Cắt giảm calo là cách giảm cân hiệu quả nhất. |
Sau khi sinh con, mẹ bầu vẫn còn thừa nhiều cân là điều hoàn toàn dễ hiểu. Cách tốt nhất để giảm cân sau sanh là cắt giảm lượng calo trong khẩu phần hàng ngày.
Tuy nhiên hãy nhớ rằng, nếu bạn đang cho con bú, nhu cầu calo của bạn trong sáu tháng đầu sau khi sinh thậm chí còn lớn hơn trong ba tháng cuối của thai kỳ.
Trung bình, một phụ nữ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên nạp thêm 400 đến 500 calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Tuy nhiên, để giảm 0,5kg, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo là 3.500 calo mỗi tuần, hoặc ít hơn 500 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, có nghĩa là phụ nữ cho con bú trung bình sẽ trở lại mức cần nạp 2.000 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0,5kg một tuần.
Khi đang cho con bú, chúng ta nên đặt tiêu chí ăn những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng thay vì việc ăn bất cứ thứ gì có thể để tốt cho sức khoẻ của bản thân, cũng như sức khoẻ của con.
Chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà và đậu. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Protein cần thiết cho năng lượng và xây dựng và sửa chữa các bộ phận khác nhau của cơ thể, đặc biệt là não, cơ và máu. Phụ nữ đang cho con bú cần bổ sung protein cho sự phát triển của trẻ sơ sinh. Sử dụng nhiều protein hơn có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn của bạn trong nhiều giờ sau khi ăn, điều này rất tốt cho quá trình giảm cân.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung canxi, vì đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ và cho trẻ sơ sinh. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua và pho mát.
Các loại cá như cá hồi cũng là các “siêu thực phẩm” để bạn lựa chọn trong giai đoạn này. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều DHA, một loại acid béo omega-3 rất tốt cho bé yêu của bạn.
Các mẹ bầu nên ăn vặt lành mạnh để tránh tăng thêm cân. |
Thực phẩm có ảnh hưởng lớn quá trình giảm cân sau sinh của bạn. Đã có nghiên cứu cho thấy ăn vặt thường xuyên có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Vì vậy, cần hạn chế những đồ ăn chứa chất béo, đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ… vì chúng là những thực phẩm nhiều calo rỗng (giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng). Nên tăng cường ăn nhẹ bằng trái cây tươi, ngũ cốc, sữa chua… vừa ít calo, chất béo, vừa tốt cho sức khoẻ.
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên bởi cho con bú làm cho cơ thể đốt cháy calo giúp bạn giảm cân. Nếu kiên nhẫn, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên khi cho con bú.
Ngoài ra, bạn cũng nên cho con bú trong 6 tháng đầu, bởi việc cho con bú mang lại một số lợi ích như:
- Cung cấp dinh dưỡng cho bé: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để tăng trưởng và phát triển trong 6 tháng đầu đời.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi rút và vi khuẩn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Những người cho con bú có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng thấp hơn.
Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân, kể cả những người đang cho con bú.Theo một nghiên cứu năm 2016, uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.
Đối với phụ nữ đang cho con bú, việc duy trì đủ nước là điều quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa.
Mặc dù, việc ngủ đủ giấc có thể là điều khó khăn với phụ nữ đang trông con nhỏ vì con bạn có thể quấy khóc vào ban đêm. Nhưng làm bất cứ điều gì bạn có thể để ngủ đủ giấc sẽ có lợi cho bạn. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai. Vì vậy, để quá trình giảm cân khi đang cho con bú hiệu quả, bạn rất cần ngủ đủ giấc.
Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân sau sinh là chọn thực đơn phù hợp, chia nhỏ các phần ăn trong ngày để luôn cảm thấy no và đầy đủ năng lượng. Ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày xen kẽ các bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa (thay vì 3 bữa ăn lớn hơn).
Và không nên bỏ bữa, vì nếu bạn không ăn, bạn sẽ ít năng lượng hơn, và nó không giúp bạn giảm cân.
Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm mỡ thay vì cơ bắp, ngoài ra đây cũng là một cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu giảm cân, hãy ăn ít hơn một chút và vận động nhiều hơn một chút mỗi ngày.
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau khi sinh con, đặc biệt là sinh mổ. Nếu bạn giảm cân quá sớm sau khi sinh con, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Nếu bạn đang cho con bú, hãy đợi cho đến khi con bạn được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa của bạn đã trở lại bình thường trước khi cắt giảm đáng kể lượng calo.
Mục tiêu giảm cân khoảng 0,5kg trong một tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục.
Phụ nữ cho con bú hoàn toàn cần thêm khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Nhận lượng calo này từ các lựa chọn lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. KHÔNG giảm xuống dưới số lượng calo tối thiểu bạn cần.
Thực tế là sau gần 10 tháng mang thai, cơ thể bạn đã tích luỹ mỡ thừa, vì vậy, bạn sẽ phải mất thời gian để giảm cân sau sinh. Theo khảo sát, trung bình, 80% phụ nữ mất hơn ba tháng để trở lại cân nặng trước khi mang thai. Vì vậy, nếu bạn không giảm cân được ngay thì bạn không cô đơn trong cuộc chiến này. Theo khuyến nghị, chúng ta chỉ nên giảm 0,5kg/tuần vì giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú.
Mặc dù việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy calo, nhưng nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không mang lại hiệu quả. Không phải ai cũng có thể giảm cân bằng cách này, một số người không thể giảm chút nào thậm chí là còn tăng cân. Vì khi cho con bú, các bà mẹ thường rất đói và phải nạp nhiều năng lượng hơn bình thường.
Trong thời kỳ hậu sản, dù muốn giảm cân nhanh nhưng các mẹ bỉm sữa vẫn phải nhớ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để tốt cho sức khỏe của mẹ và trẻ sơ sinh, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn lành mạnh như:
- Chất đạm
- Các thực phẩm nguyên chất - nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng tốt (trứng, thịt gà, cá, hải sản, các loại hạt, đậu phụ hữu cơ, sữa nguyên chất béo).
- Các nguồn cung cấp carbohydrate toàn phần như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhiều tinh bột và kết hợp các nguồn carb với thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, đậu, quả hạch và hạt.
- Chất béo lành mạnh để giúp no, nhưng tập trung vào các khẩu phần giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân như bơ, quả hạch và hạt.
Hãy nhớ rằng lượng calo và phạm vi dinh dưỡng đa lượng thích hợp khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể.
Và quan trọng hơn hết, việc lập kế hoạch bữa ăn là rất quan trọng bởi nó giúp bạn kiểm soát calo và tiết kiệm thời gian, dưới đây là thực đơn 3 ngày sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và bổ dưỡng cả ngày. Nếu áp dụng đúng, chỉ sau 1 tháng bạn đã thấy kích thước vòng eo của mình giảm đi vài cm.
Ngày 1:
Bữa 1: 1 bát sữa chua Hy Lạp trộn với 1 cốc dâu tây thái lát, 1 thìa mật ong, 1 thìa hạt chia.
Bữa 2: 1 quả trứng, 1/4 quả bơ, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1/2 quả chuối.
Bữa 3: Thanh protein (mục tiêu là >15g protein, và <10g đường).
Bữa 4: 100g cá hoặc gà, 1/2 chén cơm gạo lứt, 2 cốc rau luộc, có thể thêm 1-2 thìa dầu ô liu để chế biến thức ăn.
Bữa 5: 2 thìa bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1 cốc sữa.
Bữa 6: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.
Ngày 2:
Bữa 1: 1 cốc sinh tố bao gồm 1,5 chén hoa quả, 1 cốc rau, bột protein, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
Bữa 2: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.
Bữa 3: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
Bữa 4: 1 quả táo, phô mai, 1 cốc hạt óc chó.
Bữa 5: Salad rau xanh có thể thêm hạt, hoa quả khô và bột protein.
Bữa 6: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.
Ngày 3:
Bữa 1: 1 quả trứng và thêm 2 lòng trắng trứng, 1 cốc rau, 1 lát bánh mì, 30g phô mai.
Bữa 2: 1 quả táo, phô mai, 1 chén hạt.
Bữa 3: 100g cá hoặc gà, 1/2 chén cơm gạo lứt, 2 cốc rau luộc, có thể thêm 1-2 thìa dầu ô liu để chế biến thức ăn.
Bữa 4: Thanh protein
Bữa 5: Salad rau xanh có thể thêm hạt, hoa quả khô và bột protein.
Bữa 6: 1 bát sữa chua trộn với 1/2 chén quả mọng và 1/4 chén granola.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sau sinh là yếu tố quan trọng để phục hồi sau khi mang thai và sinh con cũng như giảm cân khi đang cho con bú. Và một điều cần nhớ là hãy từ từ và ăn để điều hòa hormone, sức khỏe tinh thần và duy trì năng lượng. Cuối cùng thì cân nặng sẽ giảm và bạn sẽ cảm thấy khá hơn nhiều. Chúc bạn giảm cân thành công.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: