1. Nhảy ngồi xổm
Tác dụng: Bài tập nhắm vào bụng, hông và chân, giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ trong các mô, tăng năng lượng tiêu thụ, tăng nhịp tim cũng như sức chịu đựng.
Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực hoặc hướng lên phía trần nhà, hai chân rộng bằng hai vai. Cúi người xuống hơi thấp như thể bạn đang ngồi xổm. Sau đó nhảy lên cao nhất bạn có thể để kéo đôi chân lên rồi tiếp đất trong tư thế ban đầu, hai tay đưa xuống dưới hông. Lặp lại nhiều lần động tác này trong 30 giây.
2. Nhảy “đúp”
Tác dụng: Đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ vùng bụng, làm săn chắc hông và chân.
Thực hiện: Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sâu ở vị trí ngồi xổm với hai cánh tay uốn cong, hướng lên trên và bàn tay nắm. Nhảy lên cao từ vị trí này ở mức độ vừa phải, chân hơi cong, tiếp tục co nhanh hai chân như bạn đang ngồi xổm ở trên không, sau đó tiếp đất. Lặp lại động tác này trong 1 phút và nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập. Hãy tưởng tượng như việc bạn bật nhảy 1 lần mà có thể qua được 2 vòng dây vậy.
3. Nhảy cắt kéo
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các cơ bắp chính, giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và vùng bụng.
Thực hiện: Đứng thẳng với chân trái, tay phải ở phía trước và chân phải, tay trái ở phía sau. Nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời trao đổi tay và chân ngay lập tức giống như một cái kéo để chân phải và cánh tay trái đi về phía trước và chân trái và cánh tay phải ở phía sau. Khi tiếp đất, nhảy lại ngay lập tức và trao đổi chân và tay như trước. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
4. Nhoài sang ngang
Tác dụng: Bài tập giúp săn chắc đùi, chân và hông. Nó cũng giúp tăng tính linh hoạt, sự nhanh nhẹn. Đó là một bài tập chân hoàn chỉnh cả bên trong và bên ngoài đùi, bắp chân, gân khoeo và mông.
Thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn tay chống hông. Nhấc chân trái lên và bước sang ngang, múi chân hướng về phía trước, uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể trong khi chân phải vẫn giữ thẳng và căng, chân trái chạm sàn ở phía trước, tay trái đặt lên đùi chân trái. Nhấn mạnh trọng lực về bên chân trái 2 lần rồi trở về vị trí ban dầu và tiến hành với chân còn lại. Thực hiện 15-20 lần mỗi bên cho một lần tập.
5. Nhảy một chân
Tác dụng: Giúp săn chắc da vùng bụng, mông và chân hiệu quả. Nó cũng giúp trong việc cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tốc độ của cơ bắp.
Thực hiện: Vạch các điểm làm mục tiêu trên sàn nhà, nơi bạn muốn tiếp đất cho từng bước nhảy. Đứng bằng chân phải, chân trái co lên, bàn chân hướng về phía sau. Nhảy từ điểm đầu tiên tới các điểm phía trước đã được đánh dầu (khoảng 4-5 điểm). Sau đó ngay lập tức nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 30 giây và lặp lại với chân bên kia.
6. Nhảy trên bục
Tác dụng: Động tác này giúp làm săn chắc phần cơ bắp phía dưới cơ thể như đùi, bắp chân. Đồng thời, tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy chất béo hiệu quả.
Thực hiện: Đứng thẳng ở tư thế như bạn tập aerobic, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc cơ thể. Sau đó trùng chân và hơi cúi người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay đưa ra phía sau để lấy lực. Tiếp theo, bạn nhảy lên bục đã chuẩn bị sẵn với một bước đặt trước aerobic của bạn, giữ cơ thể ở tư thế ngồi xổm, hai cánh tay dựng vuông góc với mặt đất, bàn tay nắm. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này trong khoảng 30-40 giây.
7. Bài tập đo sàn
Tác dụng: Giúp tăng cường sức mạnh của vai, cánh tay, bụng, hông, cơ tứ đầu và gân kheo, tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh của bạn.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế tấm ván, nhảy đôi chân của bạn sang hai bên cơ thể để tạo thành hình chữ V và sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay để nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, trở về với tư thế tấm ván và lặp lại bài tập trong 40 giây. Bạn có thể tăng cường độ và mức độ nhanh của động tác để đạt hiệu quả tốt nhất.
8. Nhảy ở tư thế chống đẩy
Tác dụng: Đây là tư thế khó thực hiện, song lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo, đồng thời tăng cường cơ bắp vai, cánh tay, hông, chân và giúp bạn linh hoạt hơn.
Thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Mặt úp xuống sàn, hai chân chụm lại, bàn chân cong, ức chân chạm đất. Hai tay chống xuống mặt sàn, cánh tay duỗi căng. Thực hiện động tác nhảy sao cho chân phải co lên trước, chân trái giữ nguyên vị trí, khi đó 3 điểm trên cơ thể tiếp xúc với đất là hai bàn tay và ức chân trái. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
9. Nhảy dang chân
Tác dụng: Động tác giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh của cơ bắp chân. Nó hoạt động ở phần bên trong đùi, hông và tăng sức mạnh cơ bắp chân, đốt cháy chất béo.
Thực hiện: Đứng thẳng với chân ở hai bên của một chiếc ghế thấp, hay cánh tay cong lại trước ngực, bàn tay nắm. Hơi cong phần hông ra phía sau, hai chân hơi chùng để người ở tư thế hơi ngồi xổm. Nhảy đồng thời hai chân lên ghế, hai chân tiếp ghế cũng ở tư thế như đang ngồi xổm. Sau đó nhảy nhanh ra khỏi ghế về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 30-40 giây.
10. Di chuyển kiểu ván trượt
Tác dụng: Tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và đốt cháy calories hiệu quả.
Thực hiện: Đứng thẳng người, đặt chân trái ở phía trước, bàn chân chạm đất. Uốn cong đầu gối bên phải một chút và đưa chân về phía sau để hạ thấp hông, ức bàn chân phải chạm đất. Hai tay vung về phía sau nhưng tay phải đặt ở phía trước cơ thể. Thực hiện động tác nhảy nhanh và chuyển tư thế sao cho vị trí của hai tay và hai chân đổi cho nhau. Lặp lại động tác này liên tục càng nhanh càng tốt trong khoảng 1 phút.
An Bình
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: