Dành cho phụ nữ ngoài 40: Những mẹo giúp chị em giữ được cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng

Già ​​đi không có nghĩa là yếu hơn. Trong khi các yếu tố bên ngoài như chấn thương, bệnh tật, hoặc thậm chí chỉ là khó khan trong cuộc sống đều có thể khắc phục được.

Đối với phụ nữ, khi càng lớn tuổi, rủi ro về các vấn đề sức khỏe và bệnh tật càng tăng. Đau và bệnh mãn tính sẽ trở nên tồi tệ hơn khi không vận động và cách tốt nhất và dễ dàng nhất để kiểm soát chúng là hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và ngăn ngừa bệnh tật.

Các bác sĩ chỉ ra rằng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là một phụ nữ trên 40 tuổi và muốn cải thiện sức khỏe thể chất của mình thông qua tập thể dục, dưới đây là một số gợi ý bạn có thể thực hiện.

1. Thoải mái với bản thân

Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần chú ý là hãy sống thoải mái với bản thân. Không nhất thiết phải tập thể dục hàng giờ liền mỗi ngày.

Bạn có thể sử dụng máy theo dõi nhịp tim để kiểm tra cường độ tập luyện. Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim, việc kiểm tra mạch đơn giản cũng có thể giúp bạn hiểu được nhịp tim của mình.

Để đếm nhịp tim, hãy đếm nhịp trong 6 giây và nhân số đó với 10. Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, nhịp tim mục tiêu là 90-153 và tối đa có thể là 180 và không hơn.

Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần là phù hợp và có lợi. Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi, hãy thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ 15 phút mỗi ngày.

2. Chọn thứ bạn yêu thích

Nếu bạn xem tập thể dục là một công việc bắt buộc, nó sẽ ít mang lại tác dụng tích cực. Tìm một bài tập mà bạn yêu thích để việc dậy tập thể dục sẽ không phải là một 'nhiệm vụ' mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử nghiệm cho đến khi tìm được loại bài tập khiến bạn hài lòng.

Ngoài ra, thực hiện các bài tập mà bạn yêu thích sẽ giúp giải phóng dopamine, norepinephrine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cảm giác hạnh phúc, tỉnh táo và mãn nguyện.

3. Tập luyện sức bền

Các chuyên gia sức khỏe chỉ ra rằng, tập luyện sức bền làm chậm quá trình mất xương và cơ khi bạn già đi. Nó sẽ giữ cho cơ thể khỏe mạnh để duy trì các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang và xách vật nặng. Tập luyện sức bền có lợi cho bệnh loãng xương, mà phụ nữ dễ mắc phải hơn nam giới.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh làm giảm nguy cơ tử vong do tim và ung thư, đồng thời cải thiện chức năng não ở người lớn từ 55-66 tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ.

4. Thực hiện kết hợp các bài tập

Tập luyện sẽ rất thú vị nếu bạn kết hợp hai đến ba lựa chọn bài tập mà bạn yêu thích. Chẳng hạn kết hợp giữa các bài tập cardio có lợi cho sức khỏe tim mạch và tập tạ nâng cao sức mạnh cơ bắp. Nếu thói quen tập luyện cảm thấy lặp đi lặp lại, bạn hãy tăng thêm cường độ hoặc yếu tố khác vào quá trình tập luyện. Hãy nhớ bắt đầu chậm và dần dần kết hợp nhiều bài tập hơn.

Một số mẹo tập thể dục khác cho phụ nữ trên 40 tuổi như sau:

• Thử các bài tập thể dục dưới nước, chẳng hạn như hoạt động aerobic dưới nước, vì nó giúp cải thiện mật độ khoáng của xương và vận động chức năng ở phụ nữ sau mãn kinh.

• Đặt mục tiêu và theo dõi tiến bộ của bạn.

• Để kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tim: Các bài tập luyện tim mạch như chạy, và đạp xe, 3 đến 4 lần một tuần.

• Để ngăn ngừa loãng xương: Các hoạt động có tác động mạnh như khiêu vũ, nhảy dây, v.v., 1 đến 2 lần một tuần.

• Để kiểm soát viêm khớp: Tập luyện sức mạnh như squat, deadlifts, v.v., 2 đến 3 lần một tuần.

• Để chống trầm cảm: Tập yoga, mỗi tuần một lần.

• Để giảm đau lưng: Giữ plank trong 90 giây, 3 lần một tuần.

Càng có tuổi, quá trình lão hóa càng nhanh hơn, cơ thể cũng khó đi vào vóc dáng cũ. Chỉ có luyện tập và chế độ ăn uống đều đặn mới có thể giúp bạn giữ được sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Vì thế, hãy áp dụng ngay các bài tập trên để giúp bản thân giữ được sự trẻ trung, khỏe mạnh.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin