Ăn uống là nhu cầu quan trọng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tái sản xuất sức lao động.
Ăn uống là nhu cầu quan trọng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tái sản xuất sức lao động. Đối với
người cao tuổi, ăn uống càng quan trọng hơn vì qua nhiều năm hoạt động, hầu hết các cơ quan đã bị lão hóa, suy giảm chức năng nên cần phải cung cấp năng lượng đầy đủ để các cơ quan hoạt động, giảm tốc độ lão hóa.
Lựa chọn các loại thức ăn phù hợp với
người cao tuổi
Chất đạm:
người cao tuổi tiêu hóa và hấp thu chất đạm kém, khả nǎng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm, vì vậy cần chú ý đảm bảo ăn đủ chất đạm cho
người cao tuổi. Nhưng do sự tiêu hóa của
người cao tuổi đã suy giảm, nên chúng ta cần chọn cho
người cao tuổi ăn các chất đạm dễ tiêu. Thịt khi tiêu hóa thường tạo ra các chất có sunfua ở đại tràng, đây là những chất độc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó,
người cao tuổi nên hạn chế ǎn thịt, nên ǎn cá vì cá có nhiều đạm quý, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều axit béo không no rất cần đối với người có tuổi. Các chất đạm nguồn gốc thực vật cũng ít tạo sunfua, lại có nhiều chất xơ giúp thải chất cholesterol ra theo phân.
Chất đường
: Là chất cung cấp nǎng lượng chủ yếu cho cơ thể. Nên dùng chất đường có nguồn gốc là chất bột như cơm, bánh mì, bún, phở... vì các chất đường này được tiêu hóa, hấp thu, dự trữ ở gan và cơ, chỉ giải phóng ra từ từ tạo năng lượng theo nhu cầu hoạt động của cơ thể, nên không làm tǎng đường huyết đột ngột. Đối với
người cao tuổi phải hạn chế ǎn đường, hạn chế uống nước ngọt và ǎn bánh kẹo.
|
người cao tuổi nên có trọng lượng hợp lý
người cao tuổi thường ít hoạt động, khối lượng cơ cũng giảm đi khoảng 30% so với lúc trẻ. Ở độ tuổi 70, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với lúc trẻ. người cao tuổi nên duy trì trọng lượng hợp lý theo cách tính như sau: lấy chiều cao tính bằng cm trừ đi 100; trọng lượng bằng 9/10 của số chiều cao còn lại. Ví dụ, một người cao 165cm trừ đi 100 còn 65; 9/10 của 65 là 58,5kg.
|
Chất béo: Nếu cơ thể thừa chất đường, chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Nhưng ở
người cao tuổi, men lipaza để phân giải chất mỡ giảm dần theo tuổi, nên cơ thể sẽ bị thừa mỡ trong máu, cholesterol trong máu tǎng, dễ dẫn đến vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người…
người cao tuổi cần hạn chế mỡ trong khẩu phần ǎn, giảm mỡ động vật, ǎn dầu thực vật, bớt ăn chất đường, ǎn nhiều rau quả.
Muối, nước và vitamin:
người cao tuổi thường không có cảm giác khát nước, nên cần cho
người cao tuổi uống nước thường xuyên để phòng thiếu nước. Gốc tự do là nguyên nhân gây quá trình lão hóa, người càng nhiều gốc tự do càng nhanh già yếu. Nếu đời sống quá cǎng thẳng, gặp nhiều stress thì số lượng các gốc tự do tǎng cao. Các gốc tự do và sản phẩm hoạt động của chúng gây tổn thương màng tế bào, biến đổi cấu trúc các protein, ức chế hoạt động các men… gây các bệnh vữa xơ động mạch, đái tháo đường, ung thư...
người cao tuổi cần ăn nhiều thức ăn có chất chống ôxy hóa, đó là các loại vitamin E, vitamin C, beta-caroten, vitamin P, vitamin nhóm B, các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe… để chống lại các gốc tự do.
Cách ăn uống hợp lý của
người cao tuổi
Ăn ít về số lượng: Lúc trẻ tuổi ǎn mỗi bữa 3 bát cơm, nay tùy theo tuổi mà ăn giảm xuống 2 bát rồi 1 bát, sao cho giữ được cân nặng theo cách tính trọng lượng phù hợp nói trên. Chất đường: gạo lức chỉ dành cho những
người cao tuổi có nhiều thì giờ, còn những
người cao tuổi bình thường chỉ cần chọn gạo dẻo, không xát quá kỹ là dùng được. Khoai củ các loại ăn thay thế cho một phần cơm vì ăn khoai cho ít nǎng lượng, không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp thải cholesterol xấu.
Thức ăn cung cấp các chất nên ăn như sau:
chất đạm, đậu nành chế biến được nhiều món ăn như: sữa đậu nành, tương, đậu phụ. Thịt, cá: mỗi tuần ăn ít nhất là 3 bữa cá, 2-3 bữa thịt hoặc trung bình 1kg/tháng. Trứng: mỗi tuần không nên ǎn quá 6 quả là đủ chất mà không gây thừa cholesterol. Những người có bệnh tim, rối loạn tuần hoàn não thì không nên ǎn trứng. Sữa: đối với
người cao tuổi ăn sữa rất bổ và dễ tiêu. Nhất là sữa chua vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa. Nên ǎn một hũ sữa chua sau mỗi bữa ăn chính.
Chất béo: lạc, vừng đều giàu chất đạm, nhiều axit béo không no không gây vữa xơ mạch máu. Cá và thủy hải sản đều cung cấp các chất béo tốt cho sức khỏe
người cao tuổi.
Vitamin và khoáng chất: Bữa ăn nào cũng cần ăn rau. Trái cây chín: cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa, sau các bữa ăn,
người cao tuổi nên ăn trái cây, mùa nào thức nấy. Muối: chỉ nên ăn dưới 250mg muối/người/ngày để phòng tránh tăng huyết áp. Không uống rượu, bia, nước chè đặc và cà phê đặc vì gây lợi tiểu nên làm mất muối, nước của cơ thể và gây mất ngủ.
ThS. Bùi Quỳnh Nga