Khi bạn ở tư thế plank, đồng nghĩa với việc giữ thăng bằng phần thân chính bằng cách chống tay xuống sàn và nâng thân được càng lâu càng tốt. Lúc này mọi cơ bắp trên cơ thể đều hoạt động và căng hết sức ở vùng bụng, hông, chân, và cánh tay.
Nếu bạn chưa từng tập plank, hãy bắt đầu tập với cường độ nhẹ nhàng và nghỉ giữa các lượt tập nhiều hơn 1 phút.
Theo Bright Side, chỉ cần lên kế hoạch tập plank trong khoảng thời gian 21 ngày (3 tuần) sẽ giúp vòng eo săn chắc, đánh bay mỡ thừa.
Trong vòng 21 ngày tập plank chúng ta sẽ chia làm 3 tuần, tăng dần cường độ tập sau từng tuần khi đã quen dần.
- Tuần 1: Bắt đầu tập plank và giữ yên tư thế trong 20 giây và tăng lên 60 giây ở những ngày cuối tuần 1.
- Tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.
- Tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.
Tuần 1: Làm quen với plank
Thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đặt cẳng tay trên thảm tập, cánh tay tạo thành 1 góc vuông. Bạn có thể chắp tay để có trụ vững chắc giúp nâng thân.
Hai mũi chân tiếp xúc với mặt sàn sao cho bàn chân vuông góc với mặt sàn.
Phần thân chính cách mặt đất khoảng 30cm và song song với mặt sàn.
Đầu phải thẳng với lưng, mắt hướng xuống mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 20 giây sau đó nghỉ ở mỗi lần tập 20 giây.
Khi bạn đã quen với tư thế này và thực hiện một cách dễ dàng, hãy thử nâng 1 chân lên cao và giữ nguyên tư thế trong thời gian tương tự.
Đến cuối tuần đầu tiên hãy tăng dần thời gian plank lên khoảng 30 giây.
Tuần 2: Tăng tốc
Bắt đầu tuần thứ hai với một bài tập plank có một chút thay đổi thế tay.
Thực hiện:
Đặt hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới thảm tập, mũi chân đặt xuống sàn và siết chặt tấm thảm để cố định trụ. chú ý đầu, cổ, lưng chân phải tạo thành một đường thẳng. Có nhiều người tập plank sai do đầu cúi quá thấp và mông nhô cao sẽ không có tác dụng.
Giữ nguyên tư thế plank trong 10 giây. Sau đó đặt cẳng tay phải xuống thảm.
Làm tương tự với tay trái và giữ tư thế này trong khoảng 50 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng hai bàn tay chống dưới sàn. Nghỉ sau mỗi lượt tập.
Tuần này, tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây vào những ngày cuối tuần.
Tuần 3: Về đích
Trong tuần cuối, động tác sẽ có chút thay đổi ở phần thân chính.
Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga; giúp tăng cường phần thân chính, cơ bụng và phần vai.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank khoảng 45s và nâng hông cao hướng lên trần nhà sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V giữ nguyên tư thế 45s. Lặp lại 15 lần.
Hãy tăng thời gian từ 90s lên 120s cho những ngày cuối cùng để thiết chặt cơ vùng hông, eo, loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa.
Cùng bắt đầu thôi nào!
Thu Hương
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: