Yoga là phương pháp luyện tập bắt nguồn từ Ấn Độ, được tinh luyện qua hàng ngàn năm, gồm một chuỗi những bài tập giúp cơ thể điều hòa được thể chất, tinh thần và thể xác.
Ngày nay, yoga không còn đơn thuần là một môn thể thao mà còn là một phương pháp làm đẹp và dưỡng tâm thần kì của nhiều chị em. Nhờ sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác trong bộ môn yoga mà ngày càng có nhiều nguời tìm đến yoga để ổn định tinh thần, thay đổi thế giới quan, và giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, cân đối.
Nếu là người mới bắt đầu hoặc không có nhiều thời gian dể đến các phòng tập, bạn có thể “làm quen” với yoga bằng cách áp dụng 9 bài tập yoga tại nhà dưới đây. Các động tác này vô cùng dễ thực hiện và bạn có thể thực hiện tại nhà và bất cứ lúc nào bạn muốn.
1. Chuỗi tư thế chào mặt trời
Đây là một chuỗi tư thế này gồm nhiều chuyển động có khả năng làm ấm cơ thể, khởi động cơ bắp giúp tăng nhiệt và kích thích máu lưu thông, hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa và thúc đẩy việc đốt mỡ. Động tác này thường dùng để khởi động bài tập.
Cách tập:
- Người đứng thẳng, hai tay buông lỏng.
- Từ tư giơ thẳng tay qua đầu, phương thẳng với người rồi uốn cong lưng ngã người ra sau tạo thành đường cánh cung.
- Quay trở lại trạng thái đứng thẳng người rồi gập cong người về phía trước, hai tay chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế uốn cong người đồng thời duỗi hai chân ra sau, thực hiện động tác hít đất.
- Từ từ đứng dậy bằng các nâng mông lên trước, tạo thành hình chữ V ngược.
- Từ tư thế chữ V từ từ thu chân lại thành tư thế cúi gập nguời, hai tay chạm đất.
- Đứng thẳng ngươi dậy, tiếp tục giơ hai tang cao qua đầu.
- Ngã người ra sau hình vòng cung, hai tay chạm đất.
- Trả cơ thể về tư thế đứng thẳng lúc đầu.
Chuỗi tư thế chào mặt trời |
2. Tư thế cúi gập người
Tư thế này giúp tác động mạnh vào các cơ quan bụng, làm căng co bắp phần đùi sau, làm giãn nở các dây thần kinh, giúp đốt mỡ và làm giảm mệt mỏi hiệu quả.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, hai tay buông lỏng.
- Từ từ gập nguời về phía trước thành hình cánh cung, hai tay chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế đồng thời hít thở nhẹ trong 5 giây rồi trở về trạng thái cũ. Thực hiện động tác này liên tục tử 5-7 lần.
Tư thế cúi gập người |
3. Tư thế cánh cung
Trong bài tập yoga cơ bản tại nhà này, tư thế cánh cung sẽ giúp cơ thể bạn được kéo dãn tuyệt đối, từ đó các cơ bắp săn chắc hơn, đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi. Thực hiện đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân không ngờ.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, cằm chạm vuông góc với sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng, chân tay duỗi thẳng theo cơ thể.
- Đưa hai tay bắt lấy hai chân, kéo càng cao càng tốt để người co lại tạo thành hình cánh cung, giữ yên trong 15-30 giây.
- Thở đều và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác ngày liên tục trong 10 lần.
Tư thế cánh cung |
4. Tư thế xả hơi
Nhờ những tác động lên vùng bụng nên động tác này giúp giảm thiểu những vấn đề về dạ dạy như khó tiêu, tiêu chảy, táo bón nhờ thải bớt khí độc ra ngoài. Động tác này cũng có thể khiến vòng eo bạn giảm đi đáng kể.
Cách tập:
- Nằm ngửa, 2 chân khép, duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng theo người.
- Từ từ đẩy 2 gối lên ngang ngực rồi dùng tay ôm hai đùi áp thẳng vào ngực.
- Hít thở thật sâu trong khoảng 60-90 giây.
- Thở nhẹ ra và quay trở lại trạng thái ban đầu.
Tư thế xả hơi |
5. Tư thế con thuyền
Đây là tư thế mang lại lợi ích giảm cân hàng đầu nhờ việc tăng cường sức mạnh cho bụng, tay, đùi.
Cách tập:
- Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân nguời.
- Hít sâu rồi nâng hai tay lên chạm mũi bàn chân, giữ nguyên trong vòng 60-90 giây.
- Bít thở sâu rồi trả nguời về tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần liên tục, mỗi lần nghỉ 15 giây.
Tư thế con thuyền |
6. Tư thế con lạc đà
Tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ lưng và giúp săn chắc cơ bụng, hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân. Tư thế này cũng có tác dụng trong việc giảm bớt những khso chịu khi bạn bị đau bụng, nhất là đau bụng hành kinh.
Cách tập:
- Ngồi ở động tác quỳ gối, ngồi lên hai bắp chân.
- Nhẹ nhàng nâng lên thành tư thế quỳ thẳng, dồn trọng tâm lên hai đầu gối.
- Uỡn ngực ra phía trước, đưa hai tay ra phía sau sao cho chạm vào mắt cá chân.
- Giãn người phía sau sau cho cơ bụng duỗi ra, giữ im trong vòng 20-30 giây.
- Thở ra từ từ và quay về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 5 lần, mỗi lần nghỉu 15 giây.
Tư thế con lạc đà |
7. Tư thế ngồi gập người
Tư thế yoga này giúp kích thích vùng bụng, kéo giãn các xương vùng đùi và hông giúp vùng bụng thêm săn chắc.
Cách tập:
- Ngồi khoanh chân, hai tay để lên đùi, ngừoi thả lỏng.
- Bắt đầu duỗi hai chân về phía trước, hai tay duỗi thẳng qua đầu, lưng giữ thẳng.
- Từ từ gập người xuống chân, hai tay ôm lấy bàn chân.
- Kéo giãn cơ thể một cách tối đa, giữ trong vòng 60-90 giây đồng thời hít vào và căng cơ bụng.
- Đưa cơ thể về tư thế ban ngồi khoanh chân. Tiếp tục thực hiện liên tục 10 lần.
Tư thế này đặc biệt không nên áp dụng với những người đang bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật bụng.
Tư thế ngồi gập người |
8. Tư thế con mèo
Tư thế này có tác dụng cải thiện sức mạnh cột sống, tăng cường căng giãn các cơ, giúp ích rất nhiều cho lưng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách tập:
- Ngồi khoanh chân, cơ thể thả lỏng.
- Hít thở đều rồi từ từ duỗi hai chân chuyển sang tư thế bò, hai tay chống trên sàn, đặt trọng lực lên hai gối vạ hai bàn tay.
- Giữ thẳng đầu, giữ mặt luôn nhìn thẳng đồng thời cong lưng sao cho phần lưng lõm xuống.
- Tăng cường hít sâu, giữ yên tư thế trong 15-30 giây.
- Thay đổi tư thế lưng bằng cách nâng lưng lên, hạ thấp đầu, giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.
- Quay lại tư thế ngồi ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 10 lần.
Tư thế con mèo |
9. Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế giúp tăng cường sự dẻo dai cho lung giữa và lưng trên, kích thích việc đốt mỡ và rất tốt cho người đang gặp các triệu chứng về đau lưng.
Cách tập:
- Nằm sấp trên sàn, mở rộng hai chân.
- Từ từ chống nhẹ tay lên sườn.
- Từ từ nâng ngực lên cao, hóp bụng, mắt nhìn lên trần. Giữ tư thế trên trong khoảng 15-30 giây.
- Duỗi thẳng tay nâng người lên cao hết sức có thể, giữ yên trong 30-60 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang |
Trên đây là các động tác yoga cơ bản mà ai cũng có thể áp dụng tại nhà, vừa giúp thư giãn cơ thể, tăng cường sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân mà không làm cơ thể bạn bị đuối sức mệt mỏi.
Nên lưu ý rằng khi bắt đầu tập yoga, bạn sẽ phải đối diện với những cơn đau cơ do có nhiều tác động thể lực, tuy nhiên, cơn đau này sẽ từ từ biến mất sau một tuần đầu, tập quen dần thì bộ môn này sẽ mang lại cho bạn sự khoan khoái lạ thường.
Để đào thải mỡ một cách tốt nhất, bạn cũng cần nên thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tránh ăn đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều chất béo, kết hợp cùng việc luyện tập yoga 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ thể mà bạn mơ ước.
Quỳnh Như
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: