Chắc chắn, squat với độ sâu đầy đủ, trong đó đùi song song (hoặc thấp hơn) với mặt đất, là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt cơ mông và tăng cường sức mạnh. Nhưng half squat cũng xứng đáng có một vị trí trong các bài tập phần thân dưới.
Half squat thực hiện tất cả điều này theo cách dễ tiếp cận hơn với nhiều người bị hạn chế về khả năng vận động hoặc các vấn đề về chỉnh hình ở lưng thấp hoặc các khớp, bao gồm hông, đầu gối và mắt cá chân.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông đến ngang vai và các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
- Cố định cơ thể khi bạn bắt đầu hạ thấp mông ra sau và uốn cong ở đầu gối. Giữ cho trọng lượng được phân bổ đều ở cả hai chân để tránh lắc lư cơ thể.
Half squat hay squat một phần là khi bạn uốn cong đầu gối cho đến khi chúng tạo thành một góc 45 độ. |
- Giữ cho ngực và đầu hướng lên khi bạn hạ xuống cho đến khi chân tạo thành góc 45 độ hoặc cho đến khi bạn đạt đến phạm vi chuyển động giới hạn của mình .
- Nhấn qua cả hai chân để đứng lên. Đảm bảo giữ cho cơ mông hoạt động và tránh cong lưng trong suốt quá trình vận động.
Half squat hay squat một phần là khi bạn uốn cong đầu gối cho đến khi chúng tạo thành một góc 45 độ. Trong khi squat hoàn toàn bao gồm gập đầu gối thành 90 độ hoặc song song với mặt đất.
Lợi ích bao trùm của động tác này là nó dễ tiếp cận hơn với bất kỳ ai có vấn đề về khớp hoặc các hạn chế về sức mạnh và khả năng vận động khác. Điều này khiến cho việc ngồi xổm toàn bộ trở nên đau đớn hoặc không thể thực hiện được.
Squat là một kiểu chuyển động cơ bản - bạn thực hiện khi vào và ra khỏi ghế hoặc cúi xuống sàn. Biết cách thực hiện đúng sẽ giúp bạn di chuyển hiệu quả và thoải mái hơn trong suốt cuộc sống hàng ngày. Half squat cho phép rèn luyện chuyển động này ngay cả khi bạn có những hạn chế về sức khỏe khiến bạn không thể tiến sâu.
Giống như squat toàn bộ và sâu, half squats rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh của phần dưới cơ thể. Sự khác biệt giữa full squats so với half squats là half squats xây dựng sức mạnh ở một vùng cơ nhỏ hơn vì phạm vi chuyển động bị hạn chế.
Nó không chỉ hoạt động ở cơ mông, các cơ của cơ gấp hông, bụng, gân kheo và bắp chân cũng có tác động hiệu quảt.
Giống như squat toàn bộ và sâu, half squats rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh của phần dưới cơ thể. |
Half squats cũng hữu ích cho các vận động viên. Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 3 năm 2016 trên tạp chí Human Movement đã phát hiện ra rằng tư thế squat - cái mà chúng ta gọi là half squat - giúp tập luyện độ nhảy cao và tốc độ chạy nước rút ở những vận động viên được đào tạo bài bản hơn một cách hiệu quả hơn.
Cho dù bạn muốn cải thiện khả năng nhảy thẳng đứng của mình hoặc nếu squat hoàn toàn làm đau đầu gối, thì có rất nhiều lý do tuyệt vời để thử biến thể squat này.
Xem thêm:
11 mẹo giúp ngôi nhà của bạn có mùi thơm như khách sạn sang trọng
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: