Đây là số calo bạn nên ăn để giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân

Dưới đây là lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày và cách xác định lượng calo cần thiết đó.

Lượng calo để duy trì cân nặng

Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính là hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Hoạt động thể chất được chia thành ba loại khác nhau:

Ít vận động: Bạn thuộc trường hợp này nếu bạn thực hiện các hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày nhưng không có thói quen tập thể dục.

Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ ba đến bốn giờ một tuần.

Hoạt động cường độ cao: Bạn thuộc loại này nếu bạn tập luyện trong một giờ cho hầu hết các ngày trong tuần.

Khi xác định lượng calo cơ thể cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần trong một ngày để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm máu.

Cách tính BMR:

Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) + 5

Nữ: (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) - 161

Lượng calo để giảm cân

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì cơ thể đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:

Tăng hoạt động thể chất: Các chuyên gia y tế khuyến cáo mỗi người cần hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn.

Giảm lượng thức ăn: Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân.

Nếu muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.

Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo không hạn chế lượng calo của bạn dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến phản tác dụng.

Lượng calo cần để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.

Thêm 500 calo vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp.

Đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gam protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân.

Với những cách tính như vậy, bây giờ, bạn có thể tự tin áp dụng cho bản thân, tùy thuộc vào mục tiêu của mình là tăng, giảm hay duy trì cân nặng.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin