Chạy bộ 5km mỗi ngày trong bao lâu sẽ giảm được cân?

Không phải ai cũng giảm cân khi chạy bộ 5km mỗi ngày

Năm 2009, Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã báo cáo một nghiên cứu về việc chạy bộ để giảm cân. Tổng cộng có 58 người béo phì tham gia. Các nhà nghiên cứu yêu cầu mọi người thực hiện các bài tập chạy giống nhau, nhưng không cần ăn kiêng.

Những người tham gia chạy bộ 5 ngày một tuần, mỗi lần chạy 7 km, đốt cháy khoảng 500 calo. Lượng vận động này về cơ bản tương đương với việc chạy bộ 5 km một ngày.

Kết quả cho thấy rằng có 47 người giảm cân, 1 người không thay đổi cân nặng, và 10 người tăng cân.

Theo tính toán của các nhà nghiên cứu, cơ thể con người chứa khoảng 7.700 calo/kg chất béo, trong cùng một chế độ ăn kiêng, lượng tập luyện của người thử nghiệm về mặt lý thuyết có thể giảm 3,9 kg trọng lượng của mỗi đối tượng.

Kết quả của cuộc thử nghiệm, 32 người (55%) đạt được hiệu quả lý thuyết, và 26 người (45%) không đạt được hiệu quả như mong đợi.

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng điều này là do có sự khác biệt cá nhân trong việc chạy bộ để giảm cân. Điều này chủ yếu thể hiện ở chỗ sau khi chạy, cảm giác thèm ăn của mọi người bị ảnh hưởng ở các mức độ khác nhau.

Một số người chán ăn sau khi chạy, hoặc giữ nguyên nên sẽ sút cân. Nhưng đối với một số người khác, cảm giác thèm ăn tăng lên sau khi chạy sẽ bù đắp một phần hiệu quả giảm cân.

Một số người, thậm chí ăn nhiều hơn mức họ tiêu thụ, sẽ tự nhiên béo hơn sau khi chạy. Vì vậy, không chỉ tập thể dục để giảm cân thành công. Bước chân ra và kiểm soát ăn vào đồng thời mới có thể giảm cân.

Chạy bộ 5 km mỗi ngày, nhưng hãy chú ý đến cách chạy

1. Nhịp tim phải đạt tiêu chuẩn

Mặc dù nhiều người đang chạy bộ nhưng tốc độ quá chậm, nhịp tim thấp hơn nhiều so với nhịp tim của aerobic để đốt mỡ, thực tế lượng mỡ tiêu hao rất ít nên việc giảm cân sẽ cực kỳ khó khăn.

Lúc này hãy tăng nhịp độ lên một chút để nhịp tim đạt khoảng 70% nhịp tim tối đa (nhịp tim tối đa = 220 – số tuổi). Kiểm soát nhịp tim khi chạy trong phạm vi này sẽ giúp đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả.

2. Tăng số lượng chạy

Nếu bạn chạy 5 km một ngày là rất dễ dàng, thì bạn cũng có thể tăng quãng đường của một lần chạy, ví dụ, bạn tăng lên 8 km, 10 km. Một người bình thường sẽ hoàn thành 5 km trong khoảng 30 phút, nếu bạn kiên trì chạy trong 40-60 phút, về lý thuyết, hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ đạt mức cao nhất.

Hơn 60 phút, hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ có tác dụng giảm dần. Vì vậy, nên chạy từ 40-60 phút là thời gian chạy đốt mỡ tối ưu.

Nếu bạn chạy bộ đúng cách và kiểm soát được chế độ ăn uống thì bạn sẽ có hiệu quả giảm cân rõ rệt trong khoảng 1 hoặc 2 tháng. Chúc bạn thành công!