Mỡ nội tạng đôi khi được gọi là “chất béo hoạt động” vì nó chủ động làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là 5 bước để giảm nguy cơ tích trữ mỡ nội tạng một cách tự nhiên.
1. Giảm đường và carbohydrate tinh chế
Insulin là một trong những hormone quan trọng nhất của cơ thể và chế độ ăn uống kiểm soát trực tiếp việc giải phóng insulin. Hormone này đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất giúp cơ thể chuyển năng lượng từ thức ăn vào tế bào để tạo năng lượng.
Khi một tế bào bình thường và khỏe mạnh, nó có mức độ thụ thể cao đối với insulin, vì vậy nó không có vấn đề gì khi phản ứng với insulin. Quá nhiều insulin có nghĩa là các tế bào bắt đầu làm điều gì đó để thích ứng: Chúng làm giảm số lượng các thụ thể đáp ứng với insulin, cuối cùng dẫn đến kháng insulin.
Vì tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường sẽ làm tăng insulin, nên việc giảm chúng là bước đầu tiên để tái cân bằng hormone một cách tự nhiên và giảm béo, giảm mỡ nội tạng. Một chút mỡ thừa xung quanh phần bụng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của insulin.
Cắt giảm đường và carbonhydrate tinh chế sẽ giúp loại bỏ mỡ nội tạng hiệu quả. |
Nhiều người tin rằng lượng insulin được tiết ra ở người thừa cân nhiều hơn gấp hai lần so với người gầy. Sử dụng các chất ngọt tự nhiên lành mạnh ở mức vừa phải, tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men và tăng chất béo lành mạnh đều có thể giúp bạn cắt giảm lượng carbs và đường.
2. Bổ sung các loại rau, chất béo lành mạnh và protein
Nền tảng của chế độ ăn uống cân bằng nên đến từ các loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo tự nhiên, giúp giảm mỡ nội tạng. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh thực phẩm đóng gói, các thành phần nhân tạo, chất độc và chất kháng dinh dưỡng.
Bạn cũng nên bổ sung nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, cá đánh bắt tự nhiên và các loại hạt có tác dụng hữu ích trong việc cân bằng insulin, vi khuẩn đường ruột, hormone và kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, protein cũng rất quan trọng để đánh bại cơn đói và giảm mức tăng đột biến insulin. Các protein lành mạnh bao gồm cá tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, trứng hữu cơ và sữa tươi.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp cơ thể cân bằng insulin và làm cho các tế bào sẵn sàng sử dụng glucose hơn. Điều này rất quan trọng vì khi lượng mỡ tích tụ nhiều hơn trên cơ thể, nó sẽ cản trở sự hấp thu insulin vào các mô cơ.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Tim mạch cho thấy, tập luyện sức đề kháng cường độ cao giúp giảm mỡ nội tạng nhanh hơn ở người lớn so với tập luyện vừa phải. Điều này có nghĩa là các bài tập nhanh ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và tập luyện liên tục giúp đánh bay mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa tập luyện sức đề kháng và tập aerobic hoặc sức bền cũng đều có ích. Hãy thử bất kỳ loại hình tập luyện nào phù hợp nhất giúp bạn luôn ổn định, bao gồm tập luyện liên tục (đặc biệt hiệu quả để đốt cháy chất béo và mỡ nội tạng), tập tạ, tập HIIT…
4. Giảm căng thẳng
Tầm quan trọng của niềm vui và kết nối xã hội thường bị bỏ qua khi nói đến giảm béo. Bạn nên biết tầm quan trọng của giảm căng thẳng trong việc đánh bại mỡ thừa. Căng thẳng kích hoạt sản xuất cortisol và cản trở việc kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất và giấc ngủ.
Thiền, tập thể dục, đọc sách, nghe nhạc hoặc sử dụng một số loại thảo mộc như trà hoa cúc, trà gừng hay trà bạc hà sẽ giúp làm giảm cortisol, giảm căng thẳng và từ đó ngăn tích trữ mỡ nội tạng. |
Thiền, tập thể dục, đọc sách, nghe nhạc hoặc sử dụng một số loại thảo mộc như trà hoa cúc, trà gừng hay trà bạc hà sẽ giúp làm giảm cortisol. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không chỉ có vitamin D mà còn giúp giảm căng thẳng hiệu quả, vì vậy hãy dành thời gian vận động ngoài thiên nhiên nhiều hơn mỗi ngày nếu muốn giảm mỡ nội tạng.
5. Ngủ đủ giấc
Lợi ích của việc ngủ ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm kết hợp giảm thiểu tiếp xúc với các nguồn sáng nhân tạo đã được chứng minh có tác dụng giúp kiểm soát hormone và cân nặng.
Nghỉ ngơi hợp lý sẽ thiết lập lại sự thèm ăn và các hormone căng thẳng, tăng cường trao đổi chất. Để đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn, hãy sử dụng tinh dầu thư giãn trước khi đi ngủ, tắm, tránh sử dụng caffeine vào buổi chiều và đảm bảo ngủ trong phòng tối, thoáng mát.
Đa số các nghiên cứu đều cho thấy, khi ăn kiêng, bạn hầu như chỉ giảm mỡ trắng, nó khác với mỡ nội tạng và có xu hướng mất hoặc tăng đều trên toàn cơ thể. Mỡ nội tạng sẽ giảm nhanh hơn khi kết hợp một chế độ tập thể dục và ăn uống đúng cách, cả hai đều quan trọng đối với việc điều hòa hormone trong cơ thể.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: