Bạn có thể chạy bên ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Bắt đầu với tốc độ thoải mái và sau đó đi nhanh và nhanh hơn. Nếu không thích chạy, bạn hãy thực hiện các bài tập giảm cân sau đây giúp đốt cháy đến 500 calo trong 30 phút như một buổi chạy.
1. Bài tập leo cầu thang
Tất cả chúng ta đều biết về các bài tập luyện với cầu thang bộ, nhưng hầu hết chúng ta không làm điều đó. Tìm một cầu thang bộ và di chuyển lên xuống với tạ trên tay.
Điều này sẽ giúp bạn tham gia vào nhiều cơ cùng một lúc và đốt cháy rất nhiều calo. Cố gắng sử dụng các quả tạ có khối lượng từ 2-5 kg.
2. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Nếu bạn muốn đốt cháy một lượng calo không tưởng trong một thời gian ngắn, hãy thực hiện các bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Như tên cho thấy, bài tập này yêu cầu bạn lặp lại các bài tập cường độ cao càng nhanh càng tốt để đốt cháy chất béo.
Các chuyên gia tin rằng đây là những bài tập hiệu quả hơn so với các bài tập cardio để đốt cháy chất béo. HIIT tạo ra sự tiêu thụ oxy sau khi tập luyện để cơ thể đốt cháy calo sau khi tập luyện.
3. Bài tập Plyometric
Plyometrics, còn được gọi là bài tập nhảy, là các bài tập trong đó cơ bắp tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, với mục tiêu tăng sức mạnh. Các bài tập Plyometric không chỉ tuyệt vời để đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp.
Cũng giống như tập luyện HIIT, bạn phải thực hiện một số động tác đã định và cố gắng thực hiện bài tập nhanh nhất có thể. Để thực hiện thói quen này, bạn có thể bao gồm các bài tập như nâng cao đầu gối, ngồi xổm, chống đẩy, xoay người, đá mông, leo núi và nâng chân.
Cố gắng thực hiện 12 lần mỗi bài tập trong ba hiệp. Điều này sẽ kích hoạt các cơ đó và mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc trong thời gian ngắn.
4. Tập luyện sức mạnh
Tập luyện tăng cường sức mạnh bao gồm các bài tập chạy nước rút giữa các bài tập trọng lượng cơ thể như plank, chống đẩy, hay squats để đốt cháy calo tối đa chỉ trong 30 phút. Bài tập bạn phải bao gồm trong thói quen này là nâng tạ chéo sườn, chống đẩy ngã người và cây cầu hình số 4.
Nâng tạ chéo sườn: Giữ một quả bóng hoặc quả tạ bằng cả hai tay và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bây giờ, gập đầu gối và xoay người sang trái và hạ thấp bóng về phía ống chân trái. Sau đó đứng thẳng, nâng bóng lên trên đầu và xoay người sang bên phải, hạ thấp bóng về phía ống chân phải. Bạn có thể thực hiện 10 lần mỗi bên.
Chống đẩy ngã người: Động tác chống đẩy này hơi khác một chút so với những bài chống đẩy thông thường. Để làm được điều này, hãy vào tư thế quỳ và ngã về phía trước trên hai tay. Sau đó, bạn dần dần hạ thấp cơ thể vào tư thế chống đẩy và trở lại tư thế quỳ. Thực hiện 8 lần ba hiệp.
Động tác cây cầu hình số 4: Để thực hiện bài tập, bạn hãy nằm ngửa xuống sàn, ấn cánh tay xuống đất, gập đầu gối và đảm bảo bàn chân đặt phẳng trên sàn. Vươn hai tay nắm lấy mặt trong của cổ chân. Nhấn gót chân xuống và nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ người xuống và lặp lại.
Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên thử áp dụng một trong các bài tập trên đây. Mỗi ngày chỉ cần dành ra 30 phút nhưng với các bài tập đốt cháy calo hiệu quả như trên, chắc chắn chúng ta sẽ giảm cân và duy trì vóc dáng như mong muốn.
Xem thêm:
Đây là 3 nhóm bài tập luyện chính giúp bạn giảm cân hiệu quả
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: