Không cần đến phòng gym, bạn chỉ cần 1 chiếc thảm đã có thể thực hiện bài tập 20 phút đơn giản sau, nhìn có vẻ không hoạt động nhiều nhưng bài tập này tác động rất nhiều lên các cơ, giúp đốt mỡ thừa , giảm béo nhanh chóng:
1. Động tác Plank
Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như : cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế hai bàn tay đặt dưới mặt đất, chỉ phần mũi chân chạm sàn nhà.
Từ từ đẩy đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải, làm tương tự với bên còn lại.
Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 12 lần.
2. Động tác plank nghiêng
Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như : cơ bụng, cơ mông và cơ đùi ngoài.
Thực hiện:
Vào tư thế plank, xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay bên đó, tay còn lại chống eo.
Nâng chân phía trên của bạn lên khoảng 45 độ, từ từ hạ chân xuống.
Lặp lại động tác khoảng 15 lần với mỗi bên, nghỉ 30s trước khi đổi bên.
Động tác plank nghiêng chuẩn tư thế là khi đạt được dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân. Động tác này tác động lên cơ bụng, mông và phần cơ đùi phía ngoài nên sẽ giúp bạn giảm béo eo 2 bên và săn chắc cơ mông.
3. Bài tập nâng chân song song mặt sàn
Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như: cơ bụng, cơ đùi trước và cơ bụng
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế hai bàn tay và đầu gối chống dưới sàn nhà. Nâng chân phải lên cao sao cho nó tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân, chân song song với mặt sàn. Từ từ hạ chân xuống, lặp lại tương tự với chân trái khoảng 15 lần mỗi bên, nghỉ 30s khi đổi bên.
Lưu ý: Hãy đảm bảo rằng phần hông và chân trụ được giữ nguyên.
4. Bài tập nâng chân, gập gối
Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như: cơ bụng, cơ đùi trước
Thực hiện:
Tư thế bắt đầu tương tự động tác số 3.
Từ từ nâng chân phải lên cao, gập gối và uốn cong chân hất lên phía lưng. Hạ chân xuống và làm tương tự với chân trái khoảng 15 lần mỗi bên.
5. Động tác tạo hình chữ V
Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như: cơ bụng trên và dưới, thắt lưng, cơ mông.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn với tay và hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
Căng cơ bụng,hít sâu dùng lực nâng chân, bật người dậy sao hai tay chạm chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác khoảng 12 lần.
Lưu ý: Nếu quá khó với bạn, hãy thực hiện động tác này chỉ nâng một chân, sau khi quen dần sẽ tập nâng hai chân.
6. Động tác nâng mông
Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như: cơ mông và cơ đùi sau.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập.
Đầu gối uốn cong, bàn chân đặt trên sàn nhà, hai tay xuôi bên hông.
Nâng phần mông và hông lên cao đồng thời siết chặt cơ mông và đùi.
Lặp lại động tác khoảng 15 lần.
7. Động tác chống đẩy với tường
Nếu bạn vẫn còn dư chút năng lượng sau buổi tập này, hãy kết thúc nó với bài tập chống đẩy với tưởng. Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ như: cơ bụng, cánh tay, vai và ngực
Thực hiện:
Tìm một bức tường, đặt hai lòng bàn tay lên tường. Lúc này bức tường sẽ giống như sàn nhà khi tập chống đẩy thông thường.
Từ từ hạ thấp tay, đưa người gần hơn về phía tường, sau đó đẩy người lên, tay thẳng. Lặp lại động tác khoảng15 lần.
Hãy lên kế hoạch tập 20 phút ngay từ hôm nay cùng một chế độ ăn kiêng ít đường, ít mỡ và tinh bột. Thay vào đó hãy bổ sung vitamin, khoáng chất, protein để nạp năng lượng sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Thu Hương
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: