Cơ thể của chúng ta là sở hữu duy nhất và ở lại với chúng ta từ khi sinh ra cho đến hơi thở cuối cùng, vì vậy thật công bằng khi chúng ta chăm sóc nó tốt bằng cách củng cố và làm săn chắc nó, để nó có thể hoạt động như một cỗ máy được tra dầu đầy đủ.
Dưới đây là tổng hợp 6 mà bạn có thể thực hiện trong 30 ngày, giúp củng cố cơ bụng, tăng cường sức mạnh và tăng cường cơ cốt lõi. Hãy thử thực hiện các này theo thói quen mỗi ngày và quan sát xem cơ thể bạn sẽ biến đổi bất ngờ ngay trước mắt.
Các chuyên gia sức khỏe trên kênh Bright Side hướng dẫn bạn thông qua các động tác cơ bản có thể giúp bạn trở thành một người mạnh mẽ hơn, vóc dáng chuẩn hơn chỉ trong một tháng.
Cách thực hiện: Chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm yoga, gập đầu gối và đặt hai tay ở bên cạnh thân. Nâng hông lên để tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân của bạn. Tạm giữ ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy lượng calo, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 vòng, lặp lại 10 lần/vòng.
Tác dụng: Đây là một động tác duy nhất sẽ tác động trên cơ bụng, mông và gân của bạn. Nếu bạn không bao giờ thực hiện động tác này trước đây, thì giờ là lúc để bắt đầu vì nó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới.
Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng và giữ tạ ở mỗi cánh tay. Để dễ dàng hơn thì bạn nên chọn trọng lượng tạ từ nhẹ đến nặng, đừng chọn trọng lượng quá nặng ở những ngày tập đầu tiên.
Bây giờ, hãy từ từ nâng hai cánh tay cho đến khi hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất. Thực hiện 2 vòng, 12 lần mỗi vòng.
Tác dụng: Thay vì tập trung năng lượng của bạn vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng một năng lượng để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những quả tạ trên cao này sẽ tác động lên vai, cánh tay, lưng và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện: Để nhảy dây chính xác, bạn cần giữ tay cầm chính xác và giữ khuỷu tay sát hai bên người. Hãy xoay thành hình vòng tròn nhỏ bằng cổ tay trong khi xoay dây. Giữ thân mình thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng rồi nhảy, chỉ nhảy đủ cao để vừa với tầm của dây. Điều quan trọng là duy trì tốt tốc độ trong bài tập này.
Tác dụng: Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trên cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ khiến bạn có nhiều năng lượng hơn và khung hình cơ thể/phom dáng săn chắc, thon gọn hơn
Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn một chút so với plank hoặc squats vì nó rất gần với việc đi bộ, nhưng cần nhiều sự nỗ lực hơn.
Lunge là động tác giống như khi chúng ta cúi xuống để buộc dây giày hoặc thậm chí là giống như quỳ gối cầu hôn ai đó. Bạn sẽ cần giữ hai chân rộng ngang hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân.
Lặp lại với chân kia. Hãy thực hiện động tác này với tạ sau khi bạn trở nên quen thuộc hơn với nó. Bạn cũng có thể thử lunges bên bằng cách làm theo cùng một bước như lunges dọc, nhưng đi ngang. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tác dụng: Nếu bạn muốn làm cho phần dưới cơ thể khỏe mạnh, cách tốt nhất là làm săn chắc các cơ đùi, đẩy trọng lượng cơ thể về phía trước, tác động lên các cơ trên vùng đùi, bắp chân, gân và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện: Nằm xuống trên mặt sàn hoặc thảm, hai bàn tay vươn lên cao trên đầu. Bây giờ, nâng hai chân vuông góc với mặt đất và sau đó hạ xuống, nhưng cố gắng không để gót chân chạm đất. Tập 12 lần và tăng dần số lần lên khi cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Tác dụng: Nâng cao chân nằm là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Nó là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại sự biến đổi rõ ràng nhất mà bạn có thể làm.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ đưa hai tay ra hai bên cho đến khi chúng ngang vai và sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. có thể bắt đầu bài tập này với khoảng 10 lần và sau đó tăng số lượng dần dần.
Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh cơ thể phần thân trên của bạn, nó cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay trên và cơ lưng của bạn.
Thực hiện đủ cả 6 động tác, cơ thể bạn sẽ được kích hoạt lại các chức năng từ trong ra ngoài, tăng cường sức mạnh, loại bỏ mỡ thừa và giúp bạn hoàn toàn thay đổi vóc dáng chỉ sau 1 tháng.
Chủ đề liên quan:
1 tháng bài tập bài tập giảm cân bài tập siêu tốc giảm béo bài tập thể dục cả nước có 265 ca cơ thể cơ thể thay đổi giảm béo hiệu quả lấy lại vóc dáng thay đổi thể dục toàn diện Vân Hồng