Hầu hết các bài tập này đều dựa vào trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng và có thể được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn trong bất kỳ không gian nào.
Các bài tập như chống đẩy, squats, plank và nhảy giúp cải thiện mọi thứ từ sức mạnh và sự linh hoạt cho đến khả năng phối hợp, thăng bằng và nhanh nhẹn. Các bài tập trọng lượng cơ thể này rất hấp dẫn vì chúng tham gia vào các nhóm cơ lớn, giúp tăng lượng calo đốt cháy. Chúng tham gia vào các nhóm cơ chính như ở ngực, cốt lõi, lưng, cánh tay và chân.
Ngoài ra, bạn sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Tất cả sự tham gia của cơ bắp đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo trong 30 phút luyện tập thể dục thể thao vừa phải. Với khả năng vận động cơ bắp mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy 298 calo trong 30 phút.
1. Chống đẩy
Để thực hiện động tác chống đẩy cơ bản, hãy bắt đầu với tư thế nằm úp trên mặt sàn. Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, ngang với ngực. Đẩy thẳng lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời cố gắng giữ căng cơ và lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Có rất nhiều biến thể chống đẩy đầy thử thách mà bạn có thể sử dụng. Bạn cũng có thể làm cho bài tập dễ dàng hơn bằng cách đặt đầu gối trên mặt đất hoặc đứng và sử dụng một bức tường để chống đẩy thay vì sàn nhà. Nhìn chung, bạn hãy cố gắng thực hiện từ 3 đến 5 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa.
2. Squats
Để thực hiện động tác squat cơ bản, hãy bắt đầu với hai chân cách nhau khoảng bằng vai. Hạ hông xuống khoảng 90 độ trong khi cố gắng giữ cơ thể thẳng đứng, sau đó trở lại tư thế đứng.
Cố gắng thực hiện từ 3 đến 5 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại. Bạn cũng có thể thử các bài tập squat nâng cao, chẳng hạn như nhảy squat để tăng thêm thử thách.
3. Plank
Để thực hiện động tác plank cơ bản, hãy bắt đầu ở tư thế nâng cao người của bài chống đẩy và giữ cơ thể nằm yên, xuyên qua vùng lõi trong 30 giây. Sau đó cố gắng giữ plank trong 60 đến 90 giây và lặp lại một vài lần. Bạn cũng có thể thực hiện plank giữa các hiệp của các bài tập khác.
Những lợi ích sức khỏe chính của plank bao gồm cốt lõi khỏe hơn, đốt cháy mỡ bụng và cải thiện tư thế. Bạn cũng có thể thử các biến thể như plank nghiêng để nhắm mục tiêu vào các cơ xiên hoặc plank ngược để tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể.
4. Bài tập nhảy
Các bài tập nhảy như nhảy dây hoặc jumping jack sẽ giúp tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện thể chất. Thực hiện từ 3 đến 5 lần nhảy trong 30 giây, giữa các lần nghỉ 30 giây. Khi thể lực được cải thiện, bạn hãy cố gắng nhảy nhanh hơn hoặc lâu hơn.
Bạn nên kết hợp các bài tập thể trọng lượng cơ thể này vào quá trình tập luyện, bốn lần mỗi tuần để có thời gian luyện tập và phục hồi tối ưu giúp giảm cân hiệu quả.
Xem thêm:
Vì sao chế độ luyện tập tốt cần những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn?
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: