Trước diễn biến của dịch COVID-19, tính từ 0h ngày 01/04, theo Chỉ thị số 16/CT-TTg của Thủ tướng Nguyễn Xuân Phúc, toàn dân sẽ thực hiện việc cách ly toàn xã hội trong vòng 15 ngày. Đây được xem là khoảng thời gian quan trọng của cả nước và nếu bạn ở nhà rảnh rỗi quá thì có thể tìm đến một số bài tập để tự tập tại nhà.
Ở nhà nhiều thường sẽ sinh ra tâm lý lười biếng, giờ giấc sinh hoạt không khoa học. Do đó, hãy tranh thủ trong 2 tuần này lên kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập luyện nhiều hơn để giữ gìn vóc dáng nhé! Trong trường hợp chưa biết nên thử nghiệm bài tập nào trong 2 tuần cách ly thì bạn có thể tham khảo ngay những bài tập cực đơn giản có thể đánh bay mỡ bụng đáng ghét dưới đây.
Tập nằm gập
Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
-Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả
Đứng uốn lườn
Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông, giúp giảm mỡ vùng hông.
Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.
Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.
Nằm nhấc chân
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay thẳng ở hai bên xuôi theo thân.
- Nhấc cả hai chân lên trong khi giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp chân xuống để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.
- Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi bạn nhấc hai chân lên. Nếu nâng chân thẳng lên quá khó khăn đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân lên.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Bạn tập thể dục này càng chậm, thì độ khó càng tăng. Vì vậy, nếu bạn muốn bụng dưới của bạn thực sự săn chắc, hãy cố gắng làm động tác này càng chậm càng tốt.
Gập bụng vặn người
Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả lại khiến bạn không khỏi ngạc nhiên đấy. Bài tập này không chỉ giúp bạn xua tan mỡ bụng mà còn giúp cho bắp chân thon gọn và đẹp hơn. Cực kỳ phù hợp cho dân văn phòng ít vận động.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên. Lưu ý 2 chân co tạo thành góc 90 độ.
- Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
- Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co chân phải.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Plank tay gấp
Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Hạ cánh tay. Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ. Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.
Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.
Để có kết quả tốt nhất, bạn nhớ lưu ý những điều sau trong ăn uống:
- Hạn chế tối đa tinh bột hấp thụ nhanh: cơm trắng, bánh mỳ trắng, bún, phở, các loại bánh ngọt và đồ uống đóng hộp... Thay những đồ ăn trên bằng các loại tinh bột hấp thụ chậm: cơm gạo lứt, gạo thô, bánh mỳ đen (bánh mỳ có bổ sung các loại hạt)...
- Tăng cường chất xơ và vitamin từ rau củ và các loại quả chứa ít đường (chanh, cam, bưởi, các loại quả họ dâu...)
- Tăng cường protein từ thịt bò, gà (lườn, đùi - bỏ da), cá...
- Ăn nhiều chất béo tốt cho cơ thể: ví dụ các loại hạt, dầu olive,...
- Uống nhiều nước: 2-4l nước/ngày.
Quỳnh Hoa
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: