Ai tưởng tượng nổi thực phẩm ít dinh dưỡng như sôcôla lại có chỉ số GI thấp hơn nhiều so với bột yến mạch!
Một trái bắp nướng, một chén cơm trắng hay ổ bánh mì nướng, một bịch khoai tây chiên… lạt nhách, nhưng khi vào cơ thể lượng đường hấp thu tương đương một ly nước mía nguyên chất.
Cũng là khoai nhưng khoai lang luộc (GI=55), khoai mì (45), khoai từ (47), khoai sọ (48) lại có chỉ số GI thấp hơn so với khoai tây (70).
Tương tự, miến có chỉ số GI thấp hơn nhiều so với mì. Thế nên ai đói bụng buổi tối mà không muốn tăng cân, nên chọn miến thay cho cơm hoặc mì.
Danh sách nhóm thực phẩm có GI cao, tức GI trên 70, thường là cơm trắng, cơm tấm, khoai tây chiên, dưa hấu, bí rợ, bắp nổ, bánh mì, nho khô….
Theo thạc sĩ - bác sĩ Đào Thị Yến Phi, trưởng bộ môn dinh dưỡng và an toàn thực phẩm Trường đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM, chỉ số GI của thực phẩm còn phụ thuộc vào quá trình bảo quản, chế biến, phương pháp nấu và nhiều yếu tố khác nữa.
Ví dụ, bình thường chỉ số GI dưa hấu (76), xoài chín (78), nhưng để càng chín lâu GI càng tăng cao (có thể lên 100).
Khoai tây nghiền có chỉ số cao hơn khoai tây nướng nguyên củ. Ăn cam hoặc ăn nho có GI thấp hơn việc uống nước ép, các loại mì. Đặc biệt, mì ý pasta luộc quá lâu có GI cao hơn mì luộc vừa chín tới.
Người béo phì, muốn giảm cân hay đường huyết cao nên kết hợp linh động các loại thức ăn có GI cao và thấp với nhau.
Ví dụ chén cơm trắng sẽ vào cơ thể với GI thấp hơn nếu ăn chung với cá thay vì thịt. Mì nên ăn với các loại đậu, rau xanh để chất xơ hóa giải phần nào lượng GI của mì.
Cũng theo thạc sĩ - bác sĩ Yến Phi, một nguyên tắc trong dinh dưỡng được coi là phương pháp hóa giải chỉ số GI là ăn chung thực phẩm có GI cao và thực phẩm có GI thấp, GI sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình. Ăn cơm hoặc ăn mì với cá, với rau sẽ giảm GI đáng kể so với cơm, mì ăn cùng thịt.
GI là chỉ số đáng tham khảo khi chọn lựa thực phẩm cho bữa cơm hằng ngày. Thêm vào đó, GI cũng cần được cân bằng với các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản: ăn đa dạng, kết hợp các loại thực phẩm khác nhau, cân nhắc quá trình bảo quản, phương pháp chế biến để tránh gia tăng lượng đường huyết trong cơ thể mỗi ngày.