Chế độ ăn uống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể vừa là món ăn giúp bạn kích thích vị giác, vừa đóng vai trò là cửa ngõ dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn kiêng bạn nên theo để giảm cân hiệu quả hơn.
Để giảm cân hiệu quả cần theo dõi kỹ hơn những gì nên ăn và những gì không nên ăn (Ảnh: freepik) |
1. Tiêu thụ đủ Carbohydrate
Các tế bào cơ thể của chúng ta cần năng lượng, và carbohydrate là nguồn tốt nhất để cung cấp năng lượng đó. Nó phải bao gồm một nửa tổng số khẩu phần ăn trong ngày của bạn. Để giữ cho mình nhiều năng lượng nhưng ít calo hơn, hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như gạo lứt, hạt kê và bột mì thay vì carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như gạo trắng và bột mì mịn. Khoai tây và khoai lang cũng là những loại rau giàu carbohydrate mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình. chúng là thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát cơn đói.
2. Tăng lượng protein
Protein giúp xây dựng cơ bắp, sụn và da. Nó sửa chữa các mô cơ thể và duy trì lưu lượng máu khắp cơ thể. Nói chung, người không tiêu thụ đủ protein trong ngày, dẫn đến các tế bào cơ bị vỡ và mệt mỏi. Ít nhất 30% khẩu phần ăn hàng ngày phải bao gồm protein. Thực phẩm có thể đáp ứng yêu cầu về protein là đậu lăng, đậu phụ, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, quả hạch và hạt.
3. Chất xơ để giữ cho bạn no
Táo, bông cải xanh, hạt lanh, yến mạch và đậu lăng là một số nguồn chất xơ dồi dào mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với bột yến mạch hoặc ngũ cốc nhiều hạt, chẳng hạn như lúa mạch, lúa mạch đen. Trung bình, cơ thể con người (người lớn) cần 15 gam chất xơ mỗi ngày. Chất xơ cần có thời gian để tiêu hóa và điều này giúp bạn cảm thấy no lâu, giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn thường xuyên và mê đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao.
4. Lựa chọn để có chất béo lành mạnh
Khi nói đến việc giảm cân, chất béo thường được coi là kẻ thù. Tuy nhiên, thực tế là chất béo tốt cũng rất cần thiết cho cơ thể vì nó hấp thụ vitamin và tổng hợp hormone trong cơ thể. Vì vậy, để giảm cân hãy bổ sung 1/5 tổng chế độ ăn uống của bạn là chất béo. Trong khi nấu thức ăn, hãy sử dụng kết hợp các loại dầu: dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu ô liu, dầu mù tạt và dầu lạc. Những loại dầu này chứa chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn và axit béo Omega 3 giúp chuyển hóa cơ thể và đốt cháy calo.
5. Ăn trái cây tươi và rau quả
Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, tốt cho quá trình giảm cân (Ảnh: freepik) |
Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Các nhà dinh dưỡng thường khuyên bạn nên bắt đầu một ngày mới với trái cây. Bao gồm táo, chuối, dưa, đu đủ, ổi, vải, quả mọng và các loại trái cây theo mùa khác. Tuy nhiên, không nên ăn trái cây ngay sau bữa ăn hoặc cùng với bữa ăn. Tương tự, hãy bao gồm các loại rau như rau bina, cà tím, mướp đắng, đậu bắp và nấm trong bữa trưa và bữa tối của bạn. Bạn cũng có thể ăn salad làm từ dưa chuột, bắp cải, cà rốt và cà chua để thay thế cho bữa ăn nhẹ buổi tối.
6. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị trong nấu ăn
Lên kế hoạch cho bữa ăn trong ngày để bạn không bị đói cũng như không ăn quá nhiều. Sử dụng các loại gia vị như tỏi, gừng, rau mùi, thìa là, bạch đậu khấu, hạt tiêu đen, nghệ, cỏ cà ri và húng quế, vì chúng không chỉ tạo thêm hương vị cho món ăn của bạn mà còn làm cho thức ăn của bạn lành mạnh và giúp giảm cân.
7. Kiểm soát lượng nước nạp vào của bạn
Nước là nguồn nguyên liệu tự nhiên và dễ kiếm mà chúng ta không chỉ nên uống khi khát mà còn để tốt cho sức khỏe. Nước thải các chất độc ra khỏi cơ thể, là chất giải độc tự nhiên. Uống tối thiểu 1,5 lít nước có thể giúp giảm cân vì nó là chất kích thích trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
8. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Cố gắng xây dựng các bữa ăn trong cùng một khung giờ mỗi ngày. Ăn một số bữa nhỏ xen kẽ giữa các bữa ăn chính. Không bỏ bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì đây là bữa ăn khởi động hệ tiêu hóa sau khi nghỉ ngơi sau khi ngủ. Một bát sữa chua cũng là một lựa chọn tốt vì nó khởi động hệ tiêu hóa từ từ và dần dần. Luôn giữ khoảng cách ít nhất 2 giờ giữa giờ đi ngủ và bữa tối.
Ngoài những lời khuyên đã đề cập ở trên, thay đổi thói quen của bạn bằng cách thức dậy khi chuông báo thức kêu, uống nhiều nước hơn, ăn một bữa sáng cân bằng, đón ánh sáng mặt trời và tập thể dục thường xuyên có thể giúp tạo ra sự khác biệt lớn trong hành trình giảm cân của bạn.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: