Tuy nhiên, nếu bạn đang theo đuổi những lợi ích cụ thể như sức khỏe tim mạch, giảm cân hoặc thể dục nói chung, bạn cần phải có mục đích hơn trong cách kết hợp các bài tập tim mạch của mình.
Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi, "tôi nên tập cardio trong bao lâu?" Thì đây là một số cách để cấu trúc bài tập cardio hàng tuần của bạn theo mục tiêu.
Các hoạt động liên quan đến chuyển động liên tục và sử dụng các nhóm cơ lớn để nâng cao nhịp tim là một trong những cách tốt nhất để giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Mức độ hoạt động thể chất cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các chuyên gia cho biết, bạn nên cố gắng tập tim mạch cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ bệnh tim mạch. |
Theo một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2021 trên tạp chí PLOS Medicine, những người cho biết họ hoạt động thể chất nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 60% so với những người ít hoạt động hơn. Nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thậm chí chỉ tăng hoạt động hàng ngày lên 1.000 bước cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vậy nên tập luyện tim mạch trong bao lâu để tốt cho tim mạch? Các chuyên gia cho biết, bạn nên cố gắng tập tim mạch cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Đó là mức tối thiểu nếu ai đó muốn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch trung bình tối thiểu.
Để có những lợi ích sức khỏe tim mạch lớn hơn nữa, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tăng tổng số hoạt động hàng tuần lên 300 phút.
Chọn bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nào mà bạn yêu thích. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời và có xu hướng dễ tiếp cận nhất, nhưng các lựa chọn khác bao gồm sử dụng máy tập hình elip, đạp xe, chèo thuyền, chạy bộ, bơi lội, trượt tuyết, đi bộ đường dài, ném bóng và thậm chí là khiêu vũ.
Dù bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào, hãy cố gắng di chuyển với cường độ vừa phải. Bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện ở cường độ này, nhưng nó sẽ rất khó khăn.
Có một chút trùng lặp giữa tập thể dục cho sức khỏe tim mạch và thể chất nói chung. Rốt cuộc, một trái tim khỏe hơn sẽ góp phần thúc đẩy thể chất.
Tuy nhiên, có một sự khác biệt nhỏ giữa hai điều này: Sức khỏe tim mạch đề cập đến việc xây dựng đủ khả năng phục hồi của tim mạch để thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày mà không gặp khó khăn. Điều này cũng sẽ giúp giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Trong khi đó, sức khỏe thể chất nói chung liên quan đến việc xây dựng đủ năng lực tim mạch để tận hưởng các hoạt động vừa sức, chẳng hạn như chạy, đi bộ đường dài với túi, bơi lội và thể thao.
Nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn sẽ muốn tăng dần lượng thời gian dành cho hoạt động tim mạch. Mục tiêu thêm khoảng 10 phần trăm mỗi tuần. Điều đó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng đó là một điểm khởi đầu khá an toàn.
Vì vậy, nếu bạn hiện đang tập 150 phút tim mạch cường độ trung bình hàng tuần theo khuyến nghị của Hướng dẫn hoạt động thể chất chung, hãy phấn đấu 165 phút vào tuần tiếp theo.
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, các bài tập tim mạch mang lại nhiều lợi ích như giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhưng nó không có tác dụng nhiều trong hỗ trợ giảm cân.
Ví dụ, các hướng dẫn tối thiểu cho hoạt động aerobic (150 phút mỗi tuần) có thể đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng chúng thường không đủ để giảm cân mà không hạn chế calo.
Một lý do là bạn sẽ cần lượng thời gian và nỗ lực tuyệt đối để đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Chẳng hạn, đi bộ nhanh 30 phút với tốc độ 5,6 km/h hỉ đốt cháy từ 107 đến 159 calo, theo ước tính của Harvard Health. Lượng calo đó giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo lành mạnh để giảm cân, nhưng nghiên cứu cho thấy bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân có ý nghĩa từ việc tập thể dục.
Nói đúng về lượng calo, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút tập HIIT so với tập cardio cường độ thấp hoặc trung bình. Bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo, miễn là các buổi tập có thời lượng bằng nhau.
Một bài tập tim mạch trong 30 phút được thực hiện ở cường độ thấp sẽ đốt cháy khoảng 200 calo tổng thể, với 120 calo từ chất béo. |
Một bài tập tim mạch trong 30 phút được thực hiện ở cường độ thấp sẽ đốt cháy khoảng 200 calo tổng thể, với 120 calo từ chất béo, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Nhưng nếu bạn tăng cường tập luyện 30 phút đó lên một nỗ lực cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy khoảng 400 calo, với 140 calo từ chất béo.
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không thể thực hiện nhiều bài tập cường độ cao trong tuần - và các chuyên gia không khuyên bạn nên thực hiện chúng hàng ngày, vì cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi.
Mặc dù HIIT đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng bài tập tim mạch cường độ thấp và trung bình dễ thực hiện hơn hầu hết các ngày trong tuần, vì vậy nó là lựa chọn lý tưởng cho một thói quen tim mạch bền vững. Vì vậy, bạn nên kết hợp nó trong các đợt bùng nổ cường độ cao để thêm thử thách và đa dạng bài tập.
Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 80% tim mạch ở cường độ thấp đến trung bình và 20% cở cường độ cao.
Lên kế hoạch tập luyện phù hợp cho từng mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn đạt được kết quả cao nhất trong các buổi tập.
Xem thêm: Sau khi ngủ dậy, nếu đàn ông ăn một chút gừng thì sẽ thu được những lợi ích gì?
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: