Trong đó, bạn sẽ thực hiện một động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và chuyển thẳng sang động tác tiếp theo. Bằng cách này, bạn sẽ thực hiện mạch 10 động tác trong 10 phút và lặp lại thêm 2 lần nữa.
Đảm bảo bạn khởi động với 5 - 10 phút tập cardio nhẹ, sau đó là các động tác kéo giãn cơ (xoay chân, xoay cánh tay... Sau khi tập luyện, đừng quên hạ nhiệt bằng cardio nhẹ như đi bộ để hạ nhịp tim, sau đó kéo giãn cơ.
1. Động tác sâu đo (Inchworm)
- Bắt đầu đứng ở mép sau của tấm thảm.
- Gập người về phía trước và đưa hai tay ra phía trước dọc theo sàn, giữ nguyên bàn chân.
- Tiếp tục đưa cánh tay qua tư thế plank.
- Bắt đầu bước chân về phía tay theo từng bước nhỏ.
- Tiếp tục nhích người lên cho đến khi chân chạm vào lòng bàn tay, sau đó lặp lại động tác.
2. Squats
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Giữ hai tay ở phía trước cơ thể ngang cánh tay.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau đồng thời uốn cong đầu gối thành tư thế squat. Đảm bảo rằng đầu gối luôn vuông góc với bàn chân, không để chúng hướng về phía trước.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và các ngón tay có thể chạm sàn, hít vào trong khi thực hiện. Thở ra khi bạn đẩy người trở lại vị trí đứng.
3. Burpees
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay để hai bên.
- Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và hạ hông xuống đồng thời đặt hai tay xuống đất và đá chân ra phía sau khi bạn hạ xuống đất.
- Tiếp theo, khi cơ thể vừa chạm đất ở tư thế chống đẩy, ưỡn lưng lên sao cho cánh tay duỗi thẳng.
- Cuối cùng, bật đẩy chân về phía trước gần bàn tay, sau đó bạn nhảy lên khỏi mặt đất và tiếp đất ở vị trí đứng.
4. Gập bụng một chân (Single leg Jackknife)
- Nằm ngửa, lưng phẳng và hai tay ôm trên đầu. Giữ chân thẳng.
- Nâng chân trái lên khỏi mặt đất đồng thời sử dụng cơ bụng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất và đưa hai tay về phía bàn chân trái.
- Giữ nửa giây ở vị trí cao nhất sau đó hạ người xuống trở lại và đổi bên.
5. Động tác leo núi
- Giữ tư thế chống đẩy tiêu chuẩn với hai tay duỗi thẳng. Hai tay nên đặt dưới vai nhưng chỉ rộng bằng vai.
- Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu bài tập bằng cách nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt. Giữ một lúc, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
6. Gập bụng kiểu nga (Russian twists)
- Ngồi xuống tư thế ngửa và nâng hai chân lên sao cho chân không chạm đất và song song với mặt sàn.
- Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau (tập trung vào việc làm cho cơ bụng hoạt động) và đưa hai tay thẳng ra trước mặt với lòng bàn tay đan vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nên thực hiện đồng thời cả hai động tác này ... Bắt đầu bài tập bằng cách đưa chân phải lên trước ngực đồng thời giữ chân trái song song với mặt đất. Bây giờ xoay thân sang bên phải (bên chân gập), tạm dừng sau đó xoay trở lại trung tâm.
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
7. Plyometric Lunge
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Tiếp theo, bước chân phải về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu bài tập bằng cách hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trước (đùi phải) song song với mặt đất và đầu gối sau gần như chạm đất. Ngay sau khi bạn đạt đến điểm này, hãy bật đổi chân trở lại và luân phiên các tư thế chân mỗi khi tiếp đất.
- Khi bạn tiếp đất, hãy thả người xuống dưới và sau đó bật trở lại và đổi vị trí chân một lần nữa. Tiếp tục làm điều này cho đên mục tiêu mong muốn.
8. Nâng cao đầu gối
- Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng vai.
- Bắt đầu bài tập bằng cách nâng đầu gối trái về phía ngực cao nhất có thể. Bước về phía trước khi bạn hạ chân trở lại sàn.
- Lặp lại với đầu gối phải, luân phiên qua lại trong khi đi bộ.
9. Plank sang chống đẩy
- Nằm sấp xuống đất ở tư thế plank (chỉ cẳng tay và ngón chân chạm đất).
- Nâng cẳng tay trái lên khỏi mặt đất và đặt bài tay trái xuống.
- Làm tương tự với cánh tay phải.
- Đẩy lên cơ thể lên tư thế chống đẩy với cánh tay thẳng.
- Bây giờ đặt cẳng tay trái trở lại mặt đất, sau đó là bên phải.
10. Chạy nước rút
- Chạy nhanh nhất có thể trong 40 giây
Hãy nhớ rằng, mỗi một động tác trong số này chỉ thực hiện trong 40 giây, tiếp theo là nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo để đốt cháy chất béo ở mức tối đa.
Xem thêm:
Vaccine xịt mũi và miếng dán không kim tiêm: Khả năng miễn dịch lâu bền hướng tới thế hệ vaccine COVID-19 tiếp theo
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: