Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Lượng calo tiêu thụ bao gồm ba thành phần chính sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như mang đồ tạp hóa và đứng dậy khỏi bàn làm việc hay thậm chí là cảm giác bồn chồn, bất an.
Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động.
Khi muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả an toàn, chúng ta cần nắm rõ được một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của mình.
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của cơ thể. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao. Vì vậy, phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo một chế độ ăn kiêng bằng calo.
Tuổi tác cũng là yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Khi bạn già đi, các thành phần của cơ thể cũng thay đổi theo, điển hình như khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm.
Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính, góp phần làm giảm RMR. Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ hơn. Sự giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
Khối lượng và thể trạng cơ thể ban đầu cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Đôi khi, mức giảm cân tuyệt đối (tính bằng kg) ở hai người có thể khác nhau nhưng mức giảm cân tương đối (%) lại tương đương nhau. Giảm cân là một quá trình khá phức tạp. Có nghĩa là, một người béo phì có thể giảm được số cân nặng gấp đôi so với một người không quá béo nhưng khi xét trên tỷ lệ với tổng khối lượng cơ thể thì phần trăm giảm lại ngang nhau. Ví dụ, người béo phì có cân nặng ban đầu là 100kg và giảm được 10kg trong khi người kia có cân nặng ban đầu 50kg và chỉ giảm được 5kg thì tỷ lệ giảm đều là 10%.
Bạn phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân dưới dạng khối cơ hơn là khối lượng mỡ.
Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kinh niên có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn.
Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Những người ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và 60% khối lượng cơ thể nạc so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
- Thuốc men: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
- Bệnh tật: Khi mắc một số bệnh có thể khiến làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cângồm trầm cảm và suy giáp.
- Tiền sử gia đình và gen: Có một thành phần di truyền được thiết lập rõ ràng liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì, và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân .
Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không nên giảm cân quá nhanh. Giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Do vậy, các chuyên gia khuyến cáo nên giảm cân từ 0,45–1,36kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm kg nào. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc duy trì trong một vài ngày.
Để giảm cân nhanh trong một tuần, bạn cần chú ý đến một vài điểm sau đây:
Việc ăn đêm sẽ làm cho calo tích tụ và không được tiêu thụ, nhất là khi ăn xong ngủ ngay tức khắc, sẽ càng khiến bạn tăng cân. Vì vậy, nên tránh ăn muộn về đêm.
Ăn một lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Để giảm cân nhanh trong 1 tuần, cơ thể chúng ta cần lượng protein khuyến nghị như sau: 56–91g mỗi ngày đối với nam giới trung bình, 46–75g mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
- Làm cho bạn cảm thấy no
Bạn có thể bổ sung protein từ thực vật như bổ sung các loại đậu. Ngoài ra, protein cũng là chất dinh dưỡng dồi dào trong các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu; cá và hải sản và trong lòng đỏ trứng.
Tập thể dục giúp quá trình giảm cân và duy trì cơ bắp hiệu quả hơn. Trong đó, nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên dành ba đến bốn ngày một tuần để tập các bài tập rèn luyện sức mạnh với thời gian khoảng 45 phút với 60 giây nghỉ giữa các bài tập.
HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...
70% cơ thể chúng ta là nước và ta cần nước để tồn tại. Giữ cơ thể đủ nước cũng rất quan trọng cho việc tập thể dục, giúp bạn giảm mệt mỏi, tăng sức bền, giảm nhịp tim tối đa và giúp bạn bớt mệt mỏi sau khi tập thể dục.
Những ứng dụng giảm cân có thể giúp người dùng theo dõi bằng cách đếm lượng calo bạn nạp vào và chỉ ra những cách khác giúp giảm cân bằng cách nhắc nhở bạn uống nhiều nước hơn, kiềm chế ăn vặt đêm muộn, hoặc theo dõi giấc ngủ của bạn.
Bữa sáng:
- 1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, và 1/2 chén cà chua bi
- 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- 1/2 chén quả việt quất
- 1 cốc sữa tách béo
Bữa trưa:
- Làm salad với công thức: 3/4 chén gạo lứt, 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar ít béo, rau củ nướng cắt hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê rau mùi thái nhỏ và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.
Bữa tối:
- 100g cá hồi nướng
- 1 chén cơm gạo lứt với 1 muỗng canh hạnh nhân nướng
- 1 chén rau bina non với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm balsamic
- 1/2 chén dưa đỏ thái hạt lựu phủ lên trên
- 1/2 chén quả mâm xôi và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ
Ăn nhẹ:
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ trên 1/4 cốc dâu tây cắt lát
Bữa sáng:
- 1 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt
- 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1 miếng trái cây trung bình.
Bữa trưa
Món salad gạo cầu vồng: Trộn 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta vụn đã giảm chất béo + 2 chén salad rau (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu tuyết) + 1 chén gạo lứt nấu chín.
Bữa tối
- Trứng tráng và Kimchi (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad và 1 lát bánh mì ngũ cốc.
- Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
Ăn nhẹ
- 1 cốc sữa chua ít béo / không đường. + hạt.
Bữa sáng
- Sữa chua và trái cây: 1 cốc (200g) sữa chua ít béo / không thêm đường + 1 phần trái cây.
Bữa trưa
Sandwich Salad cá ngừ: 200g cá ngừ đóng hộp + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì nhiều hạt.
Bữa ăn tối
- Thịt lợn và rau: 120g thịt lợn nạc xay + 1 củ khoai tây nướng vừa + 1,5 chén rau củ nấu chín (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc dùng làm nước xốt.
- Salad trái cây: 1 cốc salad trái cây tươi.
Đồ ăn nhẹ
40g phô mai giảm béo + 4 bánh quy giòn.
Bữa sáng
Bánh mì nướng: 2 muỗng canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì nhiều hạt (nướng) + 1 phần trái cây (2 quả kiwi hoặc 2 quả mơ hoặc 1 quả lê)
Bữa trưa
Súp đậu gà, rau và lúa mạch: 3/4 chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + 1/2 chén lúa mạch nấu chín.
Bữa tối
- Ramen thịt bò (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén rau nấu chín.
- Sữa chua: 200g ít chất béo / không thêm đường
Đồ ăn nhẹ
1 phần trái cây (ví dụ: 1 cốc dưa hấu thái hạt lựu / dưa hấu hoặc quả mọng) + 20g pho mát giảm béo.
Bữa sáng
1/2 chén yến mạch + 2 chén dâu.
Bữa trưa
Súp Miso đậu phụ (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic.
Bữa tối
- Gà nướng và rau: 100g thịt gà nướng + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp ngô vừa và 2 muỗng cà phê dầu nấu ăn hoặc làm nước sốt.
- Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
Đồ ăn nhẹ
1 cốc sữa chua ít béo / không đường. + hạt.
Bữa sáng
1 cốc ngũ cốc + 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối.
Bữa trưa
Burger gà tự làm: 100g gà nướng + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + bánh mì.
Bữa tối
- Thịt bò băm với rau: 1 miếng thịt bò nướng lớn + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 muỗng cà phê bơ thực vật + sữa tách béo) + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh).
- 200g sữa chua ít béo với 1/2 chén xoài cắt lát và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ.
Đồ ăn nhẹ
1 miếng trái cây nhỏ (ví dụ: trái kiwi, mơ, táo, quít). + 20g phô mai.
Bữa sáng
2 quả trứng (bác) + 2 lát bánh mì chua (nướng) + 3 muỗng canh bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh bơ + 1 miếng trái cây loại trung bình.
Bữa trưa
Sandwich phô mai, bơ và salad: 40g phô mai cứng đã giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột cà rốt, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì nhiều hạt.
Bữa tối
- Cá hồi nướng và rau: 125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1,5 chén rau hấp (ví dụ: súp lơ, bông cải xanh, bí).
- Trái cây như một quả chuối hoặc nửa quả xoài với sữa chua Hy Lạp.
Đồ ăn nhẹ
1 cốc sữa chua ít béo / không đường.
Giảm cân là quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, không nên nóng vội để có kết quả tốt nhất. Đặc biệt, khi muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần chúng ta cần phải tuân thủ những quy tắc và những bí quyết nhất định để quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn. Hi vọng bài viết trên đây cung cấp cho bạn được kiến thức để giúp ích trong quá trình lấy lại vóc dáng của bạn.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: