Đi bộ thường xuyên được chứng minh giúp giảm tỷ lệ béo phì, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa bệnh trầm cảm.
Đi bộ phù hợp với tất cả mọi người dù ở độ tuổi nào, vì vậy nếu bạn đang tự ti bởi bắp chân to, vòng 3 lép xẹp thì hãy lên kế hoạch đi bộ ngay nhé.
Ngoài ra, nên kết hợp cùng với một số bài tập chạy đơn giản sau để mang lại kết quả nhanh hơn:
1. Tăng sức bền chạy bộ
Chạy bền rất tốt cho việc giảm mỡ bắp chân, mỡ đùi và săn chắc vùng mông.
Trong khi chạy bền, bạn cần phải giữ một tốc độ ổn định trong cả quãng đường chạy. Trước khi làm điều này, hãy kiểm tra sức bền của bạn - hầu hết mọi người đều là 3-4 dặm /h (tương đương 4,8-6,4 km mỗi giờ).
Ngay sau xác định được tốc độ phù hợp nhất với bạn, hãy chạy bền trong 60 phút ở công viên gần nhất và cố gắng hoàn thành khoảng 3-4 dặm.
2. Trò chơi tốc độ Fartlek
Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Các buổi chạy Fartlek được xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run), thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.
Do đó, Fartlek được xem như món giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng khởi trong quá trình luyện tập của bạn:
- Bắt đầu bằng cách làm nóng cơ thể với 5-10 phút khởi động, chạy chậm.
- Sau đó bắt đầu tăng tốc độ, chayj khoảng 1,5-2,5 km.
- Tiếp theo, thời gian chạy phục hồi - đi bộ nhanh trong 5 phút.
- Lặp lại các bước này trong khoảng 25 phút.
3. Chạy lên dốc (Hill repeats)
Đối với kiểu chạy này, bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập.
Các bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy Hill Repeats là từ 4-6%. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để giả lập nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
Thu Hương
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: