Cuộc sống hiện đại cùng với vô số áp lực khiến chúng ta tăng một cách dễ dàng và việc giảm cân lại thành một việc khó. Không ít người than vãn vì bụng bèo nhèo toàn mỡ, mặc đồ rất khó. Có người lại bị to bắp tay, người thì chảy xệ khuôn mặt, cằm ngấn mỡ khi cơ thể béo lên…
Chìa khóa để giải quyết những vấn đề này không chỉ là thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống mà còn phải kết hợp với các bài tập hàng ngày. Thông thường, sẽ mất một khoảng thời gian để từ bỏ những nếp sinh hoạt cũ, hình thành thói quen sinh hoạt mới và tháng đầu tiên luôn là khó khăn nhất. Nhưng chỉ cần kiên nhẫn, bền bỉ, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ thể săn chắc.
1. Khuôn mặt
Chỉ chăm sóc cơ thể thôi là chưa đủ. Đôi khi cằm hai ngấn và mỡ xung quanh má vẫn có thể tồn tại ngay cả khi bạn đã thon gọn. Thực hiện hàng ngày bài tập sau đây sẽ cho bạn thấy kết quả nhanh hơn.
Thực hiện:
- Ngồi xuống một cách thoải mái và bắt đầu cử động hàm trong khi môi bạn đang mím lại, giống như bạn đang ăn một thứ gì đó.
- Sau khi kết thúc với việc “nhai”, hãy mở rộng miệng. Đặt lưỡi vào răng hàm cuối cùng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây đồng thời hít vào thở ra từ từ.
- Lặp lại 10 lần.
2. Chân
Trước hết, hãy nhìn lại bản thân và phân tích xem phần dưới hay phần trên của cơ thể có nhiều mỡ hơn để tập trung vào đó. Hãy đảm bảo không tập luyện quá sức nhưng cũng phải đảm bảo ít nhất mỗi ngày 30 phút tập thể dục cho 5 ngày mỗi tuần.
- Nếu có nhiều mỡ ở chân và đùi, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy hoặc đi bộ 30 - 40 phút mỗi ngày. Đối với những người muốn đạt được nhiều kết quả hơn nữa, có thể tham gia một số lớp học aerobic. Dù bạn tập luyện như thế nào, hãy cố gắng giãn cơ sau buổi tập để tăng hiệu quả.
- Nếu có nhiều chất béo hơn ở phần trên cơ thể, bạn có thể tập ít hơn với chân. Đi bộ nhanh hàng ngày trong khoảng 30-40 phút có thể thay thế chạy và tập tạ. Không nên giảm cân bằng các bài tập với trọng lượng nặng. Bạn cũng sẽ thấy rằng tập nhiều lần hơn với mức tạ nhẹ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
3. Cánh tay
Mỡ cánh tay là phần rất khó tập để giảm. Bạn phải kết hợp cùng các bài tập với các bộ phận khác trên cơ thể để có được hiệu quả cao nhất.
Có một số cách để giảm mỡ cánh tay:
- Các bài tập Cardio: Thực hiện tối thiểu 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Bạn có thể thử các bài tập như chạy lên cầu thang, nhảy dây, chạy bộ hoặc gập bụng. Để tăng cường thử thách, bạn có thể tập thêm động tác Plank mỗi ngày.
- Cardio với các bài tập tạ nhẹ. Hãy thử xen kẽ các ngày tập tạ và Cardio trong 6 ngày mỗi tuần.
4. Bụng
Phần này là một trong những phần khó giảm mỡ nhất. Chỉ tập gập bụng thôi là chưa đủ. Có 3 kiểu tạng người khác nhau và mỗi loại cần một chương trình tập luyện khác nhau để làm thon gọn cơ thể:
Ectomorphs: Tạng người gầy và dài, rất khó xây dựng cơ bắp. Cứ 3 ngày tập luyện sức bền đan xen với 2 ngày tập Cardio cường độ thấp: như chạy bộ hoặc Aerobic. Bao gồm các bài tập như gập bụng xe đạp và gập bụng trên bóng tập.
Endomorphs: Tạng người có lượng mỡ cơ thể cao và thường có hình quả lê. Tập tạ là tốt nhất cho kiểu người này, nhưng hãy thực hiện nhiều lần với mức tạ tương đối thấp. Đi bộ, chạy bộ và bơi lội cũng rất hiệu quả cho những người ectomorphs.
Mesomorphs: Là tạng người có cấu trúc tốt với sự trao đổi chất cao. Chọn các bài tập kết hợp như kết hợp gập bụng với nâng chân. Cardio như chạy bộ có thể hiệu quả cho những người đang muốn gầy đi. Thêm 30 đến 45 phút tập Cardio từ 3 đến 5 lần một tuần.
5. Mông
Squats, squats, squats! Đối với bất kỳ loại cơ thể nào, nếu bạn muốn mông không bị chảy xệ, hãy thực hiện động tác squat. Bạn có thể sử dụng một quả tạ nhỏ nếu cảm thấy đủ mạnh mẽ.
- Đứng với đầu hướng về phía trước. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Đưa tay thẳng ra trước mặt.
- Ngồi xuống. Lưng phải thẳng. Giữ cho đầu hướng về phía trước và phần thân trên ngả về phía trước một chút. Hãy để lưng dưới hơi cong khi hạ xuống.
- Hạ xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Bắt đầu với 3 hiệp – mỗi hiệp 10 lần squat trong 2 tuần đầu tiên và sau đó tăng dần lên 3 hiệp – mỗi hiệp 12 - 15 lần. Chú ý không để đầu gối của bạn hướng vào trong khi tập.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: