Nếu bạn không thể tìm ra cách để đạt được vùng bụng phẳng mà không cần thực hiện các bài tập gập bụng thông thường trong phòng tập, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng kỹ thuật thở đúng cách cũng có hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng.
Dưới đây là một số bài tập thở giúp làm săn chắc cơ bụng.
1. Thở bằng cơ hoành
Kỹ thuật hít thở sâu này giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng.
Thưc hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Nếu bạn là người mới tập, hãy đặt tay lên bụng để có thể kiểm soát nhịp thở tốt hơn.
- Từ từ hít vào bằng mũi để bụng phồng lên dưới tay.
- Thở ra hết sức bằng cách mím môi để bụng hóp vào. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn nằm yên.
- Bắt đầu thực hiện điều này trong 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
2. Hóp bụng
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng bên trong của cơ thể.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
- Bắt đầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt và đưa bụng càng gần cột sống càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây. Cố gắng thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế.
- Sau đó hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại bài tập này vài lần. Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
3. Hít thông não
Kỹ thuật thở này bao gồm xen kẽ các lần thở ra nhanh, ngắn và hít vào chậm, dài.
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn theo tư thế bắt chéo chân. Đặt hai tay lên đầu gối.
- Hít thở sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các lần thở ra ngắn mạnh mẽ, cố gắng đưa rốn về phía cột sống với mỗi lần thở ra.
- Cảm thấy phổi tự động mở ra khi hít vào dài sau một loạt các lần thở ra ngắn.
- Thực hiện bài tập này trong 30 đến 60 giây.
4. Thở luân phiên qua lỗ mũi
Thực hiện:
- Ngồi trên gót chân hoặc bắt chéo chân. Đảm bảo rằng cột sống luôn thẳng và vai được thả lỏng.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa các đầu ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau.
- Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa hai lông mày. Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn trên lỗ mũi trái và ngón tay cái trên lỗ mũi phải.
- Ấn nhẹ vào lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi trái. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Nhấn vào lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó lại hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Các chuyển động này tạo thành một chu kỳ lặp lại của bài tập. Thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ.
5. Thở mạnh
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn trong tư thế thoải mái với cột sống và cổ thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
- Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ.
- Đảm bảo thở sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Dành khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- Thực hiện bài tập trong 5 phút.
6. Hơi thở ong bay (Bhramari Pranayama)
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm và bắt chéo chân. Thả lỏng vai và giữ cột sống thẳng.
- Dùng ngón tay cái bịt chặt tai lại và đặt ngón trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa nằm trên đôi mắt đã nhắm lại.
- Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Tạo ra âm thanh vo ve khi thở ra và cảm nhận độ rung của âm thanh bằng ngón tay.
- Thực hiện vài lần hít vào và thở ra, sau đó đặt tay lên đầu gối. Kết thúc một chu kỳ của bài tập.
- Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ mồi lần.
7. Thở sâu
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với cột sống và cổ thẳng. Đặt hai tay lên đùi hoặc trên đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường bằng mũi trong khoảng một phút. Thư giãn cơ mặt.
- Thở ra theo nhịp đếm chậm đến 4 và kéo rốn về phía cột sống. Hít vào từ từ. Thực hiện hít vào và thở ra cùng một độ dài. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn trôi đi và chỉ tập trung vào hơi thở.
- Thực hiện bài tập trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút hít thở sâu nếu là người mới bắt đầu.
8. Khóa bụng (Uddiyana Bandha)
Thực hiện:
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc khuỵu gối trên thảm.
- Thở ra hoàn toàn bằng việc hóp bụng và ngực. Thực hiện động tác hít vào bằng ngực để khóa thanh môn và ngăn không khí vào phổi. Thư giãn vùng bụng.
- Giữ hơi thở và cố gắng hít vào trong khi giữ cho bụng thư giãn. Phần bụng trên bây giờ tạo thành một hố sâu kéo dài đến dưới khung xương sườn.
- Thở ra, hít vào và thả lỏng ngực, bụng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể với ngực và bụng khi bạn hít vào.
- Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ của bài tập.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: