Hiện nay, các chế độ ăn kiêng không còn quá lạ lẫm với những người có mong muốn giảm cân. Có lẽ ai trong chúng ta cũng đã từng 1 lần loay hoay tìm kiếm một chế độ ăn kiêng, thử nghiệm, rồi lại đi tìm phương pháp khác vì không hiệu quả. Về cơ bản, không có chế độ ăn kiêng riêng lẻ nào phù hợp với tất cả mọi người, hiệu quả với người khác nhưng không có nghĩa là với bạn cũng thế. Mỗi chế độ ăn kiêng lại có nguyên tắc hoạt động hay tác dụng khác nhau. Vì vậy, để tìm ra chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp và hiệu quả với bản thân mà không có những tác động tiêu cực tới sức khỏe, hãy cùng tìm hiểu về ưu, nhược điểm và nguyên tắc của 7 chế độ ăn kiêng giảm cân dưới đây.
Có nhiều chế độ ăn kiêng mà mọi người có thể tham khảo. |
Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Nguyên tắc xây dựng: Theo chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể 30-50gr carb/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calories tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%.
Bạn nên bổ sung các loại cá béo, thịt, các loại hạt, dầu thực vật, phô mai, các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông… Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Bên cạnh đó, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao: các loại đậu, thực phẩm có nhiều đường, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, chất béo không lành mạnh, thức ăn nhanh, thức uống có cồn.
Tác dụng giảm cân: Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.
Lợi ích khác: Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn Keto còn có tác dụng làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng Keto cũng có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn này có tác động tích cực đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Nhược điểm: Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe thì phương pháp ăn Keto còn tồn tại một vài hạn chế đó là gây ra các tác dụng phụ nếu cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn này. Việc loại bỏ phần lớn lượng carb trong cơ thể sẽ gây ra các triệu chứng như ít năng lượng sống, hoạt động thần kinh kém, hay bị đói, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.
Chế độ ăn kiêng Paleo là chế độ ăn uống được xây dựng giống như những gì tổ tiên chúng ta đã từng ăn trong thời kỳ đồ đá hơn 2 triệu năm về trước, nhắm vào việc giải quyết những căn bệnh của thế kỷ 21.
Nguyên tắc xây dựng: Chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm những món healthy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo và dầu lành mạnh. Tuyệt đối tránh các loại thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
Nói chung, chế độ ăn kiêng này nhiều đạm, vừa phải chất béo (chủ yếu chất béo có nguồn gốc từ chất béo không bão hòa), có carbohydrate nhưng hạn chế loại tinh bột nhiều đường – glycemic index, nhiều chất xơ, và ít muối cũng như đường tinh luyện.
Tác dụng giảm cân: Chế độ ăn kiêng Paleo có ít carbohydrate tinh chế, thường có protein và chất béo cao hơn, ăn cùng các loại rau củ nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu. Với việc nạp vào ít Carbohydrates hơn, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ cho việc tiêu hao năng lượng, nghĩa là cơ thể bạn đã giảm được chất béo theo chế độ ăn này.
Lợi ích khác: Chế độ ăn uống nguyên thủy có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm, giảm mụn trứng cá và tăng cường sức khỏe.
Nhược điểm: Khi tuân thủ chế độ ăn kiêng Paleo nghiêm ngặt, bạn sẽ bỏ lỡ chất dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.
3. Chế độ ăn kiêng chay
Chế độ ăn chay là phương pháp sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật để thay thế cho các thực phẩm từ động vật như thịt, cá. Một số người có thể theo chế độ ăn này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi lợi ích sức khỏe.
Nguyên tắc xây dựng: Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.
Khi theo chế độ ăn này, người thực hiện không chỉ loại bỏ thịt mà còn các sản phẩm từ sữa, trứng, và các sản phẩm từ động vật.
Tác dụng giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn chay có thể là một cách giảm cân hiệu quả nhờ việc hàm lượng chất béo thấp, chất xơ cao sẽ khiến bạn no lâu hơn.
Những lợi ích khác: Bên cạnh tác dụng giảm cân, chế độ ăn chay trường có thể giảm đáng kể những cơn đau nửa đầu, giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong vì ung thư miệng họng, tiền liệt tuyến, nhất là đại tràng do thức ăn chay chứa nhiều chất xơ và acid béo hòa tan.
Nhược điểm: Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể được xem là chế độ ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, ăn chay cũng bao gồm một số nhược điểm. Ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định như protein, axit béo omega-3 tốt, canxi, sắt, iốt và vitamin B12.
Chế độ ăn low-carb là chế độ Low Carbohydrate, thực chất là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Rất nhiều người đánh giá đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải nhịn ăn khổ sở hay chịu đói mà vẫn đạt được mục đích giảm cân.
Nguyên tắc hoạt động: Về nguyên lý, chế độ ăn low-carb làm giảm lượng carb sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và cuối cùng sẽ đạt được mục đích giảm cân.
Đúng như tên gọi, khi theo chế độ ăn low-carb, bạn phải giới hạn chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào. Bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau: một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng…; đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt; kiêng các loại rau củ quả nhất định trong 2 tuần đầu, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định; loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.
Điều tuyệt vời của chế độ ăn này là, bạn có thể ăn thoải mái tất cả các loại thịt, trứng, dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật, các loại hải sản, bơ, một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây,…
Tác dụng giảm cân: Theo các chuyên gia, chế độ ăn low-carb có thể đem lại kết quả giảm cân không hẳn do sự đốt cháy mỡ thừa, mà là vì khi tiêu thụ protein và chất béo, cơ thể chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó sẽ không thèm ăn, ăn ít hơn và cuối cùng là giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, chế độ này sẽ đạt hiệu quả cao khi giảm cân ngắn hạn.
Những lợi ích khác: Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn low carb có thể giúp phòng tránh và cải thiện các vấn đề sức khỏe do thừa tinh bột gây ra như bệnh tim mạnh và một số hội chứng chuyển hóa như tăng huyết áp hay bệnh đái tháo đường.
Nhược điểm: Khi cắt giảm lượng tinh bột một cách nhanh và quá đột ngột thì cơ thể sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,… Ngoài ra, nếu áp dụng quá lâu dài chế độ ăn này, cơ thể sẽ bị giới hạn lượng carbohydrate nạp vào, làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.
Đúng như tên gọi, Eat clean là chế độ ăn sạch, sử dụng các thực phẩm sạch, ít qua chế biến và không có chất phụ gia để giữ được chất dinh dưỡng. Đây là phương pháp được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng. Khác với chế độ Low-carb hay Keto, phương pháp này không loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó, mà chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể.
Nguyên tắc xây dựng: Khi theo chế độ Eat clean, người áp dụng cần tránh các nhóm thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, thay vào đó là ăn các loại thực phẩm ở dạng nguyên thủy tự nhiên nhất, tránh đường phụ gia, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế, và chọn lựa chất đạm nạc.
Tác dụng giảm cân: Chế độ ăn sạch sẽ loại bỏ các tạp chất có hại cho sức khỏe và vóc dáng, do đó, các chất có hại gây ảnh hưởng tới hình thể và mỡ thừa sẽ được lọc đi. Chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân.
Những lợi ích khác: Giảm cân không phải là tác dụng duy nhất của chế độ ăn kiêng Eat clean, chế độ bao gồm nhiều rau, trái cây và chất đạm tốt sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, bên cạnh đó cũng sẽ đem lại cho bạn làn da sáng, mịn màng.
Nhược điểm: Chế độ Eat Clean không quá khắt khe về việc bạn sẽ ăn gì và uống gì. Tuy nhiên lại vô cùng chú trọng vào việc bạn sẽ nạp bao nhiêu calo vào cơ thể, điều này vô tính khiến nhiều người bị mắc chứng ám ảnh do phải tính toán xem lượng calo từng loại.
6. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan
Chế độ ăn Dukan được xây dựng trên cơ sở hàm lượng protein cao, ít carb và được chia thành 4 giai đoạn. Phương pháp này thoải mái hơi nhiều so với những chế độ ăn low-carb vì bạn có thể ăn uống thoải mái mà vẫn giảm cân hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng: Chế độ ăn kiêng Dukan phù hợp với những người thích ăn thịt, hải sản và các món giàu đạm. Thay vì ăn kiêng kham khổ, chúng ta có thể nạp vào cơ thể một lượng protein nhất định. Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.
- Giai đoạn tấn công (1-7 ngày): đây là giai đoạn quan trọng nhất trong cả quá trình, chúng ta bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng việc ăn thoải mái các thực phẩm protein nạc, 1.5 thìa yến mạch và uống ít nhất 6 ly nước mỗi ngày.
- Giai đoạn du hành (1-12 tháng): ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm làm đẹp da, giảm tối đa tinh bột và 1 thìa bột yến mạch mỗi ngày.
- Giai đoạn củng cố (thay đổi): đây là giai đoạn tránh tăng cân trở lại, bạn có thể nạp vào không hạn chế lượng protein nạc, rau củ và hoa quả, được phép dùng 1 – 2 khẩu phần ăn có chứa ít tinh bột và chất béo mỗi tuần.
- Giai đoạn ổn định (không giới hạn): đây là giai đoạn ổn định và duy trì kết quả giảm cân. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, trừ một ngày trong tuần phải ăn thực phẩm chứa protein nạc như giai đoạn 1.
Tác dụng giảm cân: Từ ngay giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan, cân nặng sẽ giảm xuống do lượng tinh bột bị cắt hết. Kết quả nhận được sẽ rõ ràng hơn sau một tuần thực hiện.
Lợi ích khác: Khi thực hiện được chế độ ăn Dukan, nghĩa là đồng thời bạn cũng duy trì được thói quen ăn, tập luyện lành mạnh để duy trì vóc dáng.
Nhược điểm: Do việc cắt giảm đột ngột lượng tinh bột nạp vào ở giai đoạn đầu khiến cơ thể không đủ lượng calo cần thiết, dẫn đến một số vấn đề như mệt mỏi. Ngoài ra, bạn cũng có thể bị khô miệng hay hơi thở nặng mùi. Những vấn đề này chỉ xảy ra ở giai đoạn đầu, kéo dài khoảng 7 – 10 ngày và sẽ dần trở nên tốt hơn ở những giai đoạn về sau.
Nhịn ăn gián đoạn (IF) đang rất phổ biến trong các cộng đồng sức khỏe và thể dục, đây là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì chỉ định những loại thực phẩm nào bạn nên ăn, thì chế độ ăn IF tập trung vào thời điểm bạn nên ăn.
Nguyên tắc xây dựng: Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn - tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.
- Phương pháp 16/8: bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
- Phương pháp dừng ăn: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
- Phương pháp 5:2: Ở phương pháp này, bạn chỉ nạp 500–600 calo vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần. Trong năm ngày còn lại thì ăn uống bình thường.
Tác dụng giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn thường rất thành công trong việc giảm cân vì nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn, miễn là bạn không ăn quá mức trong suốt thời gian ăn. Phương pháp này được chứng minh là có thể làm giảm 3–8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 3–24 tuần, rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, mức cholesterol, chất béo trung tính trong máu và lượng đường trong máu, tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và thay đổi biểu hiện gen. Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nó có thể giúp các tế bào não mới phát triển, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư,….
Nhược điểm: Mặc dù nhịn ăn gián đoạn rất an toàn cho những người được nuôi dưỡng tốt và khỏe mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu cho rằng nó phù hợp cho nam giới hơn là cho phụ nữ. Ngoài ra, những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu, phụ nữ có thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu chất dinh dưỡng cần cân nhắc khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
Trên đây là 7 chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất theo khoa học mà Sức khỏe Gia đình muốn giới thiệu tới người đọc. Mong rằng qua việc phân tích cơ chế hoạt động, lợi ích và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng, mọi người sẽ có thêm kiến thức để lựa chọn được những chế độ phù hợp với bản thân và áp dụng hiệu quả, qua đó có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn thành công!
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: