Những thực phẩm chứa chất xơ cao |
Các nhà khoa học đã nghiên cứa và đúc kết ra rằng, nguồn cung cấp chất xơ có nhiều nhất trong ngũ cốc, rau, hoa quả, hạt đậu khô và đậu Hà Lan. Họ phân chất xơ thành 2 loại:
1. Không thể tan trong nước: Loại này có nhiều trong các loại rau xanh, quả, măng... giúp hệ tiêu hóa tiêu hoá nhanh các thức ăn mềm hoặc có dạng lớn.
2. Tan được trong nước: Loại này có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo, hạt đại mạch, ngô, hạt lạc, các loại đậu, cùi trắng của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho... sẽ lẫn vào với nước để tạo thành một dạng chất khác. Nó có tác dụng làm lượng cholesterol trong máu và lượng đường glucose giảm đi.
Những giá trị bí mật của chất xơ
Nhiều nghiên cứu cho thấy, người ăn nhiều thức ăn có chất xơ ít bị lên cân và béo phì hơn người dùng thức ăn nhiều mỡ và ít chất xơ vì những giá trị sau:
- Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nên chỉ tạo cảm giác no mà không không tăng lượng calo cho cơ thể nên không làm tăng cân, dù bạn có dùng chúng thật nhiều trong thời gian dài.
- Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian lâu hơn để bạn nhai và không được tiêu hóa cũng như hấp thụ ở dạ dày. Vì vậy, nó làm cho người ăn có cảm giác no mau và no lâu.
- Chất xơ có thể hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra tình trạng thừa đường để chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Ngoài ra, chất xơ cũng hạn chế được sự hấp thu của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng khác nên chúng hạn chế việc tăng cân.
- Chất xơ hỗ trợ chức năng co thắt và xuất tiết của ruột già, khiến chất béo trong thực phẩm chưa kịp được hấp thu đã phải theo đường bài tiết ra ngoài.
- Chất xơ cũng yểm trợ lực lượng vi sinh vật hữu ích trên nền ruột bằng cách ức chế phản ứng lên men, thải khí độc, qua đó ảnh hưởng gián tiếp trên tiến trình biến dưỡng chất béo của lá gan…
Cần ăn bao nhiêu chất xơ để giảm cân?
Theo Hội Dinh dưỡng Mỹ thì người cần giảm cân nên ăn như sau:
- Hãy bắt đầu một ngày với hàm lượng chất xơ khoảng 5g hoặc nhiều hơn trong bữa ăn sáng của bạn bằng cách thêm vào một quả táo hay vài quả nho.
- Hãy ăn nhiều sản phẩm có chứa 100% ngũ cốc như mỳ sợi 100% làm từ lúa mỳ, lúa mạch...
- Hãy tận dụng mọi cơ hội mà bạn có thể để ăn rau và hoa quả, vì chúng không những chứa nhiều chất xơ mà còn rất tốt cho làn da nữa.
- Ăn nhiều các loại đậu, đặc biệt là đậu đỏ và đậu Hà Lan. Chỉ cần cho nhiều hơn bình thường đậu đỏ khi nấu súp hoặc làm salad.
- Sau mỗi bữa ăn, hay ăn hoa quả tráng miệng và đặc biệt là nên dùng táo, chuối, lê là những loại có chứa rất nhiều chất xơ nhất.
- Hoa quả tươi hoặc khô, rau sống, bỏng ngô, bánh quy 100% làm từ ngũ cốc đều là sự lựa chọn tốt.
Phong Linh
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: