho phép ăn cho đến khi thấy đủ), trong khi nhóm ăn ít chất béo chỉ giảm được 3,9kg (nhóm này chỉ ăn trong mức giới hạn calorie được định sẵn).

Cách tốt nhất để cắt giảm carbs là giảm thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, cũng như đường, kẹo, nước ngọt…

6. Sử dụng dầu dừa để chế biến món ăn

Dầu dừa có một số đặc tính độc đáo có thể giúp làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các chất béo chuỗi trung bình (tương tự như dầu dừa) có thể làm cho mọi người ăn ít calo, một trong số họ cho thấy giảm 256 calo mỗi ngày.

Những chất béo này cũng giúp tăng tiêu hao năng lượng, một nghiên cứu cho thấy một sự gia tăng cao như 5%. Tiêu thụ 30ml dầu dừa có thể giảm đáng kể chỉ số BMI (chỉ số cân nặng cơ thể), vòng eo và mỡ bụng.

Thu Hà

Theo tạp chí Sống Khỏe