Rất nhiều người trong chúng ta rèn luyện thể thao, bỏ công sức đến phòng tập thể dục, thử các chế độ ăn kiêng khác nhau khá cầu kỳ nhưng lại không nhận ra rằng, hoạt động đi bộ hàng ngày có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.
Dưới đây là một số quy tắc mà chúng ta nên tuân thủ để đi bộ, thậm chí nó có thể thay thế toàn bộ các bài tập khác.
1. Cách để biến một chuyến đi bộ thành một buổi tập luyện
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ là quãng đường đi được, tốc độ và trọng lượng cơ thể của bạn.
Để có kết quả tốt nhất, bạn nên theo một lịch trình thường xuyên và sử dụng máy đếm nhịp độ. Thiết bị này sẽ cho biết bạn đã đi bộ bao nhiêu trong ngày. Nếu bạn vượt qua một khoảng cách lớn nhưng vẫn không giảm cân, nó có thể giúp bạn phải đi thêm bao nhiêu bước nữa.
2. Bạn cần thực hiện bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân
Một phép tính gần đúng này sẽ giúp bạn lập lịch trình của riêng mình, tuy nhiên phép tính này cũng phụ thuộc rất nhiều vào đặc điểm cá nhân, lối sống, thói quen ăn uống và tình trạng sức khỏe của từng người:
100 kcal = 2.000 bước = 1,6 km (bạn phải đi bộ 1,6 km, tương đương 2000 bước chân để đốt cháy 100 calo).
1 kg = 140.000 bước = 7.000 kcal = 112 km (Để giảm 1 kg, bạn phải đi bộ một quãng đường là 112 km tương đương 140.000 bước chân).
Cách kéo dài thời gian đi bộ của bạn:
- Cố gắng không đi làm bằng xe riêng mà sử dụng xe buýt.
- Đưa con bạn đến và đi từ trường.
- Ngừng sử dụng thang máy và thang cuốn.
- Đi chợ xa hơn nếu điều kiện cho phép.
Để làm cho những chuyến đi bộ của bạn thú vị hơn, hãy thử những cách sau:
- Đi cùng một người bạn.
- Nghe nhạc hoặc sách nói yêu thích.
- Đi bộ xung quanh những không quen thuộc và chọn các tuyến đường mới.
- Vào mùa đông, bạn có thể tiếp tục tập luyện tại nhà nếu có máy chạy bộ. Nó sẽ cho phép bạn xem phim hoặc chương trình truyền hình mà vẫn giữ được vóc dáng.
3. Cách đi bộ đúng
Hãy nhớ rằng bước chân của bạn không đồng đều và có thể thay đổi. Để đếm độ dài quãng đường theo tốc độ của bước chân, hãy đo số bước chân cho khoảng cách từ 10 đến 20 mét và áp dụng nó theo tốc độ thông thường của bạn trong khi đếm bước. Chia khoảng cách bằng cm (1.000 hoặc 2.000) cho số bước bạn đã thực hiện.
Dưới 70 bước/phút
Đối với một người khỏe mạnh, tốc độ như vậy không có tác dụng rèn luyện. Nó được khuyên dùng cho những người đang hồi phục sau cơn đau tim hoặc bị đau thắt ngực nghiêm trọng.
71-90 bước/phút, tương đương tốc độ 3-4 km/h
Dùng được cho những người mắc các bệnh tim mạch.
91-110 bước/phút, 4-5 km/h
Một mức độ tốt cho cơ thể phù hợp với bất kỳ người khỏe mạnh nào.
111-130 bước/phút
Một bài tập tuyệt vời cho cơ thể, nhưng ngay cả những người khỏe mạnh cũng khó duy trì tốc độ như vậy trong thời gian dài.
4. Các quy tắc đi bộ hiệu quả
- Bắt đầu với mức độ và thời lượng vừa phải, sau đó tăng dần thời lượng và tốc độ trong các ngày tiếp theo. Bạn nên tăng thời gian đi bộ của mình trước rồi sau đó tăng dần nhịp độ sải bước. Cả hai phải đảm bảo phù hợp cho sức khỏe của bạn.
- Tập đi bộ thường xuyên liên tục. Đi bộ một tuần sẽ không mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân. Nếu bạn không thể đi bộ mỗi ngày, hãy thực hiện ít nhất 2-3 lần một tuần. Việc đi bộ có thể được thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện nhưng không sớm hơn 1-1,5 giờ sau bữa ăn.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Lặp lại 1-2 lần một năm.
- Chú ý quan sát tư thế khi đi bộ. Thân và vai phải thẳng trong khi bụng của bạn hóp vào.
- Bạn cũng nên nhớ rằng đi bộ chậm trong một khoảng cách ngắn sẽ vô ích trong việc giảm cân, trong khi nếu đi bộ quá nhanh và quá lâu mà không chuẩn bị trước, bạn thậm chí có thể gây hại cho chính mình.
Thanh Thanh
Theo Đời sống và Pháp luật
Chủ đề liên quan: