Động tác plank có nhiều tác dụng nhưng ít ai biết cần giữ tư thế plank trong bao lâu để đạt lợi ích tối đa

Plank đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, đồng thời có tác động vào các cơ của toàn bộ cơ thể.

Plank là bài tập cốt lõi hiệu quả nhất

Plank là bài tập tăng trọng lượng cơ cốt lõi hiệu quả nhất và cũng là một trong những bài khó nhất. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên cẳng tay và ngón chân, đồng thời giữ nguyên tư thế không hề dễ dàng như bạn tưởng. Phải mất hàng tháng để mọi người đến đúng tư thế và giữ nó trong một khoảng thời gian đáng kể.

Theo một nghiên cứu, plank hiệu quả hơn crunches hoặc sit up vì giữ tư thế này đòi hỏi cơ phải co toàn bộ thời gian, trong khi các bài tập khác yêu cầu co cơ ngắn hơn nhiều. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn tập trung vào nhiều cơ hơn bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ hông, lưng và thậm chí cả các cơ ở bàn chân và mắt cá chân.

Giữ plank bao lâu là đủ?

Thực hiện plank trong thời gian dài hay nhiều hiệp có thể khó quyết định cái nào tốt hơn. Đối với những người mới bắt đầu, nên giữ plank theo từng hiệp vì việc duy trì phong độ trong một thời gian dài có thể sẽ khó khăn hơn.

Nhìn chung, giữ plank trong thời gian dài sẽ tốt hơn các bài tập nhỏ vì nó giúp giảm căng thẳng cho cơ và hệ thần kinh. Nhưng làm điều này cũng có thể ảnh hưởng đến phong độ của bạn và có thể dẫn đến chấn thương hoặc căng cơ.

Để rèn luyện cơ thể tốt, hãy chọn các buổi tập nhỏ với nhiều hiệp. Sẽ không có ích gì khi thực hiện một bài tập khi hình thức của bạn bị sai khi thực hiện plank.

Bạn có thể bắt đầu với 10 giây và sau đó giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Khi bạn bắt đầu cảm thấy hông bị tụt xuống hoặc cơ thể không thẳng, hãy nghỉ ngơi và bắt đầu lại.

Cách thực hiện tư thế plank đúng

Plank là một bài tập cơ bản, nhưng hầu hết mọi người thực hiện nó không chính xác. Bất kể bạn giữ tư thế trong bao lâu hoặc thực hiện bao nhiêu hiệp, nếu cơ thể không được căn chỉnh đúng cách thì mọi nỗ lực đều vô ích.

Điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách để kích hoạt tất cả các nhóm cơ. Đây là cách đúng đắn để thực hiện plank:

Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Bây giờ duỗi thẳng chân để đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn ra phía sau.

Bước 2: Hai bàn chân phải rộng bằng vai và hai khủy tay đặt ngay dưới vai, áp sát đất.

Bước 3: Kéo dài cột sống và vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân. Kéo dài gáy và nhìn xuống.

Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 10-30 giây, sau đó thư giãn.

Những sai lầm phổ biến mà hầu hết mọi người đều mắc phải

Có một số điều mà mọi người thực hiện plank phải cẩn thận để tránh chấn thương và gặt hái những lợi ích tối đa từ bài tập tăng cường cốt lõi này.

Dưới đây là một số điều mà bạn nên tránh:

- Không để mông quá cao hoặc quá thấp.

- Giữ cột sống của bạn trung tính bằng cách siết chặt cơ mông.

- Từ đầu đến ngón chân, cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng.

- Khuỷu tay và vai của bạn phải nằm trên một đường thẳng.

- Không được chắp tay vì có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.

Plank được đánh giá là có nhiều tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, là động tác mà chúng ta nên tập hàng ngày để giúp tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, khi plank, nên tránh những sai lầm để có thể đạt được hiệu quả tối đa.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin