Trong thời gian cả nước cùng nhau thực hiện "giãn cách xã hội" nhằm phòng chống dịch COVID- 19, chị em phụ nữ sẽ có nhiều thời gian ở nhà, sáng tạo ra nhiều món ăn mới cho bản thân và gia đình. Cũng chính vì có nhiều thời gian rãnh rỗi, nhu cầu ăn uống của chúng ta cũng nhiều hơn. Và việc tăng cân, tích tụ mỡ bụng là điều khó tránh khỏi.
Vậy làm thế nào để kiểm soát cân nặng trong giai đoạn này, làm thế nào để có một chế độ ăn uống hợp lý, các chị em hãy tham khảo các bí quyết sau đây nhé!
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước rất cần thiết cho sự sống. Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và chất chuyển hóa trong máu, điều hoà nhiệt độ cơ thể, loại bỏ chất thải, tạo chất nhờn và chất đệm cho khớp.
Nên uống 8-10 ly nước mỗi ngày. Bên cạnh nước lọc, có thể sử dụng những loại thức uống khác như nước ép từ rau củ và trái cây (ví dụ nước chanh pha loãng với nước và không ngọt), trà và cà phê... Song lưu ý không uống quá nhiều thức uống chứa caffein và thức uống chứa nhiều đường như nước ép trái cây ngọt, nước ngọt có ga, si rô, nước ép trái cây cô đặc.
Hạn chế sử dụng các thức uống chứa hàm lượng đường cao (nước ép trái cây, si rô hoặc nước ép trái cây cô đặc, sữa tổng hợp có đường, sữa chua).
Lựa chọn những món ăn vặt phù hợp
Dù có kiêng khem thì cũng vẫn nên ưu ái cho bản thân bằng một số món ăn vặt lành mạnh như các loại hạt hoặc trái cây. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, thay vì tìm đến những món ăn vặt kiểu snack thì có thể chọn những món ăn vặt bổ dưỡng hơn cho cơ thể.
Ăn lượng vừa phải chất béo và dầu
Nên ăn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (cá, bơ, các loại hạt, dầu olive, dầu nành, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương, dầu bắp) hơn là thực phẩm chứa chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ, dầu cọ hoặc dầu dừa, phô mai, kem, bơ tinh, mỡ động vật).
Lựa chọn loại thịt trắng (như thịt gia cầm) và cá vì ít chất béo hơn là thịt đỏ. Tránh các loại thịt chế biến sẵn vì nhiều mỡ và muối.
Đối với sữa, nếu có thể, hãy chọn những loại sữa hoặc thực phẩm từ sữa chứa ít béo hoặc giảm béo.
Tránh các loại thực phẩm công nghiệp chứa chất béo chuyển - thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ chiên, pizza đông lạnh, bánh quy, bánh nướng, bơ thực vật và các loại bơ phết bánh mì.
Ngoài ra khi nấu hoặc chuẩn bị thức ăn, nên hạn chế dùng muối và gia vị chứa nhiều muối như nước mắm, nước tương. Hạn chế lượng muối nhập vào mỗi ngày dưới 5g (xấp xỉ 1 muỗng cà phê) và sử dụng muối iot. Tránh thức ăn chứa nhiều muối và đường như snack.
Ăn thực phẩm tươi sống mỗi ngày
Ăn trái cây, rau xanh, các thực phẩm thuộc họ đậu (đậu lăng, đậu đen...), các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám (các loại chưa qua chế biến như bắp, hạt kê, lúa mì, yến mạch, gạo lứt hoặc những loại tinh bột từ các loại củ như khoai tây, khoai lang, khoai sọ, sắn) và nguồn thực phẩm từ động vật (thịt, cá, trứng và sữa).
Mỗi ngày ăn 2 ly trái cây (4 khẩu phần), 2,5 chén rau xanh (5 khẩu phần), 180g ngũ cốc, 160g thịt và đậu (thịt đỏ có thể ăn 1-2 lần/tuần, thịt gia cầm có thể ăn 2-3 lần/tuần).
Đối với bữa ăn nhẹ, nên chọn rau xanh và trái cây tươi hơn là những thức ăn chứa nhiều đường, chất béo hoặc nhiều muối. Tránh nấu rau xanh và trái cây quá kỹ sẽ làm mất đi những vitamin quan trọng.
Khi sử dụng các loại rau quả đóng hộp hoặc sấy khô, nên chọn đa dạng nhiều loại khác nhau mà không thêm muối hoặc đường.
Chỉ ăn vừa đủ lượng thức ăn cho phép trong ngày
Bạn cần phải kiểm soát tốt lượng calories mà mình được phép thu nạp vào cơ thể hàng ngày. Nếu đặt mục tiêu là tiêu thụ không quá 1200 calories/ngày thì bạn cần bảo đảm thực hiện đúng với những gì mà bản thân đã đặt ra, tuyệt đối không vượt hơn. Ngay cả khi bạn muốn ăn nhiều hơn, hãy "bóp mồm bóp miệng" lại một chút để bảo vệ số cân trong cơ thể. Dần dần theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen với việc ăn đúng và đủ bữa, giúp việc kiểm soát cân nặng đạt hiệu quả tốt hơn.
Nhai chậm trong khi ăn
Việc nhai quá nhanh có thể gây ảnh hưởng tới não bộ và khiến bạn mất cảm giác no, dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu sau khi ăn. Chính vì vậy, hãy nhai thật chậm trong khi ăn để giúp não bộ truyền tín hiệu đến cơ thể là bạn đã no và nên dừng ăn.
Quỳnh Hoa
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: