Chế độ ăn giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto rất phổ biến vì có tác dụng giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic dựa trên nguyên tắc là bằng cách làm cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng chính của cơ thể là carbohydrate, lúc này cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, do đó tối đa hóa việc giảm cân.
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa những carbohydrate đó thành glucose, hoặc đường trong máu, sau đó sẽ sử dụng nó để tạo năng lượng. Bởi vì glucose là dạng năng lượng đơn giản nhất mà cơ thể sử dụng, nó luôn được sử dụng để làm năng lượng trước khi cơ thể bạn chuyển sang chất béo dự trữ để làm nhiên liệu.
Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, mục tiêu là hạn chế lượng carbohydrate để cơ thể phải phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Khi điều này xảy ra, chất béo bị phân hủy trong gan, tạo ra xeton, là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất của bạn. Những xeton này sau đó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi không có glucose.
Theo chế độ ăn giảm cân Keto, bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể 30-50gr carb/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp calories cho cơ thể. Có một số nguyên tắc xây dựng chế độ ăn Keto như sau:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo, trong đó, chất béo chiếm 70%, 20% là protein và chỉ 10% carbs.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
- Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
- Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Không phải tự nhiên mà nhiều người lại theo đuổi chế độ ăn giảm cân keto. Thực chất, nó phổ biến là bởi có thể mang đến nhiều kết quả bất ngờ đối với cơ thể của chúng ta. Sau đây là những lợi ích tuyệt vời của keto đối với sức khỏe:
Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể hiệu quả trong việc giảm cân như chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn uống này có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn trong việc giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng keto giảm trung bình hơn 1kg so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn keto cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính. Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.
Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 12kg trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Vì vậy, chế độ ăn ketogenic có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm béo, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.
Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:
- Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
- Ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
- Bệnh động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.
- Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang.
- Chấn thương não: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có thể cải thiện hậu quả của chấn thương sọ não.
Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe thì phương pháp ăn Keto còn tồn tại một vài hạn chế đó là gây ra các tác dụng phụ nếu cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn này.
Có một số bằng chứng gọi những tác động này là bệnh ‘cúm keto’. Các triệu chứng cúm keto được báo cáo bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn bao gồm:
- năng lượng kém và chức năng tinh thần
- tăng cảm giác đói
- vấn đề về giấc ngủ
- buồn nôn
- khó chịu về tiêu hóa
- giảm hiệu suất tập thể dục
Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn ít carb trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.
Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích.
Các thực phẩm cần tránh
Theo kinh nghiệm giảm cân keto, bạn nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:
- Thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo,...
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,....
- Trái cây: tất cả trái cây, trừ những quả mọng như dâu tây
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu gà,...
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,...
- Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước sốt salad và gia vị
- Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà,...
- Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise,...
- Đồ uống có cồn: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng,....
Các loại thực phẩm nên ăn
Bạn nên xấy dựng các bữa ăn bằng các loại thực phẩm sau:
- Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây
- Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Trứng
- Bơ và kem
- Các loại phô mai
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,...
- Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
- Quả bơ
- Rau ít carb: rau lá xanh, cà chua, hành tây, ớt,....
- Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị
Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần.
Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn.
- Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống này không.
- Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
- Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với keto và ý tưởng bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
- Xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh khi bạn thiếu thời gian
- Khi tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và thực hiện đúng kế hoạch bữa ăn của mình dễ dàng hơn nhiều.
Ngày 1
Bữa sáng: Trứng bác với bơ cắt lát
Ăn nhẹ: Bơ hạnh nhân với cần tây
Bữa trưa: Salad rau bina phủ cá ngừ đóng hộp, dầu ô liu và giấm
Bữa ăn nhẹ: 28g phô mai sợi và 28g hạt dẻ cười
Bữa tối: Bít tết thăn kết hợp với nấm xào, hành tây và súp lơ
Ngày 2
Bữa sáng: Trứng tráng nấm và pho mát với thịt xông khói cắt lát
Ăn nhẹ: 1/2 quả bơ
Bữa trưa: Gà xào ớt, hành tây và đậu phộng xào dầu phộng
Ăn nhẹ: 28g phô mai Brie với 28g quả óc chó
Bữa tối: Phi lê cá hồi với bắp cải Brussels nướng trong lò
Ngày 3
Bữa sáng: Sinh tố keto làm từ bơ, nước cốt dừa béo béo, hạt chia và bơ hạt
Ăn nhẹ: Trứng luộc
Bữa trưa: Bánh mì kẹp phô mai kết hợp với rau diếp và đậu que
Ăn nhẹ: 28g hạnh nhân
Bữa tối: Ức gà kết hợp với bông cải xanh xào
Chế độ ăn giảm cân keto tốt cho những người thừa cân; mắc bệnh tiểu đường; hoặc muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào; bạn đều phải kiên trì và gắn bó lâu dài mới đạt được hiệu quả như mong muốn. Sau một khoảng thời gian áp dụng, những lợi ích mà chế độ ăn giảm cân keto đem lại cho cơ thể sẽ khiến bạn phải bất ngờ.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: