30 phút thể dục mỗingày – bạn có thể hạ huyết áp của mình xuốngmột cách đáng kể, BS. Gerald Fletcher, MD, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Mayo,Jacksonville, Florida, phát ngôn viên của American Heart Association cho biết.
Nếu bạn là người thụ động, hãy thử tập aerobic để giảm bớt huyết áp tâm thu(huyết áp tâm thu là áp lực mà nhân viên y tế nghe mạch lần đầu khi áp lựctrong túi hơi của dụng cụ đo huyết áp được xả, khi áp lực túi hơi giảm nữa, áplực tại đó mà mạch ngưng là huyết áp tâm trương).
“Những người chịu khó vận động có thể giảm bớt được số lượngThu*c điều trị cao huyết áp. Hãy chọn một môn gì đó bạn thích – đi bộ, chạy,bơi lội, đạp xe đạp – và gắn bó với nó”, bác sĩ Fletcher cho biết.
Có thể bạn đã biết ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyếtáp, nhưng ít ai nhận thức được những lợi ích của kali, chất giúp chống lại nhữngtác hại do natri gây ra. Đa số mọi người không ăn đủ chất này.
Theo Cẩm nang Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm2010, gia tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể đặc biệt có lợi đối vớinhững người bị cao huyết áp. Người lớn nên ăn ít nhất 4.700 mg mỗi ngày. Mộtvài nguồn cung cấp kali dồi dào: chuối (422 mg mỗi quả), khoai tây luộc cả vỏ(738 mg), nước cam (496 mg mỗi cốc), và sữa chua không béo hoặc ít béo (531-579mg /200g).
Những người có huyết áp bình thường, huyết áp hơi cao, và thựcsự mắc bệnh cao huyết áp có thể làm giảm huyết áp đáng kể bằng cách cắt giảm lượngmuối ăn vào. Cẩm nang Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên những người bị cao huyếtáp hạn chế ăn muối, dưới 1.500 mg (600 mg natri) mỗi ngày.
Hầu hết lượng muối ăn chúng ta hấp thụ đều từ thực phẩm đãqua chế biến, do đó, hãy chọn thực phẩm tươi sống. Khi bạn ăn các loại thức ăncó dán nhãn dinh dưỡng, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng natri của chúng nhé.
Những người hút Thu*c gặp nhiều nguy cơ mắc bệnh cao huyếtáp. Tuy nhiên, mặc dù Thu*c lá và nicotin trong Thu*c lá có thể gây tăng huyếtáp tạm thời, bản thân việc hút Thu*c không phải là nguyên nhân gây bệnh cao huyếtáp mãn tính. (Thay vào đó, các yếu tố có liên quan đến hút Thu*c lá, như uốngrượu nhiều và thiếu tập thể dục, có thể là nguyên nhân.).
Tuy vậy, bỏ hút Thu*c có thể giúp huyết áp của bạn hạ đi mộtchút, Tiến sĩ Fletcher nói. Và, tất nhiên, đi kèm với nó là vô số các lợi ích vềmặt sức khỏe khác.
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng: chỉ cần giảm cân ít (vàitrăm gram) cũng có thể gây một tác động đáng kể đối với huyết áp. Thừa cân khiếntrái tim bạn phải làm việc vất vả hơn. Sự cố sức này có thể dẫn đến tăng huyếtáp, trong khi giảm cân lại khiến cho khối lượng công việc của tim mạch trở nênnhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân đủ để đưahuyết áp của bạn trở lại trong tầm kiểm soát.
Mặc dù uống rượu vừa phải – không quá một ly mỗi ngày cho phụnữ, và hai ly một ngày cho nam giới – có lợi cho sức khỏe tim mạch, uống rượuquá nhiều có thể làm tăng huyết áp ở một số người.
Nghiên cứu cho thấy rằng: uống nhiều hơn hai ly một ngày làmtăng nguy cơ cao huyết áp ở cả nam nữ. Nếu bạn muốn uống, hãy thưởng thức đồ uốngcó cồn cùng với một bữa ăn, để làm nhẹ đi ảnh hưởng của nó đối với huyết áp.
Quản lý căng thẳng trong cuộc sống một cách hiệu quả có thểgiúp giảm huyết áp của bạn, nhưng không có đủ nghiên cứu để đưa ra một kế hoạchgiảm stress từng bước cho tất cả mọi người, Tiến sĩ Burg cho biết.
“Có một vài cách để tạo ra trạng thái thư giãn, có điều cáchnào tốt hơn, cách nào đúng hơn thì phải đợi thử nghiệm lâm sàng mới biết,” ôngnói. Tuy nhiên, tiến sĩ Burg khuyến cáo rằng những người mắc bệnh cao huyết ápnên nghĩ đến việc kiểm soát sự căng thẳng và tìm một phương pháp họ có thể thựchành thường xuyên.
Yoga là một cách giải toả căng thẳng tuyệt vời. Một nghiên cứugần đây ở New Delhi cho thấy các bài tập thở của yoga giúp giảm huyết áp ở nhữngngười bị cao huyết áp, có thể bằng cách tác động lên hệ thống thần kinh tự chủđiều hoà nhịp tim, tiêu hóa, và phần lớn các chức năng vô thức khác.
Nhưng mọi người không nên nghĩ rằng yoga sẽ mang đến các lợiích giống như tập thể dục aerobic, tiến sĩ Burg cho biết. “Mỗi môn có khả năngmang lại lợi ích theo những cách khác nhau.”
Cà phê có một số lợi ích đối với sức khỏe, nhưng hạ huyết ápkhông nằm trong số đó. Caffeine có thể gây ra tăng huyết áp đột biến trong thờigian ngắn, thậm chí ở những người không bị cao huyết áp.
Nếu bạn có huyết áp cao, chỉ nên uống khoảng hai tách cà phêmỗi ngày. Bạn có thể kiểm tra xem mình có nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp củacaffeine hay không, bằng cách kiểm tra huyết áp của bạn trước và trong vòng nửagiờ sau khi tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine. Nếu nó tăng từ 5 đến 10 điểm, cóthể bạn bị nhạy cảm với caffeine.
Thiền định – cho dù là tụng kinh, hít thở sâu, suy nghĩ vàtưởng tượng, hoặc tất cả các hoạt động nêu trên – có thể là một công cụ quản lýstress hiệu quả đối với nhiều người. Quan trọng nhất là nó phải làm cho bạn cảmthấy dễ chịu và có thể thực hiện thường xuyên.