Chế độ ăn uống là yếu tố đóng góp 70% vào kết quả giảm cân. |
Hãy tham khảo một số đồ ăn giảm cân sau đây để quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn:
Trứng là một món ăn giảm cân dễ làm nhất mà bạn nên bổ sung vào danh sách các thực phẩm giảm cân của mình. Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức cholesterol “xấu” LDL ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, và giúp chúng ta nhanh no. Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Các loại rau xanh nhiều lá bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa,... có một số đặc tính khiến chúng trở nên hoàn hảo để chế biến thành món ăn giảm cân hàng ngày, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và chứa nhiều chất xơ. Rau lá xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo.
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và khiến bạn no lâu với lượng calo tương đối ít, khiến chúng trở thành một món ăn giảm cân tuyệt vời. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Đây là 2 thực phẩm giảm cân lành mạnh nhất vì có chứa nhiều protein. Protein là chất dinh dưỡng làm no lâu nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm đi gần 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn nữa, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên ít năng lượng, tốt cho quá trình giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng giấm táo rất hữu ích cho việc giảm cân. Kết hợp giấm với một bữa ăn nhiều carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày. Để biến giấm táo thành một món ăn giảm cân nhanh, hãy thêm giấm táo vào món salad rau. ĐIều này có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giúp giảm cân nhiều hơn.
Quả hạch là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân khi được tiêu thụ điều độ.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và quinoa chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá, rất tốt cho quá trình giảm cân.
Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng trái cây có lợi cho sức khỏe có đặc tính giúp giảm cân thân thiện. Mặc dù trái cây có chứa một số đường nhưng bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Dưới đây là những loại thực phẩm nên tránh khi đang cố gắng giảm cân.
Khoai tây tươi rất tốt cho sức khỏe và giúp chúng ta no lâu, nhưng khoai tây chiên thì không vì chúng chứa rất nhiều calo và rất dễ khiến chúng ta ăn quá nhiều. Trong các nghiên cứu quan sát, tiêu thụ khoai tây chiên có liên quan đến việc tăng cân. Vì vậy, nên loại bỏ khoai tây chiên khỏi danh sách các món ăn giảm cân của mình bạn nhé.
Đồ uống có đường, như soda, là một trong những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Chúng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức .
Mặc dù đồ uống có đường chứa nhiều calo nhưng não của bạn không ghi nhận chúng như thức ăn đặc. Lượng calo đường lỏng không khiến bạn cảm thấy no và bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn mức tiêu thụ bình thường của bạn để bù đắp. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, hãy cân nhắc từ bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.
Bánh mì trắng được tinh chế cao và thường chứa nhiều đường bổ sung. Nó có chỉ số đường huyết cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu trên 9.267 người cho thấy ăn hai lát (120 gram) bánh mì trắng mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn 40%.
Trái cây thì tốt cho việc giảm cân nhưng nước ép của chúng thì không Trên thực tế, chúng có thể chứa nhiều đường và calo tương đương với soda, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Ngoài ra, nước ép trái cây thường không có chất xơ và không cần nhai. Điều này có nghĩa là một ly nước cam sẽ không có tác dụng gây no như một quả cam, khiến bạn dễ dàng tiêu thụ số lượng lớn trong một khoảng thời gian ngắn. Tránh xa nước ép trái cây và thay vào đó hãy ăn trái cây.
Đường bổ sung có liên quan đến một số bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới hiện nay. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung thường cung cấp hàng tấn calo rỗng, nhưng không gây no, vì vậy nó thật sự không tốt cho quá trình giảm cân.
Các loại thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung bao gồm ngũ cốc ăn sáng có đường, thanh granola và sữa chua có hương vị ít béo.
Hiện nay, các chế độ ăn kiêng không còn quá lạ lẫm với những người có mong muốn giảm cân. Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng giảm cân bạn có thể tham khảo để đưa vào phương pháp giảm cân của mình
Đúng như tên gọi, Eat clean là chế độ ăn sạch, sử dụng các thực phẩm sạch, ít qua chế biến và không có chất phụ gia để giữ được chất dinh dưỡng. Đây là phương pháp được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng. Khi theo chế độ Eat clean, người áp dụng cần tránh các nhóm thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, thay vào đó là ăn các loại thực phẩm ở dạng nguyên thủy tự nhiên nhất, tránh đường phụ gia, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế, và chọn lựa chất đạm nạc.
Dưới đây là thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần siêu dễ thực hiện mà cả nhà có thể tham khảo thực hiện:
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc tùy sở thích + 1 cốc sữa tươi không đường
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt nhỏ, 100gr thịt lợn luộc và rau củ luộc.
Bữa phụ: 1 quả cam
Bữa tối: 100gr cá cùng với 100gr rau củ luộc.
Chế độ ăn Low Carbohydrate hay còn gọi là low-carb, thực chất là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Rất nhiều người đánh giá đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải nhịn ăn khổ sở hay chịu đói mà vẫn đạt được mục đích giảm cân.
Về nguyên lý, chế độ ăn low-carb làm giảm lượng carb sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và cuối cùng sẽ đạt được mục đích giảm cân.
Đúng như tên gọi, khi theo chế độ ăn low-carb, bạn phải giới hạn chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào. Bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau: một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng…; đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt; kiêng các loại rau củ quả nhất định trong 2 tuần đầu, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định; loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.
Điều tuyệt vời của chế độ ăn này là, bạn có thể ăn thoải mái tất cả các loại thịt, trứng, dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật, các loại hải sản, bơ, một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây,…
Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Theo chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể 30-50gr carb/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calories tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%.
Bạn nên bổ sung các loại cá béo, thịt, các loại hạt, dầu thực vật, phô mai, các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông… Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Bên cạnh đó, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao: các loại đậu, thực phẩm có nhiều đường, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, chất béo không lành mạnh, thức ăn nhanh, thức uống có cồn.
Nếu như chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định 70% thành quả giảm cân, thì chế độ tập luyện cũng góp mặt 20%, còn lại 10% là sự kiên trì, nỗ lực của bản thân và các yếu tố khác. Một chế độ tập luyện phù hợp sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi không tập luyện, chỉ số trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể sẽ giảm dần đi, và khiến bạn yếu dần đi. Đó là lý do chúng ta cần ăn kiêng kết hợp với tập luyện. Ngoài ra, một số bài tập còn giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc và điều này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất cũng như là lượng calo được đốt cháy, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Giảm cân không phải quá trình ngày một ngày hai, mà đây là một chặng đường dài, có thể diễn ra trong 1 tháng, 2 tháng hay thậm chí là 1 năm. Có thể sau một thời gian mà bạn không thấy được sự thay đổi của cơ thể thì đừng vội nản trí, hãy bình tĩnh nghiên cứu tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân mình. Về cơ bản, không có chế độ ăn kiêng riêng lẻ nào phù hợp với tất cả mọi người, hiệu quả với người khác nhưng không có nghĩa là với bạn cũng thế. Mỗi chế độ ăn kiêng lại có nguyên tắc hoạt động hay tác dụng khác nhau. Vì vậy, khi thất bại, đừng bỏ cuộc giữa chừng, hãy kiên quyết theo đuổi mục tiêu ban đầu vì vóc dáng cũng như sức khỏe của bản thân.
Giảm cân chưa bao giờ là một công việc dễ dàng, nhưng khi thành công thì chúng ta sẽ nhận được kết quả rất xứng đáng. Hy vọng với các chế độ ăn kiêng cùng các món ăn giảm cân trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân của mình. Chúc bạn sớm có được vóc dáng và thể hình như mong ước.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: