Những người theo chế độ ăn kiêng Keto phải biết điều này nếu muốn giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn ketogenic, hay gọi tắt là keto, có tác dụng thay đổi cách thức cơ thể sử dụng năng lượng. Thông thường, cơ thể chuyển đổi carbohydrate, hoặc đường, thành glycogen để tạo năng lượng. Nhưng trong chế độ ăn ketogen, carbs giảm mạnh để cơ thể có thể đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, ở đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glycogen.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được trạng thái ketosis. Bạn không thể ngay lập tức đạt đến trạng thái này và rất khó nhận biết khi nào đạt đến điểm đó. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn biết khi nào đạt được ketosis và làm thế nào để đến đích nhanh hơn.

Tiếp cận ketosis nhanh hơn

Để đạt được ketosis, trước tiên bạn phải giảm lượng dự trữ glycogen của cơ thể. Chế độ ăn keto giúp bạn làm điều đó bằng cách hạn chế carbohydrate ở mức dưới 50 gram mỗi ngày. Đó là lượng carbs tương đương trong hai quả táo lớn.

Sau khoảng hai ngày đến một tuần hạn chế carbs, cơ thể bạn bắt đầu khai thác vào nguồn dự trữ chất béo để lấy năng lượng. Nhưng điều này có thể thay đổi theo thể trạng khác nhau của từng người.

Dấu hiệu bạn đã đạt được ketosis

Các triệu chứng phổ biến của chế độ ăn keto bao gồm: Đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, sương mù não, khó chịu trong đường tiêu hóa, năng lượng thấp, cảm thấy yếu ớt.

Những triệu chứng này thường được gọi là cúm keto và là tác dụng phụ của việc cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis. Sau bốn đến sáu tuần, cơ thể sẽ thích nghi và những tác dụng phụ này sẽ biến mất.

Các cách khác để kiểm tra xem bạn đã đạt ketosis hay chưa là có thể dùng que thử nước tiểu hoặc xét nghiệm máu và hơi thở tại nhà. Những xét nghiệm này đo mức ketone trong cơ thể. Ketone là sản phẩm phụ của axit béo trong cơ thể bị phá vỡ khi bạn đạt ketosis.

Lợi ích của ketosis

Chế độ ăn keto được phát triển vào những năm 1920 như là một phương pháp điều trị hiệu quả cho trẻ em bị động kinh, những người không đáp ứng với các loại thuốc có sẵn tại thời điểm đó.

Ngày nay, nó cũng được sử dụng như một chế độ ăn uống trong y tế để điều trị các bệnh khác, như bệnh tiểu đường tuyp 2 và béo phì. Các nghiên cứu cho thấy ketone cung cấp năng lượng mà không làm tăng lượng đường trong máu, từ đó làm giảm nhu cầu insulin. Trong một thử nghiệm lâm sàng, những người mắc bệnh tiểu đường tuyp 2 đã có thể giảm liều thuốc sử dụng sau 12 tháng ăn kiêng.

Một lợi ích khác của chế độ ăn keto là có thể cải thiện cho sức khỏe của não. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2019 cho thấy, chế độ ăn low-carb có thể cải thiện trí nhớ ở những người trưởng thành gặp vấn đề nhẹ về nhận thức, có khả năng là dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimer. Lời giải thích ở đây có thể là não của những người mắc bệnh Alzheimer không sử dụng glucose một cách hiệu quả và ketone là một nguồn năng lượng dễ dàng hơn cho chức năng não nói chung.

Bên cạnh mức đường trong máu thấp và cải thiện sức khỏe não bộ, tác động tích cực nhất của chế độ ăn keto là giảm cân và giảm béo. Chế độ ăn ít carbohydrate, nói chung đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân nhanh hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu giảm cân đều ngắn hạn, vì vậy không rõ chế độ ăn kiêng này có tác động như thế nào để giảm cân lâu dài.

Nhược điểm của ketosis

Mặc dù giúp giảm cân và các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, các chuyên gia cho biết sẽ không khuyến khích chế độ ăn kiêng khắc nghiệt này kéo dài bởi sự mất cân bằng quá mức trong chế độ ăn hàng ngày.

Chế độ ăn ít carbs giàu chất béo có thể dẫn đến các sự cố về cơ bắp. Cơ thể không thể hoạt động tối ưu nếu không có carbohydrate, vì vậy nó có thể hấp thu các chất dinh dưỡng từ cơ bắp để thay thế. Cơ thể phân hủy protein cơ bắp thành các axit amin và sau đó sử dụng các axit amin để tạo ra glucose.

Việc loại bỏ các nhóm thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều vitamin, khoáng chất vàđặc biệt là phytochemical, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Anh Quân

Theo tạp chí Sống khỏe