Việc phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục thường xuyên có thể khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, có một số mẹo đã được chứng minh có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn bình thường. Đây là những cách giảm cân không cần tập thể dục mang lại hiệu quả bất ngờ, cũng như ngăn ngừa tình trạng tăng cân trong tương lai.
Nhiều thói quen đơn giản trong cuộc sống hằng ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân. Trong đó, một số thì không liên quan đến chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục thông thường nhưng chúng lại giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng của bản thân.Ví dụ: bạn có thể dùng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nhiều nước và tránh ăn trước màn hình TIVI hoặc máy tính. Hay việc ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu protein và chất xơ cũng có ích cho quá trình giảm cân của bạn.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn không nên thử tất cả chúng cùng một lúc. Chỉ cần thử một phương pháp ngay bây giờ, nếu cách đó không hiệu quả với bạn, hãy thử phương pháp khác. Một vài thay đổi đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho cân nặng của bạn về lâu dài.
Nhiều thói quen đơn giản trong cuộc sống hằng ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân. |
Tiếp theo đây, SKO xin chia s3 11 cách để giảm cân không cần tập thể dục hay phải ăn kiêng một cách khắc khe và khổ sở. Tất cả những điều này đều dựa trên cơ sở khoa học và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu.
Bộ não của mỗi người đều cần thời gian để xử lý thông tin về việc bản thân đã no hay chưa. Việc nhai thức ăn một cách kỹ càng có thể khiến chúng ta ăn chậm hơn. Và điều này có mối liên quan đến việc giảm lượng thức ăn và kéo dài cảm giác no. Việc bạn kết thúc bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chính mình đấy nhé!
Thông qua 23 nghiên cứu quan sát và đánh giá, đã cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị tăng cân hơn những người ăn chậm. Ngoài ra, những người ăn nhanh cũng có nguy cơ bị béo phì cao hơn.
Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm số lần nhai từng miếng/ muỗng thức ăn. Từ đó, giúp bạn điều chỉnh lại sao cho phù hợp.
Đĩa thức ăn điển hình ngày nay dường như lớn hơn nhiều so với thập kỷ trước. Xu hướng này có thể đã dẫn đến việc tăng cân nhanh ở nhiều người. Vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần ăn có vẻ nhiều hơn dù lượng thực phẩm không đổi. Mặt khác, đĩa ăn lớn hơn thường khiến thức ăn có vẻ nhỏ hơn và khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn. |
Bạn có thể tận dụng điều này bằng cách phục vụ những thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và những thức ăn kém lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn của chúng ta. Vì nó giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác đói. Nhờ đó, giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể được giải thích là do các protein ảnh hưởng đến một số hormone trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Nếu hiện đang ăn ngũ cốc vào bữa sáng, bạn có thể cân nhắc chuyển sang thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng. Việc ăn trứng vào bữa sáng sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng với ngũ cốc. Hơn nữa, bạn cũng sẽ giảm cảm giác thèm ăn hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh mà bạn có thể đưa vào thực đơn hằng ngày như ức gà, cá, đậu lăng, hạt diêm mạch, hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp.
Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh mà bạn có thể đưa vào thực đơn hằng ngày. |
Có thể thấy việc bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống hằng ngày có hiệu quả giúp giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc giúp hạn chế việc nạp thêm calo có ý thức.
Đặt thực phẩm không lành mạnh ở những nơi dễ thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn sẽ ăn nhiều hơn và có thể tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn nhiều thức ăn giàu calo hơn ở nhà có xu hướng tăng cân hơn những người chỉ ăn một bát trái cây hoặc các loại thực phẩm lành mạnh khác
Tốt nhất nên đặt những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn của bạn, nhất là khi bạn đói. Chẳng hạn bạn có thể cất chúng trong tủ kín. Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh ở nơi bạn có có thể nhìn thấy ngay trên mặt bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước. Ngoài ra, bạn cũng có thể để chúng ở trung tâm của tủ lạnh để bạn có thể nhìn thấy chúng ngày mỗi khi bạn mở tủ lạnh ra.
Ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể làm bạn thấy nhanh no và giúp no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, được gọi là chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Sợi nhớt tạo thành gel khi chúng tiếp xúc với nước. Chất gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.
Ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể làm bạn thấy nhanh no và giúp no lâu hơn. |
Chất xơ nhớt thường chỉ có tron những thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc cám yến mạch, măng tây, cải Brussels, cam và hạt lanh.
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là khi uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói cũng như giảm lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu cho thấy những người uống nước trước bữa ăn giảm hơn 44% trọng lượng trong 12 tuần so với những người không uống nước.
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn và hấp thụ ít calo hơn. Do đó, nếu bạn thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước - như soda hoặc nước trái cây – bạn có thể nhận thấy tác dụng lớn hơn.
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn và hấp thụ ít calo hơn. |
Quy mô (số lượng và chất lượng thực phẩm) khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng. Kích thước khẩu phần lớn hơn đã khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy rằng việc tăng gấp đôi khẩu phần của món khai vị bữa tối có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 30%.
Việc tự phục vụ bản thân với khẩu phần ăn nhỏ hơn một chút có thể giúp bạn ăn ít hơn và nạp ít calo hơn. Đặc biệt, bạn thậm chí có thể không nhận thấy sự khác biệt.
Việc lưu ý đến những gì đang ăn có thể giúp chúng ta đốt cháy ít calo hơn. Những người xem TV hoặc chơi điện tử trong khi ăn có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể dẫn đến việc bạn sẽ ăn quá nhiều. Một đánh giá của 24 nghiên cứu lớn nhỏ cho thấy những người mất tập trung trong khi ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% so với những người được hấp thụ hoàn toàn.
Khi nói đến vấn đề sức khỏe, giấc ngủ và tình trạng căng thẳng thường bị bỏ qua. Trên thực tế, cả hai điều này đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Việc thiếu ngủ có thể làm gián đoạn hoạt động của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, leptin và ghrelin. Một loại hormone khác, là cortisol, sẽ tăng lên khi một người bị căng thẳng. Khi các hormone này dao động, nó có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn đối những thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngủ ngon và tránh căng thẳng là một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục. |
Đồng thời, khi thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm, bao gồm bệnh tiểu đường type 2 và béo phì.
Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
Một người dễ nạp thêm quá nhiều calo từ các đồ uống có đường vì lượng calo trong thức ăn lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc. Do đó, nên tránh xa hoàn toàn các đồ uống này để có thể mang lại những lợi ích to lớn và lâu dài cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, lưu ý bạn không nên thay nước hoa quả đóng chai/lon bằng soda, vì nó có thể chứa nhiều đường hơn. Đồ uống lành mạnh để uống bao gồm nước, cà phê và trà xanh hoặc nước ép trái cây không đường tự làm
Một cách khác khá đặc biệt và thú vị có thể giúp chúng ta hấp thụ ít calo hơn, chính là dùng đĩa màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này tương đối hiệu quả đối với những món ăn vặt không lành mạnh.
Một báo cáo nghiên cứu cho thấy các tình nguyện viên ăn ít bánh quy trên đĩa màu đỏ hơn so với trên đĩa màu trắng hoặc xanh lam. Lời giải thích có thể là do chúng ta thường kết hợp màu đỏ với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.
Việc ăn kiêng hoặc tập thể dục thường xuyên đôi khi có thể gây khó khăn cho nhiều người đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, nếu để ý một chút, chúng ta có thể thấy có rất nhiều cách giảm cân không cần tập thể dục thường hay phải không cần ăn kiêng nghiêm ngặt. Những lời khuyên được đưa ra trong bài viết sẽ là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu thay đổi lối sống theo hướng tích cực hơn cũng như kiểm soát tốt cân nặng. Hơn nữa, kết hợp tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: