Bài tập nhanh 10 phút giúp giảm béo bụng và phục hồi đau lưng

Nếu cơ bụng bị yếu, cơ lưng sẽ gánh nhiều khối lượng công việc hơn để giữ cho tư thế cơ thể đứng thẳng và di chuyển trong ngày dẫn đến bị đau.

Tuy nhiên, chỉ cần thêm nhiều động tác gập bụng là không đủ để giữ cho lưng của bạn không bị đau.

Thay vào đó, bổ sung thêm các bài tập linh hoạt và cân bằng vào mỗi buổi tập để đưa cơ thể vào vị trí thích hợp nhằm chuẩn bị cho việc tăng thêm tải trọng. Nó giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất, mức độ cân bằng và hoạt động ở những người có vấn đề về lưng dưới.

1. Động tác Mèo-Bò

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.

- Thở ra khi bạn cong lưng lên trên, kéo rốn về phía cột sống và hếch cằm về phía ngực (con mèo).

- Khi hít vào, thả bụng xuống sàn khi võng lưng (con bò).

- Tiếp tục chuyển động giữa tư thế mèo và bò trong 60 giây, để cơ thể di chuyển theo nhịp thở.

Nếu lưng của bạn quá căng và bạn cần kéo giãn thêm vài phút, hãy thử thực hiện các động tác gập hông và gập bụng trong vài phút để giúp giải phóng lưng dưới khỏi bị căng.

2. Nâng cơ bụng

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên thảm và đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

- Nhấn lưng dưới xuống thảm. Hơi nghiêng cằm về phía ngực như thể bạn đang nhẹ nhàng ôm một quả táo dưới cằm.

- Nâng người lên thành nửa tư thế gập người, giữ cho cơ bụng trong và lưng phẳng.

- Nâng và hạ người xuống mà không hoàn toàn trở lại mặt đất trong 10 lần gập bụng.

- Ở đầu lần gập bụng cuối cùng, giữ trong 5 giây, sau đó hạ vai xuống thảm và nghỉ trong 5 lần đếm.

3. Chim chó

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với bốn chân, hai bàn tay ở dưới vai, đầu gối dưới hông.

- Vươn thẳng cánh tay phải và chân trái cùng lúc. Giữ cho cổ và cột sống ở vị trí trung lập.

- Giữ trong 10 giây.

- Quay trở lại bằng bốn chân.

- Đổi bên và giữ trong 10 giây.

- Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

4. Plank chạm đầu gối

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank thấp, giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân.

- Hạ đầu gối phải xuống bằng một cú chạm nhẹ nhàng vừa đủ để chạm vào mặt thảm trước khi bạn duỗi thẳng trở lại.

- Lặp lại với đầu gối trái.

- Tiếp tục thực hiện xen kẽ các lần chạm đầu gối với tổng cộng 20 lần (10 lần cho mỗi đầu gối). Thực hiện 3 hiệp.

Chỉ cần 10 phút thực hiện các động tác này, cơ bụng sẽ được tăng cường mạnh mẽ hỗ trợ cho những người đang bị đau lưng trong các hoạt động hàng ngày. Nó cũng tạo điều kiện cho co lưng được phục hồi nhanh hơn.

Xem thêm:

Ăn gì cho bữa sáng khi bạn bị huyết áp cao?

Phong Vũ

Theo Người đưa tin