Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng một kế hoạch tập luyện ba ngày và một buổi tập sáu ngày có tác dụng như nhau đối với những người thực hiện chúng.
Tập trung vào các động tác phức tạp với mức tạ vừa phải cũng sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn chỉ bằng cách tập hai lần một tuần.
Dưới đây là những điểm chính mà bạn cần lưu ý khi thực hiện các bài tập để giảm cân nhanh hơn.
1. Khối lượng và cường độ tập luyện
Khối lượng và cường độ tập luyện nếu được điều chỉnh một cách hiệu quả sẽ biến một buổi tập ngắn thành một buổi tập có kết quyar tối đa. Khối lượng đề cập đến số lượng bài tập mà một người thực hiện với lần và hiệp kết hợp.
Tập trung vào các động tác phức tạp với mức tạ vừa phải cũng sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn chỉ bằng cách tập hai lần một tuần. |
Cường độ đề cập đến mức độ nỗ lực bạn đã bỏ ra hoặc mức độ bạn nỗ lực. Cường độ không bao giờ được thỏa hiệp và bạn chỉ nên dừng lại khi bạn không thể vượt qua một lần lặp lại cuối cùng với hình thức chính xác.
2. Để ý đến cơ thể
Mệt mỏi là một yếu tố khác mà bạn nên xem xét, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn vượt ra ngoài sức mạnh và xây dựng cơ bắp hoặc sức khỏe và thể lực nói chung. Mệt mỏi cơ học hoặc tổn thương từng sợi cơ là dạng mệt mỏi đầu tiên, trong đó căng thẳng sẽ khiến bạn hơi đau vào ngày hôm sau.
Mệt mỏi do chuyển hóa dẫn đến mệt mỏi do cạn kiệt glycogen. Một cá nhân trung bình cần khoảng 24-48 giờ để khôi phục lượng glycogen đó và đây là những ngày bạn có thể tính là ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
3. Vai trò của những ngày nghỉ ngơi khi tập luyện cường độ cao
Việc tập luyện ba ngày trong tuần chỉ có hiệu quả khi ba ngày còn lại được dành để nghỉ ngơi và phục hồi. Các bài tập cường độ cao, đặc biệt là tập HIIT nhiều ngày trong tuần sẽ dẫn đến việc sử dụng quá mức các mô hoặc chấn thương vì HIIT không được thiết kế để thực hiện từ 5 đến 6 ngày một tuần.
Việc tập luyện ba ngày trong tuần chỉ có hiệu quả khi ba ngày còn lại được dành để nghỉ ngơi và phục hồi. |
Vì cơ thể đang ở trạng thái căng thẳng sau khi tập luyện cường độ cao, nên cần một ngày để phục hồi giúp máu đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Nếu bạn cần tập luyện vào ngày hôm sau sau khi tập HIIT, bạn nên chạy bộ nhẹ và việc này chỉ chiếm 75% nỗ lực và do đó không gây căng thẳng quá mức. Tập luyện với cường độ vừa phải sẽ luôn cung cấp cho bạn sự thư giãn và vận động cần thiết để bổ sung nguồn cung cấp máu.
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và giảm cân. Hãy thực hiện sự điều chỉnh trong kế hoạch tập luyện một cách thông minh để có kết quả tối đa trong thời gian ngắn nhất.
Xem thêm:
Tìm ra bí mật khiến biến thể Omicron lây lan nhanh nhưng chỉ gây bệnh nhẹ
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: