Acid folic vừa có sẵn, dễ kiếm, rẻ tiền lại có lợi cho sức khỏe con người, nhất là người cao tuổi. vì vậy, Quỹ chăm sóc người cao tuổi Mỹ (CLF) đã khuyến cáo nhóm người cao niên nên bổ sung nhóm dưỡng chất này cho cơ thể.
Acid folic vừa có sẵn, dễ kiếm, rẻ tiền lại có lợi cho sức
khỏe con người, nhất là người cao tuổi. vì vậy, Quỹ chăm sóc người cao tuổi Mỹ
(CLF) đã khuyến cáo nhóm người cao niên nên bổ sung nhóm dưỡng chất này cho cơ
thể.
Acid folic là gì?
Acid folic (Folic acid) là vitamin B hay chất xơ rất cần cho
việc tổng hợp ADN cũng như hàng loạt các chức năng phát triển và sinh trưởng
quan trọng khác của cơ thể; có nhiều trong bông cải xanh, bí, ớt, đậu đỗ, rau
diếp và nước ép trái cây. Khi thiếu acid folic sẽ gây ra hàng loạt các căn bệnh
nan y như: thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược... Liều khuyến cáo cho nhóm người cao
niên là 400µg/ngày.
Nhóm thực phẩm giàu acid folic">thực phẩm giàu acid folic
- Bông cải xanh xúp lơ, bắp cải là nhóm thực phẩm xếp đầu
bảng. Trung bình 1/2 bát cho ta 51mg acid folic rất hợp với nhóm người cao niên
vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này
còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và lão khoa
khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi
người.
- Bí đao, đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung
cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15%
nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C,
vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali. Giống như bí ngô, dưa
hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn
đối với nhóm người cao niên.
- Nấm: các loại nấm nói chung được xem là nguồn dưỡng chất
rất giàu acid folic, protein, vitamin, khoáng chất, acid amin, các chất chống
oxy hóa và kháng sinh. Nấm có chứa canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen.
Ngoài ra nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên
rất hợp với người già. Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế
bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông, tăng cường sức khỏe
cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm xúp,
sa-lát, xào nấm, hầm thịt hoặc làm món khai vị. Tuy ngon miệng nhưng sử dụng
nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.
- Ớt chuông là
thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát
nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết
mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất
xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác
nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều
món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.
- Đậu và các loại cây họ đậu: rất đa dạng như đậu lăng, đậu
Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn
cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc
30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát
đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt,
nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, kể cả ăn chay lẫn những
người không ăn chay.
- Mùi tây không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có
rất nhiều lợi thế to lớn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid
folic, chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều
nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn
dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe
người già, không để lại những tác dụng xấu.
- Hoa quả và nước ép trái cây: rất nhiều nhóm rau xanh, trái
cây có lợi cho sức khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất acid folic như
chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua. Có thể ở dạng tươi
hay nước ép đóng hộp. Đây là nhóm thực phẩm có sẵn, giàu acid folic và phù hợp
với nhóm người cao niên, nên ăn hàng ngày. Trường hợp không thích ăn cà chua
nên thay bằng nhóm hoa quả khác để bổ sung acid folic cần thiết mỗi ngày cho cơ
thể.
- Rau diếp, xà lách: theo nghiên cứu thì một suất ăn rau
diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày.
Ngoài acid folic rau diếp, xà lách còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin A,
K, C và mangan, magiê, canxi, sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có
cholesterol nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp, rất lý
tưởng cho nhóm người già, cao niên. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích cao nhất nên
chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ.
- Nhóm thực phẩm dạng hạt tăng cường: sản phẩm ngũ cốc tăng cường
là nhóm giàu acid folic, nguồn cung cấp acid folic chủ yếu cho con người trong
ngày. Rất đa dạng như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Có
thể thỏa mãn 25% đến 100% nhu cầu acid folic cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là
nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít khi xảy ra sự cố cho người già.
Theo DIYH - 3/2013
KHẮC NAM