Sau hai tháng gần như không tập thể dục, tôi quyết định đã đến lúc phải bắt đầu chạy lại. Việc duy trì chuỗi luyện tập liên tục vốn không nằm trong dự định của tôi. Thế nhưng những gì học được về cách bộ não gắn kết các nếp hành động hàng ngày thành những thói quen đã thôi thúc tôi duy trì việc chạy bộ mỗi ngày hơn là chỉ thực hiện một ngày mỗi tuần.
Tôi đã bắt đầu những ngày đầu tiên với 20 phút chạy mỗi ngày. Mỗi tuần tôi thêm 10 phút chạy, cho tới khi chinh phục 70 phút chạy. Sau 50 ngày thực hiện chuỗi luyện tập, tôi đã nhận được những lợi ích và bài học đáng kinh ngạc.
1. Chạy bộ thì rẻ hơn các khóa trị liệu. Những chiếc áo đẫm mồ hôi vì luyện tập luôn rẻ hơn những chiếc áo bệnh nhân trong bệnh viện. Thật vậy, duy trì việc chạy bộ trong 50 ngày liên tiếp đã cải thiện tâm trạng của tôi rất nhiều. Tôi nhận thấy bản thân trở nên vui vẻ và ít căng thẳng hơn, đến mức vợ tôi cũng ngạc nhiên về điều đó.
9. Bạn sẽ kiên trì hơn khi chạy bộ vào buổi sáng và bạn sẽ không còn bị ám ảnh về mục tiêu luyện tập trong suốt cả ngày nữa.
18. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi nhanh với sức nóng. Sau khi chạy vài bước đầu tiên, bạn sẽ thoải mái với cái nóng.
19. Sau khi tập chạy được ít nhất sáu tuần, thỉnh thoảng hãy tăng tốc rồi trở về tốc độ thường để có thân hình cân đối và giảm cân.
20. Tăng cường độ từng bước một. Cường độ luyện tập của tuần sau không được nhiều hơn 10% so với tuần trước.
21. Củng cố toàn cơ thể. Các cơ bắp yếu dễ bị tác động của chấn thương. Cứ hai tuần một lần hãy dành ra 20 phút để thực hiện một bài tập làm tăng cường tất cả các nhóm cơ chính.
22. Chạy bộ khiến cơ bắp trở nên ngắn và căng, gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ và có thể tạo chấn thương. Vì vậy, hãy duỗi các cơ sau khi khởi động và sau khi chạy.
23. Bạn có thể chuyển từ chế độ không động lực sang chế độ đầy đủ động lực sau hai tuần luyện tập kiên trì. Chìa khóa là truyền cảm hứng bằng việc đọc và sử dụng các công cụ thay đổi thói quen để bắt đầu.
24. Đặt mục tiêu chạy theo thời gian sẽ giúp bạn ít căng thẳng hơn khi đặt mục tiêu chạy theo số km.
26. Đừng lấy cớ cho bản thân một ngày nghỉ ngơi để phục hồi. Bạn sẽ phá vỡ chuỗi luyện tập của mình và khó luyện tập trở lại đều đặn.
27. Bắt đầu việc luyện tập một cách dễ dàng và kiên nhẫn sẽ giúp bạn gắn bó với việc luyện tập hơn đặt ra những yêu cầu quá cao. Tôi bắt đầu chỉ với 20 phút mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Đối với một số người, 5 phút có thể là đủ để bắt đầu xây dựng một thói quen.
28. Khi bạn có một thói quen hàng ngày, bạn có thể sử dụng nó như một lời nhắc nhở hoặc kích hoạt cho các thói quen khác. Ví dụ, 5 phút cuối của mỗi lần chạy, trong khi thở chậm và hạ nhiệt, tôi dành thời gian để nhắc nhở bản thân về tất cả những điều tôi cảm thấy biết ơn.
Việc duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày đem đến những lợi ích không thể chối cãi. Sau khi nghiên cứu một số hướng dẫn của các chuyên gia huấn luyện và tự mình trải nghiệm, tôi đã phát triển được một vài quy tắc cơ bản cho người mới bắt đầu.
Nguyên tắc thứ nhất – bắt đầu một cách dễ dàng: Đừng đặt ra yêu cầu quá sức đối với bản thân khi vừa bắt đầu chuỗi luyện tập. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu dễ dàng trước tiên, 10 phút hoặc 1km mỗi ngày là con số lý tưởng cho người mới bắt đầu. Theo thời gian, bạn có thể tăng mức tối thiểu, nhưng hãy chắc chắn rằng chúng không làm bạn mệt mỏi và từ bỏ vì kiệt sức.
Nguyên tắc thứ hai - đặt ngày kết thúc: Đặt ra ngày kết thúc chuỗi luyện tập sẽ giúp bạn có động lực để ra khỏi nhà. Hãy lên kế hoạch cho một chuỗi chạy liên tục, đánh dấu khoảng thời gian luyện tập có thể là 30 ngày, 50 ngày, hoặc 100 ngày tùy theo bạn. Bạn cũng có thể tiếp tục gia hạn chuỗi chạy nếu cảm thấy nó thực sự mang lại những hiệu quả cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.
Nguyên tắc thứ ba - vượt qua những ngày khó khăn: Sẽ có những ngày bạn chỉ muốn ngủ nướng, hay không muốn ra ngoài. Đó là một phần của chuỗi luyện tập, và hãy thúc ép bản thân không được bỏ cuộc.
Nguyên tắc thứ tư - dừng lại đúng lúc: Nếu sau một vài tuần thực hiện chuỗi luyện tập và bạn hoàn toàn không thấy lợi ích cũng như bạn bắt đầu ghét việc chạy bộ, hoặc có nguy cơ bị chấn thương thì hãy kết thúc việc luyên tập. Hãy biết giới hạn của bản thân và dừng lại đúng lúc.
Thành công đời người đôi khi chỉ là sự khác biệt trong thói quen sáng sớm: 8h vẫn còn chưa dậy làm những điều này, cả ngày dài coi như vô ích