1. Plank nâng người
Tư thế này sẽ làm tăng sức mạnh nơi bắp tay, cơ lưng và cơ bụng của bạn.
Hãy bắt đầu với tư thế plank bằng khuỷu tay. Sau đó lần lượt nhấc khuỷa tay lên và chống lòng bàn tay xuống sàn. Quay trở lại tư thế ban đầu.
2. Plank 1 bên và cố chạm đến ngón chân
Bài tập này giúp rèn luyện cơ vai và hông.
Bắt đầu với tư thế plank trên một bên khuỷu tay, cánh tay còn lại duỗi thẳng. Dang thẳng một bên chân lên và cố chạm vào ngón chân. Chú ý không cong chân.
3. Plank đầu gối và khuỷu tay
Ngoài rèn luyện cơ vai và hông, bài tập cũng tác động nhiều đến mông.
Bắt đầu với tư thế plank một bên. Tay ở trên đưa ra sau đầu sao cho khuỷu tay hướng lên. Đầu gối chân ở trên cố chạm vào khuỷu tay.
4. Plank kiểu Tom Cruise
Kiểu plank này tác động đến nhiều nhóm cơ như cẳng tay, vai, bắp chân, hông và cơ bụng.
Bắt đầu với kiểu plank cơ bản. Từ từ dang tay và chân rộng nhất có thể đồng thời hạ thấp người hết mức.
5. Plank trên cánh tay duỗi thẳng
Bài tập này chủ yếu giúp phát triển cơ lưng và vai.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Tay phải và chân phải dang rộng sang một bên. Tiếp theo, di chuyển tay trái và chân trái sang cùng hướng. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Cố gắng không đưa lên đưa xuống phần hông khi di chuyển.
6. Nhảy sang bên trên cánh tay duỗi thẳng
Bài tập plank này giúp làm săn chắc hông, mông bắp chân, cùng với cơ lưng.
Bạn có thể chọn plank trên cánh tay duỗi thẳng hoặc trên khuỷu tay. Hai chân khép sát vào nhau và bắt đầu nhảy sang một bên, lưu ý là chỉ chân của bạn di chuyển còn tay sẽ giữ nguyên.
7. Plank trên một cánh tay
Bài tập này giúp phát triển cơ vai.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Đặt một cánh tay dọc theo cơ thể. Sau đó bỏ tay này xuống và làm tương tư với tay còn lại.
8. Plank một bên
Tác động vào cơ lưng, mông và hông.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Nghiêng xương chậu sao cho một bên hông chạm sàn. Sau đó quay về tư thế cũ và lặp lại tương tự với bên kia.
9. Nâng chân
Động tác biến thể này sẽ tác động nhiều vào cơ bụng, mông và cơ lưng.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Nâng thẳng chân lên, cong bàn chân. Sau đó hạ chân, chạm sàn bằng ngón chân và nâng chân lên lần nữa. Đổi chân.
10. Trượt qua lại
Bài tập này giúp bắp chân, bắp tay và cơ bụng khỏe hơn nhiều.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Dùng lực ở bàn chân đẩy người về phía trước, giữ người song song với sàn nhà. Quay lại tư thế ban đầu.
11. Plank kiểu xoay
Bài tập này sẽ phát triển cơ lưng và chân.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Xoay cơ thể trong khi cố chạm khuỷu tay trái bằng đầu gối phải. Làm tương tự với đầu gối trái và khuỷu tay phải.
12. Plank căng
Tư thế plank này giúp phát triển các nhóm cơ bắp chính của bạn.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Tì khuỷu tay và ngón chân lên sàn nhà. Cố căng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây.
Trên đây là 12 tư thế plank - biến thể hữu ích và vô cùng tuyệt vời của dạng plank cơ bản, có thể tác dụng đến hầu hết các bộ phận như: lưng, mông, bắp chân, vai… Hãy đều đặn luyện tập mỗi động tác trong khoảng 15-30 giây và tăng dần lên 2 phút, bạn sẽ nhanh chóng nhận được kết quả bất ngờ.
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: