Với chị em phụ nữ, để có được sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn sau khi sinh con nhiều khi là một cuộc chiến vô cùng mệt mỏi. Bởi bạn sẽ rất căng thẳng khi chăm sóc trẻ sơ sinh, thích nghi với thói quen mới và hồi phục sau sinh. Nhiều người đối diện với quá nhiều áp lực và stress nặng dẫn đến cân nặng ngày càng tăng.
Vậy thì, điều quan trọng là làm thế nào để trở lại cân nặng hợp lý sau khi sinh, nhất là với những người bận rộn và còn dự định sinh thêm con trong tương lai. Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp chị em giảm cân sau khi sinh nở mà không cần phải quá mất thời gian.
1. Duy trì mục tiêu lâu dài
Trước mắt, hãy tạm thời bỏ qua những gì bạn từng tin tưởng trên các tạp chí và những câu chuyện về giảm cân của người nổi tiếng, bạn phải chấp nhận thực tế rằng, việc giảm cân sau khi mang thai cần có thời gian chứ không đơn giản là chuyện ngày một ngày hai. Tùy thuộc vào số cân bạn đã tăng trong khi mang thai, bạn có thể giảm khoảng 4 - 5 kg trong vòng nửa năm đến 1 năm. Nếu bạn tăng cân nhiều hơn, bạn có thể thấy mình nặng hơn một chút so với trước khi mang thai nhưng đừng vì thế mà sốt ruột bởi bạn đang phải nuôi con nhỏ nữa.
Tất nhiên, đó là một mục tiêu dài hạn và có thể duy trì dễ dàng trong thời gian kha khá. Ngoài ra, bạn vẫn có thể đạt được những mức giảm cân tốt hơn với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn, tuy nhiên, lúc này tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và con.
2. Đừng ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn rất ít calo nhằm mục đích giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể. Tuy nhiên, sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần dinh dưỡng tốt để phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cũng sẽ cần nhiều calo hơn bình thường.
Một chế độ ăn uống ít calo có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh và có khả năng gây ra tình trạng thiếu ngủ.
3. Cho con bú nếu có thể
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) đều khuyến nghị cho trẻ bú mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời hoặc lâu hơn có nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Ngoài cung cấp dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe cho trẻ, việc cho con bú còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh cũng như giúp hỗ trợ giảm cân sau sinh của người mẹ.
Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
4. Theo dõi lượng calo
Nếu ăn uống theo trực giác dường như không hiệu quả thì việc theo dõi lượng calo có thể giúp bạn biết mình đang ăn bao nhiêu và khi nào có thể gặp vấn đề trong kế hoạch ăn uống. Nó cũng có thể giúp bạn đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
Sử dụng kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Đã đến lúc đưa những loại ngũ cốc và rau tốt cho sức khỏe vào danh sách mua sắm của bạn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân. Thực phẩm có chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone đói.
6. Sử dụng các loại protein có lợi
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, sử dụng protein trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.
7. Luôn tích trữ những món ăn nhẹ lành mạnh
Thực phẩm có sẵn xung quanh có thể ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn. Bằng cách tích trữ những đồ ăn nhẹ lành mạnh, bạn sẽ đảm bảo rằng mình có thứ gì đó trong tầm tay khi tâm trạng lên xuống thất thường. Kể cả bạn có ăn hơi quá đà một chút những khi buồn bực, thì thực phẩm lành mạnh đó cũng không quá ảnh hưởng đến việc giảm cân.
8. Tránh thêm đường và tinh bột
Mặc dù rất hấp dẫn nhưng đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều đường bổ sung và tinh bột có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư thậm chí suy giảm nhận thức.
Bạn có thể dễ dàng giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn những thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt, sữa chua.
9. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể chống lại nỗ lực giảm cân của bạn. Do vậy, bạn nên tránh thực phẩm đã qua chế biến và ăn các loại thực phẩm tươi, nguyên chất chưa qua chế biến. Chúng thường chứa đầy protein, chất xơ và ít đường.
10. Tránh xa rượu bia
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không mang lại nhiều về mặt dinh dưỡng.
Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân và dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng. Đặc biệt, theo nghiên cứu, không có mức cồn nào là an toàn đối với trẻ sơ sinh. Lựa chọn an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không nên uống bất kỳ loại đồ uống có cồn nào.
11. Hoạt động
Nói chung, di chuyển cơ thể có rất nhiều lợi ích đặc biệt là giúp giảm cân. Chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và luyện tập cách quãng, giúp bạn đốt cháy calo cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Sau khi sinh, vùng chậu và dạ dày của bạn cần thời gian để chữa lành, đặc biệt là sinh mổ. Do vậy, bao lâu sau khi sinh con bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn phụ thuộc vào phương thức sinh nở, liệu có bất kỳ biến chứng nào không, mức độ phù hợp của bạn trước và trong khi mang thai. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.
12. Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2016, uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân. Đối với phụ nữ đang cho con bú, việc duy trì đủ nước là điều quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa.
13. Ngủ đủ giấc
Bạn đã biết đây là một trong những việc khó khăn nhất. Đứa trẻ đó muốn bạn suốt ngày đêm. Nhưng làm bất cứ điều gì để có thể để ngủ đủ giấc sẽ có lợi cho sức khỏe. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.
Đối với những bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc có thể là một thách thức. Khi đó, bạn cần sự trợ giúp từ gia đình, bạn bè và hạn chế lượng caffeine. Đừng quên sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy yêu cầu trợ giúp để có được giấc ngủ cần thiết.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: