Thuận tiện, dễ tiếp cận và hiệu quả, đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và giảm cân. Nhưng nếu bạn chỉ đi dạo trong một khoảng thời gian và muốn tăng nhịp, hãy cân nhắc thêm khoảng thời gian chạy bộ để tăng cường độ và lượng calo đốt cháy.
Kết hợp chạy bộ nhẹ nhàng một chút sẽ làm tăng cường độ, nhưng nó sẽ không gây quá nhiều căng thẳng hay mệt mỏi cho cơ thể.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng xen kẽ giữa các khoảng thời gian đi bộ và chạy làm giảm đau cơ và mệt mỏi so với chỉ chạy, theo một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2016 trên Tạp chí khoa học và y học thể thao.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng xen kẽ giữa các khoảng thời gian đi bộ và chạy làm giảm đau cơ và mệt mỏi so với chỉ chạy. |
Để có thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn, hãy thử bài tập đi bộ 20 phút này. Chọn một đoạn đường tương đối bằng phẳng để bắt đầu.
Khởi động
Bắt đầu đi bộ với tốc độ thoải mái (bạn có thể dễ dàng trò chuyện với người đi bên cạnh) và dần dần tăng tốc độ để nâng cao nhịp tim và chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng. Làm điều này trong 5 phút.
Khoảng thời gian chạy bộ
Đừng thúc ép quá mạnh. Tốc độ chạy bộ của bạn phải vừa sức, tức là không phải chạy nước rút. Chậm và ổn định để giành chiến thắng. Làm điều này trong 1 phút.
Khoảng thời gian đi bộ
Bạn cần khoảng thời gian đi bộ giúp cơ thể phục hồi và nạp năng lượng cho khoảng thời gian chạy bộ tiếp theo. Hãy nghĩ đến một tốc độ cho phép bạn lấy lại nhịp thở nhưng vẫn đủ nhanh để giúp tim tiếp tục hoạt động.
Thực hiện động tác này trong 4 phút và sau đó lặp lại một lượt chạy bộ 1 phút rồi lại đi bộ 4 phút.
Kết thúc
Hãy từ từ làm chậm bước chân và nhịp tim để làm nguội cơ thể. Khoảng thời gian đi bộ 4 phút cuối cùng này sẽ đưa bạn đến đúng mốc 20 phút.
Trước khi thả lỏng, hãy nhớ thực hiện các động tác kéo giãn cho cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. Tay chân dẻo dai và linh hoạt sẽ giúp bạn ít bị đau hoặc bị chấn thương.
Nên thực hiện bài tập kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ để giúp giảm cân hiệu quả. |
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập đi bộ 20 phút
Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc tập thể dục nói chung, bạn có thể thấy bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ ngắt quãng này hơi căng thẳng. Luôn lắng nghe cơ thể và bạn sẽ cảm thấy như được tiếp thêm sinh lực chứ không phải kiệt sức.
Các dấu hiệu khác bạn cần giảm tốc độ là khi bạn đang bị căng cứng, đau nhức, đau khớp, mệt mỏi quá mức, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thay đổi cảm giác thèm ăn.
Trong trường hợp này, sẽ là khôn ngoan nếu bắt đầu với những điều cơ bản. Hãy dành vài tháng chỉ để đi bộ và dần dần xây dựng đến một tốc độ nhanh mà bạn có thể duy trì trong ít nhất 3km liên tục mà không bị nhức mỏi, khó chịu hoặc không có vấn đề gì.
Một khi bạn có thể đi bộ thoải mái với tốc độ nhanh nhưng vẫn có khả năng nói chuyện trong ít nhất 15 km một tuần mà không bị chấn thương, trong hai tuần liên tục, bạn có thể thử chuyển sang bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ.
Thực hiện bài tập chạy bộ 20 phút này mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn hiệu quả giảm cân hoàn hảo.
Xem thêm:
Loại thuốc uống điều trị COVID-19 Molnupiravir hiệu quả ở mức độ nào?
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: