1. Động tác đốn củi (Woodchoppers)
Đây là động tác nhằm vào vùng mỡ hai bên eo và mỡ phần lưng dưới, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn, giảm lượng mỡ tích tụ, lấy lại vòng eo thon thả, tăng sự ổn định của cột sống.
Woodchoppers có thể tưởng tượng đơn giản như một người đang giương rìu chặt cây theo hướng chéo xuống dưới.
Thực hiện:
- Sử dụng loại tạ 1 tay, đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông, dồn trọng tâm sang chân trái.
- Bắt đầu với tư thế giữ tạ bằng cả hai tay trên vai trái. Xoay người để thực hiện động tác chém xuống hông bên phải của bạn. Cho phép bàn chân và đầu gối của bạn xoay theo hướng xoắn.
- Nâng tạ lên vai trái và lặp lại 20 lần. Lặp lại tương tự với bên phải
- Nếu chưa thực hiện động tác woodchoppers bao giờ, những lần tập đầu tiên bạn nên thực hiện với tay không sao cho đúng động tác, khi đã nắm rõ động tác mới nên tập cùng tạ.
2. Động tác vặn mình kiểu Nga (Russian twists)
Động tác này có tác dụng lên vùng cơ liên sườn, kích thích cơ hoạt động, đốt cháy mỡ thừa ở hai bên sườn.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai gối hơi gập tạo một góc khoảng 45 độ, đặt chân phải lên chân trái, hai chân giơ cao không chạm đất, mũi chân hướng lên.
- Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người, ngang chiều cao của vai.
- Ngồi trên thảm tập với tư thế trên bắt đầu vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải.
- Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ nguyên vị trí hai tay và căng cứng cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Động tác nâng hông ngang với khuỷu tay (Side plank hip lifts)
Động tác Side Plank là bài tập nâng cao hơn so với Plank cơ bản, tác động chủ yếu lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa vùng bụng và nhóm cơ liên sườn.
Thực hiện:
-Vào vị trí plank ngang với khuỷu tay, chân và hông.
- Khuỷu tay và một bên bàn chân chạm sàn làm điểm tựa để nâng cơ thể lên cao không chạm sàn.
- Giữ mhiueem tư thế trong vòng 3s rồi hạ người xuống.
- Thực hiện 15 ở bên phải, và sau đó tương tự 15 bên trái.
4. Động tác gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)
Bicycle crunch là động tác rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ bên hông.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối gập, bàn chân chạm sàn và tay đặt sau đầu.
- Hít thở sâu, siết cơ bụng, nhấc vai và lưng trên khỏi mặt đất. Cùng một lúc đưa khuỷu tay phải hướng xuống sao cho chạm đầu gối trái ở giữa cơ thể.
- Sau đó đưa khuỷu tay trái xuống, chạm đầu gối phải.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khi vẫn giữ thân mình của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.
Đối với những người mới tập hãy bắt đầu hãy khởi động thật kỹ và thực hiện chậm trước khi tăng tốc độ vì động tác đòi hỏi sự dẻo dai, sức bền.
Thu Hương
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: