Khi bạn ngồi vào bàn làm việc trong thời gian dài, hông bị kéo căng. Theo thời gian, các cơ gập hông trở nên yếu đi, gây ra căng thẳng cho lưng dưới. Vì vậy, bằng cách tăng cường cơ bụng và hông, nó sẽ ngăn ngừa tình trạng đau lưng dưới.
Bài tập bụng trong 20 phút này kết hợp kéo căng và tăng cường sức mạnh để xây dựng cốt lõi và giải phóng vùng hông - tất cả cùng một lúc.
Động tác 1: Nâng cao đầu gối
Động tác nâng cao đầu gối là một khởi đầu tuyệt vời cho thói quen này vì nó giúp tim bơm máu và làm ấm hông, chân cũng như toàn bộ phần cơ của cơ thể.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và nâng hai tay lên ngang lưng với lòng bàn tay úp xuống.
- Trong chuyển động nhảy, đưa đầu gối phải lên về phía tay phải.
- Sau đó nhanh chóng đưa chân phải xuống và đưa đầu gối trái lên về phía tay trái. Tiếp tục thực hiện luân phiên các đầu gối, giữ lưng thẳng và kéo đầu gối lên ngang với bàn tay.
Động tác 2: Động tác chùng chân ngược với tạ
Bài tập này kéo căng cơ gấp hông và nhắm mục tiêu vào cơ xiên bụng. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ hoặc vật nặng trước ngực.
- Lùi lại một bước lớn bằng chân phải và hạ người xuống sao cho đầu gối trái tạo thành mộ góc vuông.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước của chân. Giữ thẳng chân sau để kéo căng sâu hơn. Giữ trong 3 giây, sau đó xoay thân sang trái, giữ cho hông và đầu gối hướng về phía trước.
- Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
Tiếp tục luân phiên các bên và thực hiện 6 lần mỗi bên.
Động tác 3: Bài tập gập bụng chéo chân
Bài tập này kéo căng cơ hình lê phía sau mông, rất hữu ích nếu bạn bị đau thần kinh tọa hoặc đau ở chân. Phần gập bụng của bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và đặt hai tay sau đầu.
- Nâng vai và chân cùng lúc và đưa chúng về phía nhau. Bạn sẽ cảm thấy hông căng ra khi các cơ cốt lõi bị ép. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân kia.
Động tác 4: Gập bụng với động tác vặn người
Bài tập này kéo căng dây thần kinh đệm (dây IT) ở bên hông đồng thời vận động cơ xiên.
- Nằm trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Giữ chân thẳng, bắt chéo chân phải lên trên bên trái. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc một bên hông.
- Đặt tay trái lên đầu gối phải và tay phải sau đầu.
- Giữ vai hướng về phía trần nhà, siết chặt các cơ ở bên hông và gập người lên. Tránh vặn vai.
- Thả ra và trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên
Động tác 5: Gập bụng hình cánh bướm
Động tác gập bụng hình cánh bướm kéo giãn đùi trong và tăng cường cơ bụng trên và dưới.
- Nằm ngửa, vòng tay ra sau đầu.
- Đặt hai chân ở tư thế kim cương, lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối thả lỏng sang hai bên. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc bên trong đùi.
- Nâng vai lên khỏi sàn, gập người lên. Lặp lại hai hiệp 12 lần gập bụng.
Động tác 6: Đá cắt kéo
Đá cắt kéo rất tốt để tăng cường cơ bụng dưới cũng như cơ hông. Chúng cũng giúp kéo căng đùi trong.
- Nằm ngửa, vòng tay ra sau cổ.
- Nâng chân thẳng lên trời và vai khỏi sàn ở tư thế gập bụng.
- Giữ vai khỏi sàn, bắt chéo chân.
- Khi hạ vai xuống, mở rộng chân sang hai bên cho đến khi cảm thấy đùi trong căng ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu với chân thẳng lên. Lặp lại.
Các bài tập thực hiện nhiệm vụ kép là yếu tố thay đổi cuộc chơi khi bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả về thời gian để lấy lại vóc dáng. Thực hiện bài tập giảm cân trong 20 phút này giúp bạn rút ngắn thời gian để rèn luyện phần hông và cốt lõi săn chắc.
Xem thêm:
Biến thể Omicron khiến số ca tử vong ở Mỹ cao hơn so với làn sóng Delta trước đó
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: