Từ quan điểm sức khỏe, cơ mông săn chắc và khỏe sẽ hỗ trợ phần lưng dưới, hỗ trợ căn chỉnh khung chậu thích hợp và ngăn ngừa chấn thương đầu gối. Tuy nhiên, điều này có thể không dễ dàng như vậy.
Nếu bạn đang làm việc chăm chỉ mà không thấy kết quả, có lẽ bạn đã không thực hiện kết hợp các bài tập phù hợp để có được thân hình nuột nà mà bạn đã phấn đấu. Đừng lo lắng, bạn sẽ loại bỏ mông chảy xệ với bài tập cơ mông thần kỳ trong 10 phút này.
Hãy bắt đầu với thói quen tập luyện trong tư thế mặt bàn trong 10 phút này. Để thiết lập tư thế, hãy đặt tay dưới vai và đầu gối bên dưới hông. Tạo khuỷu tay hơi uốn cong và hóp bụng vào.
Tư thế này sẽ tận dụng được trọng tâm để ổn định phần còn lại của cơ thể giúp bạn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông bằng các động tác sau:
1. Đá lừa (Donkey Kick)
Đá lừa tập trung vào khu vực mà cơ mông tiếp xúc với gân kheo.
Với bàn chân phải gập và đầu gối gập lại, nâng và hạ đầu gối thẳng hàng với hông hoặc cao hơn một chút. Giữ một giây ở đây cho cơ mông siết chặt rồi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Tiếp tục 8 lần lặp lại trong 2 hiệp. Lặp lại với chân bên trái.
2. Trụ nước cứu hỏa (Fire Hydrant)
Động tác này sẽ làm săn chắc cơ mông và đùi bên ngoài. Giữ chân phải gập và đầu gối gập lại, nâng và hạ chân sang một bên, nâng đầu gối phải lên đến ngang hông.
Giữ một giây rồi từ từ thả xuống. Kéo trọng lượng vào tay phải khi thực hiện động tác này để không bị lún vào hông trái. Tiếp tục thực hiện 8 lần trong 2 hiệp. Lặp lại với bên trái.
3. Hip Circle
Động tác này mở rộng hông và đồng thời tăng cường cơ mông.
Một lần nữa, giữ cho chân phải gập và gập đầu gối, nhấc chân sang một bên. Tạo hình tròn bằng đầu gối bằng cách đửa chân lên, trở lại và xung quanh.
Tiếp tục trong 8 lần, sau đó đảo ngược các vòng tròn trong 8 lần nữa. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Cầu vồng (Rainbows exercise)
Động tác này hoạt động các cơ bên ngoài và bên trong của cơ mông và chân.
Duỗi thẳng chân phải và hướng ngón chân về phía sau góc phải của tấm thảm. Bây giờ nhấc chân lên và vẽ "Cầu vồng" bằng ngón chân, hạ ngón chân ở góc sau bên trái của tấm thảm. Bóp đùi trong rồi vẽ cầu vồng từ trái sang phải và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Điều quan trọng là bạn phải thực hiện chuyển động càng mạnh càng tốt để thực sự vận động cơ mông. Tiếp tục trong 16 lần lặp lại và đổi chân.
Cuối cùng, hãy đốt cháy cho cơ mông và phần cốt lõi đó với Bird Dog!
Đưa cánh tay phải thẳng ra trước mặt và đưa chân trái thẳng ra phía sau với ngón chân trỏ. Chạm bàn tay và bàn chân xuống sàn đồng thời, sau đó siết cơ mông và kéo trọng tâm vào để nâng cánh tay và chân lên trở lại. Tiếp tục trong 8 lần lặp lại trong 2 hiệp. Lặp lại với bên trái.
Hãy hào hứng, vì thói quen này được thực hiện ở vị trí trên thảm và hoàn toàn không cần thiết bị. Điều tuyệt vời nhất, tất cả những gì bạn cần là một không gian nhỏ. Chỉ cần cam kết vận động hàng ngày, bạn chắc chắn sẽ có được cơ mông săn chắc như tạc!
Xem thêm:
Phản hồi chính thức từ WHO cho các câu hỏi thường gặp về bệnh đậu mùa khỉ
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: