Bơi lội là môn giúp tim mạch tốn không quá nhiều sức lực nhưng lại có thể đốt cháy lượng lớn calo và làm săn chắc cơ bắp. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác ở dưới nước để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Cho dù bạn đang cố gắng tập trung vào chân, tay hoặc cơ bụng nhưng vẫn có rất nhiều bài tập dưới nước khác nhau giúp bạn có thể nâng cao sức khỏe một cách toàn diện và cải thiện đáng kể vóc dáng.
Sau đây là một số bài tập như thế:
1. Động tác tên lửa
Nếu bạn đang ở trong một hồ bơi tương đối nông (chỉ khoảng 1,2 mét), hãy thử một số động tác bật nhảy khỏi đáy hồ bơi với hai tay che đầu.
| Thực hiện nhanh động tác này để tăng nhịp tim và đây cũng là bài tập bạn nên bổ sung để giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. |
Misty Hyman, huấn luyện viên bơi lội và vận động viên từng đạt huy chương vàng Olympic có trụ sở tại Phoenix (Arizona, Mỹ) cho rằng: "Nước tạo ra lực cản khi bật nhảy lên và làm bệ đỡ khi rơi xuống. Vì vậy bạn có thể tăng sức mạnh ở chân, mông và bụng mà không làm căng các khớp". Thực hiện nhanh động tác này để tăng nhịp tim và đây cũng là bài tập bạn nên bổ sung để giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
2. Kéo phao ép
Để kết hợp phần cơ cốt lõi (vùng core) vào các bài tập bơi, hãy thử một chiếc phao kéo đặt giữa hai chân để giúp giữ cho chân nổi.
"Tôi khuyên bạn nên kẹp phao giữa hai chân để phát triển cơ đùi trong", Hyman nói. “Siết chặt cơ mông và bụng giống như thể bạn đang thực hiện động tác plank khi bơi, cố gắng giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng”.
| Nên kẹp phao giữa hai chân để phát triển cơ đùi trong. |
3. Động tác ôm phao và đá chân
Sử dụng một phao ôm giúp bạn tập trung đến cơ bắp chân trong quá trình tập luyện. Với phần thân trên đặt lên phao ôm, bạn có thể tập trung toàn bộ trí lực vào đôi chân của mình.
| Sử dụng một phao ôm giúp bạn tập trung đến cơ bắp chân trong quá trình tập luyện. |
"Đôi lúc trong khi bơi với cả hai tay, thật dễ dàng để bạn quên đi đôi chân của mình" - Hyman nói. Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hãy thử những bài tập dễ dàng này để làm cho đôi chân của bạn chắc khỏe hơn.
4. Chạy bộ dưới nước
Nếu bạn muốn ở dưới nước nhưng lại không thích bơi lội, hãy thử bài tập tập chạy bộ dưới nước. Chạy bộ dưới nước không chỉ là động tác giúp phục hồi cho những người thường xuyên chạy bộ, đó còn là một bài tập tuyệt vời cho bất cứ ai và có tác dụng rất tốt đến tim mạch mà không chịu các tác động mạnh đến khớp.
| Chạy bộ dưới nước không chỉ là động tác giúp phục hồi cho những người thường xuyên chạy bộ, đó còn là một bài tập tuyệt vời cho bất cứ ai và có tác dụng rất tốt đến tim mạch. |
Hãy để cho phần thân trên và cơ bụng của bạn tham gia vào quá trình chạy bộ này bằng cách cầm quả tạ dưới nước trong tay
5. Khăn trượt tuyết
Đứng thẳng trong nước và thực hiện động tác như trượt tuyết xuyên quốc gia dọc theo chiều dài của hồ bơi, cắt kéo tay và chân của bạn tương tự như chuyển động của bộ môn trượt tuyết.
| Thêm chút lực cản từ khăn thực sự mang lại sức mạnh cho cánh tay và đặc biệt là bắp tay |
“Để thực hiện động tác này, bạn hãy sử dụng hai chiếc khăn tay và giữ mỗi tay một cái để tạo ra lực cản khi nó di chuyển trên mặt nước" - Kim Evans, chuyên gia thể dục dưới nước tại Trung tâm thể dục và thể thao Spring Lake ở Michigan chia sẻ. "Thêm chút lực cản đó thực sự mang lại sức mạnh cho cánh tay và đặc biệt là bắp tay”.
6. Động tác bơi ngồi chữ "L"
Động tác tập bơi này tác dụng nhiều vào các cơ gập hông và bụng ngang. Ở đầu nông của bể bơi, bạn hãy ngồi tư thế hình chữ "L" với lưng thẳng và hai chân 90 độ trước mặt. Phao ôm phải ở dưới cánh tay ngay trước mặt bạn giống như một cái bàn.
| Động tác tập bơi kiểu chữ L này tác dụng nhiều vào các cơ gập hông và bụng ngang. |
"Bạn phải hơi nghiêng về phía trước từ hông, qua phao ôm, nhưng phải giữ lưng thẳng", Evans nói. "Sau đó, đá chân giống như khi đang cố gắng đá chân lên trên mặt nước, và cú đá sẽ khiến cơ thể bạn di chuyển trong hồ bơi. Nếu làm điều này với tư thế đúng, bạn sẽ cảm thấy tác động của nó lên cơ thể ngay lập tức”.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: