Bài tập cơ tay hiệu quả không cần tạ trong 5 phút này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi vai, xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu cùng một lúc.
- Đứng thẳng, gồng cơ thể và dang cánh sang hai bên.
- Giữ thẳng cánh tay và xoay cánh tay về phía trước theo chuyển động tròn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Sau đó đảo ngược chuyển động tròn, đưa hai cánh tay về phía sau.
- Tiếp tục xoay cánh tay về phía trước và phía sau trong 12 lần hoặc 30 giây.
Động tác di chuyển cánh tay này là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ tay. Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy nóng bỏng ngay lập tức.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, đẩy hông ra sau, gập thân về phía trước, đưa hai tay chạm sàn ở trước mặt và di chuyển hai tay cho đến khi bạn thực hiện tư thế plank cao.
- Giữ chặt cơ thể và lưng phẳng khi bạn giữ tư thế plank cao trong vài giây.
- Đi bằng hai tay trở lại gần chân.
- Đứng lên và lặp lại.
Động tác sâu đo là một bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cánh tay, đặc biệt là ở vai. Nó cũng giúp nới lỏng các gân kheo bị thắt chặt, cải thiện khả năng vận động của hông và xây dựng một phần lõi.
- Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân. Bạn có thể đặt chân của mình rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai để ổn định hơn.
- Chuyển trọng lượng về phía trước lên bàn tay.
- Giữ vững hông, nhấc một tay lên khỏi mặt đất và vỗ vào vai đối diện.
- Đặt bàn tay trở lại trên mặt đất, sau đó lặp lại tương tự với bên kia, tiếp tục luân phiên.
Biến thể plank đầy thử thách này sẽ tăng cường sức mạnh cho vai, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
- Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
- Giữ hông càng chặt càng tốt, nhấc tay trái lên khỏi mặt đất và hạ cẳng tay xuống đất sao cho vai nằm ngay trên khuỷu tay.
- Sau đó lặp lại với tay phải để cả hai cẳng tay nằm phẳng trên mặt đất.
- Tạm dừng một chút, sau đó nhấc và đặt bàn tay trái trên thảm. Đẩy cơ thể về phía đó.
- Sau đó nắm lấy cánh tay còn lại, đặt tay và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Trong lần tiếp theo, thực hiện tương tự với tay phải xuống trước.
Đây còn được gọi là động tác plank lên xuống, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bài tập trong 5 phút hoặc đơn giản là thực hiện mỗi động tác trong 1 phút. Bởi vì bài tập này ngắn, nhẹ nhàng và mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời mà không làm cơ thể bị đau nên bạn có thể thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: