1. Keto là gì?
Chế độ dinh dưỡng “Ketogenic” (gọi tắt là Keto) được một bác sĩ người Mỹ sáng tạo và nghiên cứu ra từ những năm 1920, dành cho những người bị bệnh động kinh. Đến những năm 2016 - 2017, chế độ ăn này lại tạo nên một cơn sốt, nhiều người đã nghiên cứu nó thành chế độ ăn kiêng. Theo thông kê xu hướng tìm kiếm của Google năm 2016 thì "Ketogenic" là một trong những cụm từ được mọi người trên thế giới quan tâm nhiều nhất.
Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nhiều căn bệnh nguy hiểm.
2. Những điều cơ bản về chế độ ăn kiêng Keto
Ketogenic là tên một chế độ ăn uống, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein.
Lượng carb trong chế độ ăn này thường được giảm xuống còn 50gr/ngày, tuy nhiên sẽ có những thực đơn nghiêm khắc hoặc dễ thở hơn tùy vào thể trạng của mỗi người. Chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm lượng carb và nó là thành phần chủ yếu cung cấp gần 75% lượng calorie tổng cộng sẽ nạp vào cơ thể.
Lượng đạm chiếm khoảng 20% lượng năng lượng cần thiết cho một ngày hoạt động của cơ thể. Trong khi đó, lượng carb thường duy trì ở mức thấp nhất, tầm khoảng 5%. Việc cắt giảm này sẽ buộc cơ thể bạn dựa vào chất béo như là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng thay vì là đường glucose. Toàn bộ quá trình được các chuyên gia dinh dưỡng đặt tên là ketosis.
Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.
3. Các chế độ ăn Keto
- Chế độ ăn keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
- Chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
- Chế độ ăn keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
4. Lợi ích của chế độ ăn Keto
- Giảm cân
Chế độ ăn keto là một biện pháp giảm cân hiệu quả. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn keto có lợi ích hơn rất nhiều so với chế độ ăn low - carb. Những người thực hiện chế độ ăn keto sẽ giảm cân nhiều hơn 2.2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo. Lượng tryglyceride và cholesterol HDL cũng cải thiện hơn ở những người này.
Ngoài ra, chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn.
- Tốt cho người bệnh tiểu đường
Tiểu đường được đặc trưng bởi tình trạng thay đổi quá trình trao đổi chất, tăng đường huyết và ảnh hưởng đến chức năng của insulin.
Theo một số nghiên cứu chứng minh trên những bệnh nhân tiểu đường chứng mình được rằng, 7 - 21% người tham gia ăn theo chế độ keto có thể dừng sử dụng các loại thuốc tiểu đường, cải thiện tình trạng nhạy cảm insulin lên tới 75%.
- Cải thiện trí nhớ
Đường, bánh mì trắng và mì ống có chứa nhiều các loại carb có khả năng ảnh hưởng xấu tới lượng đường huyết trong máu. Vì vậy, nếu tiêu thụ ít những loại thực phẩm này sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn. Với những người khỏe mạnh, họ có thể ít thèm ăn hơn, sở hữu năng lượng ổn định hơn và tránh hay quên.
- Giảm mụn trứng cá
Hấp thụ một lượng lớn các carb rỗng có thể làm mụn trứng cá xuất hiện do những loại thực phẩm này kích thích cơ thể phản ứng với viêm nhiễm và thúc đẩy sản sinh hormone.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, các hormone góp phần tăng cường sản xuất bã nhờn gây cản trở lỗ chân lông thoát khí trên da. Hạn chế lượng carb hấp thụ có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này, từ đó góp phần cải thiện vẻ đẹp của làn da.
- Các lợi ích khác
Chế độ này giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, huyết áp, đường huyết và Cholesterol, từ đó làm giảm khả năng mắc bệnh tim mạch.
Theo các nghiên cứu, chế độ Keto có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.
Sau khi được nghiên cứu trên động vật, các nhà khoa học phát hiện việc ăn chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.
hế độ keto có thể giảm lượng insulin, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
5. Tác hại của chế độ ăn Keto
- Mệt và ốm yếu lúc đầu
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristen Kizer tại Trung tâm y tế Methodist Houston (Mỹ) cho biết, một số người khi mới bắt đầu chế độ ăn này cảm thấy như bị bệnh. Đôi khi có thể nôn mửa, đau dạ dày, mệt mỏi và lờ đờ. Những triệu chứng này diễn ra trong vài ngày, thường được gọi là cúm Keto.
Để giảm cúm keto, bạn nên uống nhiều nước và ngủ nhiều. Ngoài ra, bạn có thể uống trà matcha, cà phê hữu cơ hoặc các loại trà thảo mộc.
- Tiêu chảy
Do có quá nhiều chất béo, sữa hoặc chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn keto nên khiến bạn dễ bị tiêu chảy.
- Giảm cơ, giảm chuyển hóa
Tiêu thụ nhiều chất béo hơn protein, bạn sẽ bị giảm cân, giảm cơ bắp. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, nên sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể.
Khi bạn không ăn theo chế độ Keto nữa, bạn sẽ lấy lại cân nặng ban đầu. Nhưng tăng mỡ chứ không phải tăng nạc.
- Tăng cân trở lại
Ăn Keto phải tuân thủ một chế độ ăn khá nghiêm ngặt, hạn chế nhiều loại đồ ăn nên đây không hẳn là một chế độ ăn có thể gắn bó lâu dài. Nhưng, hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại sau khi quay về với chế độ ăn uống bình thường.
- Giảm hiệu suất khi tập thể thao
Một số vận động viên cho rằng, chế độ ăn Keto không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện hiệu suất khi tập thể thao. Đó là bởi họ đã giảm cân khi thực hiện chế độ ăn này.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Y học thể thao, tiến sỹ, phó giáo sư Edward Weiss (Đại học Saint Louis, Mỹ) và đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng, những vận động viên đi xe đạp cường độ cao cảm thấy tồi tệ hơn sau 4 ngày thực hiện chế độ ăn keto. Tiến sỹ Weiss nói rằng, cơ thể có tính acid hơn khi bị ketosis, có thể hạn chế khả năng thực hiện thể dục thể thao ở mức cao nhất.
Hà Thanh
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: