Chắc hẳn bạn nghĩ rằng quá trình để đến được với mục tiêu này có lẽ rất khó khăn với nhiều bài tập cường độ cao, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhưng chính vì suy nghĩ đó nên bạn e ngại và chưa dám bắt đầu.
Nhưng hãy chọn cho mình một cách đơn giản hơn thay vì thấy khó không làm. Một số bài tập cơ bản dễ thực hiện, bạn có thể tập theo chỉ sau vài phút và trong một tháng đảm bảo nó sẽ thay đổi hoàn toàn cơ thể bạn.
Theo Brightside, dưới đây là 4 bài tập có tác động lên toàn thân, đem lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, thon thả chỉ sau 4 tuần:
1. Tập plank
Tập plank tăng cường siết cơ, giảm mỡ thừa.
Bài tập plank thường bị đánh giá thấp vì nhiều người cho rằng nó quá đơn giản và không hiệu quả. Nhưng rất có thể họ đã tập sai tư thế, khi bạn tập đúng động tác này, cơ bụng sẽ kéo căng, phần thân chính và chân phải thật khỏe để giữ thăng bằng.
Thực hiện:
Chuẩn bị bắt đầu động tác với tư thế chống đẩy trên sàn, đặt cẳng tay khuỷu tay xuống sàn sao cho phần vai xuống bắp tay vuông góc với sàn nhà, chân miết chặt và tạo góc vuông với sàn nhà.
Động tác chỉ đúng khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân tới đầu và song song với sàn.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20s ( tăng dần lên 60s, 90s,120s vào các tuần tiếp theo) sau đó nghỉ 10s và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
2. Chống đẩy
Chống đẩy không phải là bài tập chỉ dành cho nam giới. Đây là một trong những bài tập cơ bản có tác dụng vùng cơ vai, lưng và ngực, tăng cường sức bền phần thân chính.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà. Đặt hai tay bên cạnh phần ngực, ngay dưới vai.
Dùng lực đẩy phần thân, đầu và chân khỏi sàn. Khi lên cần hít sâu và giữ chặt cơ bụng để cơ thể tạo thành một đường thẳng như động tác plank.
Từ từ hạ người xuống nhưng không chạm mặt sàn và tiếp tục thực hiện chống đầy khoảng 10 cái ( tăng dần lên 20,30,40 cái theo từng tuần)
3. Tập Squat
Squat chính là động tác dành cho nàng có vòng 3 khiêm tốn hay chưa săn chắc.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Phần chân sẽ làm trụ, sau đó giữ thẳng lưng từ từ hạ phần mông xuống thấp như bạn đang ngồi ghế. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 lần (tăng dần theo từng tuần 30, 40, 50 cái cho 3 tuần kế tiếp).
4. Động tác Bird-dog
Bài tập này có tác dụng lên cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế hai bàn tay và đầu gối chống dưới sàn. Từ từ nâng chân phải lên song song với mặt sàn, tay trái đưa lên phía trước ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
Giữ động tác trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu và tập với bên còn lại.
5. Động tác hông và mông (Hip-bridge)
Động tác này giúp tăng cường siết cơ mông đùi, và phần thân chính.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt xuôi theo hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Nâng phần hông, mông và đùi lên cao bằng cánh siết vai và tay xuống sàn nhà động thời siết chặt cơ bụng, cơ mông và hít sâu. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần (tăng dần theo từng tuần 30, 45, 60 cái vào 3 tuần kế tiếp).
Hãy thực hiện theo lịch trình 4 tuần liên tiếp để đạt được kết quả tốt nhất.
Thu Hương
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: