Các biến thể plank là một trong những bài tập cốt lõi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị tập luyện nào.
Không chỉ xây dựng cơ bắp cốt lõi, các bài tập plank cũng cực kỳ tốt cho cánh tay, chân, đặc biệt là cơ vai, lưng và bụng.
Chỉ cần lưu ý một điều khi tập luyện cơ bụng là tư thế của bạn phải được duy trì tốt, cơ thể phải được cân bằng và bạn nên thực hiện theo các bước thích hợp để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất. Dưới đây là 3 biến thể plank mà bạn có thể thực hiện tại nhà để xây dựng cơ bụng.
1. Động tác Plank cơ bản (Plank cao)
Đây là một trong những dạng bài tập plank cơ bản nhất.
Cách thực hiện:
- Giữ bàn tay và đầu gối trên mặt đất, đầu gối nằm ngay dưới hông và bàn tay phải ở dưới vai.
Động tác plank cao là một trong những biến thể plank cơ bản nhất - (Ảnh: Thehealthsite). |
- Nâng cơ thể lên để tham gia vào các cơ cốt lõi. Đảm bảo bạn tạo thành một cây cầu hoàn hảo và giữ thẳng hàng từ đầu đến gót chân
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và từ từ tăng thời gian giữ lên 40 giây, 60 giây.
2. Động tác plank thấp ( Plank khuỷu tay)
Các bài tập plank ở khuỷu tay một lần nữa là một bài tập tốt khác cho cơ bụng và cơ cốt lõi. Động tác này trực tiếp nhắm vào cơ bụng và cơ lưng cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Đến tư thế plank cao. Hạ cẳng tay xuống sàn và tập trung vào cơ thể để nâng cơ thể lên tạo thành cây cầu.
Các bài tập plank ở khuỷu tay một lần nữa là một bài tập tốt khác cho cơ bụng và cơ cốt lõi - (Ảnh: Thehealthsite). |
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và từ từ tăng thời gian giữ lên 40 giây, 60 giây.
3. Động tác plank bên
Plank bên là một trong những bài tập khó nhưng hiệu quả nhất so với hai hình thức plank trước. Trong động tác này, bạn tập các cơ bên hông và cũng làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải. hai chân xếp chồng lên nhau.
- Giữ khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
Plank bên là một trong những bài tập khó nhưng hiệu quả nhất so với hai hình thức plank trước - (Ảnh: Thehealthsite). |
- Vận động các cơ cốt lõi, kéo rốn về phía cột sống.
- Bây giờ, từ từ nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và từ từ tăng thời gian giữ lên 40 giây, 60 giây.
- Bây giờ đổi bên và lặp lại.
Những điều cần nhớ khi thực hiện động tác plank
Sự thẳng hàng của cơ thể là rất quan trọng để giúp các bài tập plank có hiệu quả. Dưới đây là danh sách bạn cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập plank.
- Quy tắc cơ bản để thực hiện bài tập planks đúng cách là tuân theo các nguyên tắc bao gồm : định tâm, tập trung, kiểm soát, độ chính xác, hơi thở và thoải mái.
- Đảm bảo tập luyện các cơ cốt lõi trong khi thực hiện bài tập này.
- Một điều quan trọng khác bạn cần lưu ý khi thực hiện bài tập plank là giữ cho thân luôn thẳng và cứng đồng thời tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân mà không làm bất kỳ động tác uốn cong nào.
- Đảm bảo giữ cho cột sống luôn thẳng.
- Đảm bảo cho đầu được thư giãn và nên nhìn xuống sàn.
- Ngoài ra, cách tốt nhất để tập plank hiệu quả cho cơ bụng là giữ nó càng nhiều càng tốt.
Các bài tập plank thực sự hiệu quả để thúc đẩy cơ bụng và các cơ cốt lõi khác. Chúng là bài tập dễ dàng được thực hiện tại bất kỳ đâu và vào bát kỳ thời gian nào. Hãy thực hiện các động tác biến thể plank mỗi ngày và bạn sẽ sớm nhận thấy sự khác biệt.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: